Manfaat Latihan Kesehatan Mental

Resep Latihan untuk Depresi, Kecemasan, dan Stres

Semua orang tahu bahwa olahraga teratur itu baik untuk tubuh. Tetapi berolahraga juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kesehatan mental Anda. Olahraga teratur dapat memiliki dampak yang sangat positif pada depresi, kecemasan, ADHD, dan banyak lagi. Ini juga mengurangi stres, meningkatkan daya ingat, membantu Anda tidur lebih baik, dan meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan. Dan Anda tidak harus menjadi penggemar kebugaran untuk mendapatkan manfaatnya. Penelitian menunjukkan bahwa jumlah olahraga yang sedikit dapat membuat perbedaan. Tidak peduli berapa pun usia Anda atau tingkat kebugarannya, Anda dapat belajar menggunakan olahraga sebagai alat yang ampuh untuk merasa lebih baik.

Apa manfaat kesehatan mental dari olahraga?

Latihan bukan hanya tentang kapasitas aerobik dan ukuran otot. Tentu saja, olahraga dapat meningkatkan kesehatan fisik dan fisik Anda, memotong pinggang Anda, meningkatkan kehidupan seks Anda, dan bahkan menambah tahun hidup Anda. Tapi bukan itu yang memotivasi kebanyakan orang untuk tetap aktif.

Orang yang berolahraga secara teratur cenderung melakukannya karena memberi mereka rasa kesejahteraan yang luar biasa. Mereka merasa lebih energik sepanjang hari, tidur lebih nyenyak di malam hari, memiliki ingatan yang lebih tajam, dan merasa lebih santai dan positif tentang diri mereka sendiri dan kehidupan mereka. Dan itu juga obat kuat untuk banyak tantangan kesehatan mental umum.

Latihan dan depresi

Studi menunjukkan bahwa olahraga dapat mengobati depresi ringan hingga sedang seefektif obat antidepresan - tetapi tanpa efek samping, tentu saja. Selain menghilangkan gejala depresi, penelitian juga menunjukkan bahwa mempertahankan jadwal olahraga dapat mencegah Anda kambuh.

Olahraga adalah pejuang depresi yang kuat karena beberapa alasan. Yang paling penting, itu mempromosikan semua jenis perubahan di otak, termasuk pertumbuhan saraf, mengurangi peradangan, dan pola aktivitas baru yang mempromosikan perasaan tenang dan kesejahteraan. Ini juga melepaskan endorfin, bahan kimia yang kuat di otak Anda yang memberi energi semangat Anda dan membuat Anda merasa baik. Akhirnya, olahraga juga bisa berfungsi sebagai pengalih perhatian, yang memungkinkan Anda menemukan waktu tenang untuk keluar dari siklus pikiran negatif yang memberi makan depresi.

Latihan dan kecemasan

Olahraga adalah pengobatan anti-kecemasan yang alami dan efektif. Ini meredakan ketegangan dan stres, meningkatkan energi fisik dan mental, dan meningkatkan kesejahteraan melalui pelepasan endorfin. Apa pun yang membuat Anda bergerak dapat membantu, tetapi Anda akan mendapat manfaat lebih besar jika Anda memperhatikan alih-alih pembagian wilayah.

Coba perhatikan sensasi kaki Anda mengenai tanah, misalnya, atau irama pernapasan Anda, atau perasaan angin di kulit Anda. Dengan menambahkan elemen perhatian ini - yang benar-benar berfokus pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya ketika Anda berolahraga - Anda tidak hanya akan meningkatkan kondisi fisik Anda lebih cepat, tetapi Anda juga dapat mengganggu aliran kekhawatiran konstan yang mengalir di kepala Anda.

Latihan dan stres

Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda sedang stres? Otot-otot Anda mungkin tegang, terutama di wajah, leher, dan bahu Anda, membuat Anda sakit punggung atau leher, atau sakit kepala yang menyakitkan. Anda mungkin merasakan sesak di dada, detak jantung, atau kram otot. Anda juga mungkin mengalami masalah seperti insomnia, mulas, sakit perut, diare, atau sering buang air kecil. Kekhawatiran dan ketidaknyamanan dari semua gejala fisik ini pada gilirannya dapat menyebabkan lebih banyak stres, menciptakan lingkaran setan antara pikiran dan tubuh Anda.

Berolahraga adalah cara yang efektif untuk memutus siklus ini. Selain melepaskan endorfin di otak, aktivitas fisik membantu mengendurkan otot dan meredakan ketegangan dalam tubuh. Karena tubuh dan pikiran terhubung begitu dekat, ketika tubuh Anda merasa lebih baik, demikian juga dengan pikiran Anda.

Latihan dan ADHD

Berolahraga secara teratur adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mengurangi gejala ADHD dan meningkatkan konsentrasi, motivasi, memori, dan suasana hati. Aktivitas fisik segera meningkatkan kadar dopamin, norepinefrin, dan serotonin otak — yang semuanya memengaruhi fokus dan perhatian. Dengan cara ini, olahraga bekerja dengan cara yang sama seperti obat ADHD seperti Ritalin dan Adderall.

Latihan dan PTSD dan trauma

Bukti menunjukkan bahwa dengan benar-benar fokus pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya saat berolahraga, Anda sebenarnya dapat membantu sistem saraf Anda menjadi "tidak terhenti" dan mulai bergerak keluar dari respons stres imobilisasi yang menjadi ciri PTSD atau trauma. Alih-alih membiarkan pikiran Anda mengembara, perhatikan baik-baik sensasi fisik pada sendi dan otot Anda, bahkan bagian dalam tubuh Anda saat tubuh Anda bergerak. Latihan yang melibatkan gerakan silang dan yang melibatkan kedua tangan dan kaki - seperti berjalan (terutama di pasir), berlari, berenang, latihan beban, atau menari - adalah beberapa pilihan terbaik Anda.

Kegiatan di luar ruangan seperti hiking, berlayar, bersepeda gunung, panjat tebing, arung jeram, dan ski (menuruni bukit dan lintas negara) juga telah terbukti mengurangi gejala PTSD.

Manfaat mental dan emosional lainnya dari berolahraga

Memori dan pemikiran yang lebih tajam. Endorfin yang sama yang membuat Anda merasa lebih baik juga membantu Anda berkonsentrasi dan merasa tajam secara mental untuk tugas-tugas yang ada. Olahraga juga merangsang pertumbuhan sel-sel otak baru dan membantu mencegah penurunan terkait usia.

Harga diri yang lebih tinggi. Aktivitas rutin adalah investasi dalam pikiran, tubuh, dan jiwa Anda. Ketika itu menjadi kebiasaan, itu dapat menumbuhkan rasa harga diri Anda dan membuat Anda merasa kuat dan kuat. Anda akan merasa lebih baik tentang penampilan Anda dan, dengan memenuhi bahkan tujuan latihan kecil, Anda akan merasakan pencapaian.

Tidur yang lebih baik. Bahkan semburan pendek olahraga di pagi atau sore hari dapat membantu mengatur pola tidur Anda. Jika Anda lebih suka berolahraga di malam hari, olahraga santai seperti yoga atau peregangan ringan dapat membantu meningkatkan tidur.

Lebih banyak energi. Meningkatkan detak jantung Anda beberapa kali dalam seminggu akan memberi Anda lebih banyak semangat. Mulailah dengan hanya beberapa menit latihan per hari, dan tingkatkan latihan Anda saat Anda merasa lebih berenergi.

Ketahanan yang lebih kuat. Saat dihadapkan dengan tantangan mental atau emosional dalam hidup, olahraga dapat membantu Anda mengatasinya dengan cara yang sehat, alih-alih beralih ke alkohol, narkoba, atau perilaku negatif lainnya yang pada akhirnya hanya membuat gejala Anda semakin buruk. Olahraga teratur juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi dampak stres.

Manfaat kesehatan mental dari olahraga lebih mudah daripada yang Anda kira

Ingin tahu seberapa banyak aktivitas yang akan memberi Anda peningkatan kesehatan mental? Mungkin tidak sebanyak yang Anda pikirkan. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam dari hari sibuk Anda untuk berlatih di gym, ember keringat, atau berlari bermil-mil jauhnya. Anda dapat menuai semua manfaat kesehatan fisik dan mental dari olahraga dengan olahraga ringan 30 menit lima kali seminggu. Dua sesi latihan 15 menit atau bahkan 10 menit juga bisa bekerja dengan baik.

Bahkan sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali

Jika itu masih tampak menakutkan, jangan putus asa. Bahkan hanya beberapa menit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika Anda tidak punya waktu selama 15 atau 30 menit berolahraga, atau jika tubuh Anda memberi tahu Anda untuk beristirahat setelah 5 atau 10 menit, misalnya, tidak apa-apa juga. Mulailah dengan sesi 5- atau 10 menit dan perlahan-lahan tingkatkan waktu Anda. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak energi yang Anda miliki, sehingga pada akhirnya Anda akan merasa siap untuk sedikit lebih banyak. Kuncinya adalah berkomitmen pada beberapa aktivitas fisik moderat - betapapun kecilnya - hampir setiap hari. Saat berolahraga menjadi kebiasaan, Anda dapat secara perlahan menambahkan menit atau mencoba berbagai jenis aktivitas. Jika Anda terus melakukannya, manfaat olahraga akan mulai membuahkan hasil.

Tidak dapat menemukan waktu untuk berolahraga selama seminggu? Menjadi prajurit akhir pekan

Sebuah studi baru-baru ini di Inggris menemukan bahwa orang yang memeras rutinitas olahraga mereka menjadi satu atau dua sesi selama akhir pekan merasakan manfaat kesehatan yang hampir sama banyaknya dengan mereka yang berolahraga lebih sering. Jadi jangan biarkan jadwal sibuk di tempat kerja, rumah, atau sekolah menjadi alasan untuk menghindari aktivitas. Dapatkan bergerak kapan pun Anda dapat menemukan waktu-pikiran dan tubuh Anda akan berterima kasih!

Anda tidak perlu menderita untuk mendapatkan hasil

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga tingkat sedang adalah yang terbaik bagi kebanyakan orang. Sedang artinya:

  1. Bahwa Anda bernapas sedikit lebih berat dari biasanya, tetapi tidak kehabisan napas. Misalnya, Anda harus bisa mengobrol dengan pasangan berjalan Anda, tetapi tidak mudah menyanyikan lagu.
  2. Bahwa tubuh Anda terasa lebih hangat saat Anda bergerak, tetapi tidak terlalu panas atau sangat berkeringat.

Mengatasi hambatan kesehatan mental untuk berolahraga

Jadi sekarang Anda tahu bahwa olahraga akan membantu Anda merasa jauh lebih baik dan tidak butuh banyak usaha seperti yang mungkin Anda pikirkan. Tetapi mengambil langkah pertama itu masih lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Kendala latihan sangat nyata - terutama ketika Anda juga berjuang dengan kesehatan mental. Berikut adalah beberapa hambatan umum dan bagaimana Anda bisa melewatinya.

Merasa lelah. Ketika Anda lelah atau stres, rasanya berolahraga hanya akan memperburuknya. Tetapi kenyataannya adalah aktivitas fisik adalah penyemangat yang kuat. Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat secara dramatis mengurangi kelelahan dan meningkatkan tingkat energi Anda. Jika Anda benar-benar merasa lelah, berjanjilah 5 menit berjalan kaki. Kemungkinannya adalah, Anda akan bisa pergi lima menit lagi.

Merasa kewalahan. Ketika Anda stres atau tertekan, pikiran untuk menambah kewajiban lain bisa tampak luar biasa. Berolahraga sepertinya tidak bisa dilakukan. Jika Anda memiliki anak, mengelola penitipan anak saat berolahraga dapat menjadi rintangan besar. Ingatlah bahwa aktivitas fisik membantu kita melakukan yang lain dengan lebih baik. Jika Anda mulai menganggap aktivitas fisik sebagai prioritas, Anda akan segera menemukan cara untuk menyesuaikan jumlah kecil ke dalam jadwal yang sibuk.

Merasa putus asa. Bahkan jika Anda mulai dari "ground zero," Anda masih bisa berolahraga. Olahraga membantu tubuh Anda bugar. Jika Anda tidak memiliki pengalaman berolahraga, mulailah perlahan dengan gerakan berdampak rendah beberapa menit setiap hari.

Merasa buruk tentang dirimu sendiri. Apakah Anda pengkritik terburuk Anda sendiri? Sudah waktunya untuk mencoba cara berpikir baru tentang tubuh Anda. Tidak peduli berat, usia, atau tingkat kebugaran Anda, ada orang lain seperti Anda dengan tujuan yang sama untuk mendapatkan kebugaran. Cobalah mengelilingi diri Anda dengan orang-orang di sepatu Anda. Ikuti kelas bersama orang-orang di berbagai tingkat kebugaran. Mencapai tujuan kebugaran terkecil pun akan membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri tubuh.

Merasakan sakit. Jika Anda memiliki cacat, masalah berat badan, radang sendi, atau cedera atau penyakit apa pun yang membatasi mobilitas Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara-cara berolahraga yang aman. Anda seharusnya tidak mengabaikan rasa sakit, tetapi lakukan apa yang Anda bisa, ketika Anda bisa. Bagilah latihan Anda menjadi potongan waktu yang lebih pendek dan lebih sering jika itu membantu, atau cobalah berolahraga dalam air untuk mengurangi ketidaknyamanan sendi atau otot.

Mulai berolahraga ketika Anda cemas atau tertekan

Banyak dari kita merasa cukup sulit untuk memotivasi diri kita untuk berolahraga di saat-saat terbaik. Ketika kita merasa tertekan, cemas, tertekan, atau memiliki masalah mental atau emosional lainnya, itu bisa terasa sangat sulit. Hal ini terutama berlaku untuk depresi dan kecemasan, yang dapat membuat Anda merasa terjebak dalam situasi sulit. Anda tahu olahraga akan membuat Anda merasa lebih baik, tetapi depresi telah merampas energi dan motivasi yang Anda butuhkan untuk berolahraga, atau kecemasan sosial Anda berarti Anda tidak tahan membayangkan terlihat di kelas olahraga atau berlari melintasi taman. Jadi, apa yang bisa kamu lakukan?

Tidak apa-apa untuk memulai dari yang kecil. Sebenarnya, itu pintar.

Ketika Anda berada di bawah awan gangguan emosional dan tidak berolahraga untuk waktu yang lama, menetapkan tujuan yang mewah seperti menyelesaikan maraton atau berolahraga selama satu jam setiap pagi hanya akan membuat Anda lebih sedih jika Anda gagal. Lebih baik untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan membangun dari sana.

Jadwalkan latihan Anda pada saat hari ketika energi Anda tertinggi

Itu mungkin hal pertama di pagi hari sebelum bekerja atau sekolah, saat makan siang sebelum jeda sore, atau untuk sesi yang lebih lama selama akhir pekan. Jika depresi atau kecemasan membuat Anda merasa lelah dan tidak termotivasi sepanjang hari, cobalah menari dengan musik atau berjalan-jalan saja. Bahkan jalan kaki 15 menit yang singkat dapat membantu menjernihkan pikiran, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan tingkat energi Anda. Saat Anda bergerak dan mulai merasa sedikit lebih baik, Anda akan mengalami rasa kontrol yang lebih besar atas kesejahteraan Anda. Anda bahkan mungkin merasa cukup berenergi untuk berolahraga lebih giat - dengan berjalan lebih jauh, berlari, atau menambahkan naik sepeda, misalnya.

Kiat lain untuk tetap termotivasi ketika Anda juga berjuang dengan kesehatan mental

Fokus pada kegiatan yang Anda nikmati. Aktivitas apa pun yang membuat Anda bergerak penting. Itu bisa termasuk melempar Frisbee dengan anjing atau teman, berjalan-jalan keliling mal, atau bersepeda ke toko kelontong. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau tidak tahu apa yang mungkin Anda sukai, cobalah beberapa hal berbeda. Kegiatan seperti berkebun atau menangani proyek perbaikan rumah dapat menjadi cara yang bagus untuk mulai bergerak lebih banyak ketika Anda memiliki gangguan mood - serta membantu Anda menjadi lebih aktif, mereka juga dapat membuat Anda merasa memiliki tujuan dan pencapaian.

Menjadi nyaman. Kapan pun Anda memutuskan untuk berolahraga, kenakan pakaian yang nyaman dan pilihlah suasana yang Anda anggap menenangkan atau memberi energi. Itu mungkin sudut tenang rumah Anda, jalan indah, atau taman kota favorit Anda.

Hadiahi diri Anda sendiri. Bagian dari penghargaan untuk menyelesaikan suatu kegiatan adalah seberapa jauh Anda akan merasa lebih baik setelahnya, tetapi itu selalu membantu motivasi Anda untuk berjanji pada diri Anda sendiri suatu perlakuan ekstra untuk berolahraga. Hadiahi diri Anda dengan mandi air panas setelah berolahraga, smoothie yang lezat, atau dengan episode tambahan acara TV favorit Anda.

Jadikan olahraga sebagai kegiatan sosial. Berolahraga dengan teman atau orang yang dicintai, atau bahkan anak-anak Anda, tidak hanya akan membuat berolahraga lebih menyenangkan dan menyenangkan, tetapi juga dapat membantu memotivasi Anda untuk tetap rutin berolahraga. Anda juga akan merasa lebih baik daripada jika Anda berolahraga sendirian. Bahkan, ketika Anda menderita gangguan mood seperti depresi, persahabatan bisa sama pentingnya dengan latihan.

Cara mudah untuk bergerak lebih banyak yang tidak melibatkan gym

Tidak punya waktu 30 menit untuk mendedikasikan untuk yoga atau naik sepeda? Jangan khawatir. Pikirkan tentang aktivitas fisik sebagai gaya hidup daripada hanya satu tugas untuk diperiksa. Lihatlah rutinitas harian Anda dan pertimbangkan cara untuk menyelinap dalam aktivitas di sini, di sana, dan di mana-mana. Butuh ide? Kami sudah mendapatkannya.

Di dalam dan di sekitar rumah Anda. Bersihkan rumah, cuci mobil, rawat halaman dan taman, potong rumput dengan mesin pemotong rumput, sapu trotoar atau teras dengan sapu.

Di tempat kerja dan di mana saja. Bersepeda atau berjalan ke janji temu daripada mengemudi, buang semua lift dan kenali setiap tangga yang mungkin, jalan cepat ke halte lalu turun dari satu halte lebih awal, parkir di belakang tempat parkir dan berjalan ke toko atau kantor, ambil jalan-jalan yang kuat selama rehat kopi Anda.

Dengan keluarga. Joging di sekitar lapangan sepak bola selama latihan anak Anda, buat naik sepeda lingkungan menjadi bagian dari rutinitas akhir pekan Anda, main tag dengan anak-anak Anda di halaman, pergi bermain kano di danau, berjalankan anjing di tempat baru.

Hanya untuk bersenang-senang. Pilih buah di kebun, boogie ke musik, pergi ke pantai atau berjalan kaki, peregangan lembut sambil menonton televisi, atur tim bowling kantor, ikuti kelas seni bela diri, menari, atau yoga.

Jadikan olahraga sebagai bagian yang menyenangkan dari kehidupan sehari-hari Anda

Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym atau memaksakan diri dalam latihan yang panjang dan monoton untuk mengalami banyak manfaat dari olahraga. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda menemukan kegiatan yang Anda sukai dan mulai merasa lebih baik, terlihat lebih baik, dan mendapatkan lebih banyak dari kehidupan.

Bacaan yang disarankan

Mulai Berolahraga (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Olahraga dan kesehatan mental: untuk kaum muda - Bagaimana menjadi aktif dapat membantu depresi dan masalah kesehatan mental lainnya. (Royal College of Psychiatrists)

Efek Latihan - Manfaat latihan dan mengapa itu harus digunakan lebih sering dalam perawatan kesehatan mental. (Asosiasi Psikologis Amerika)

Berolahraga untuk Bersantai - Latihan yang dapat membantu mengurangi stres. (Sekolah Kedokteran Harvard)

Depresi dan kecemasan: Latihan meredakan gejala - Cara meredakan gejala dengan olahraga. (Klinik Mayo)

Tips untuk Membantu Anda Aktif - Panduan langkah demi langkah untuk memulai olahraga. (Institut Kesehatan Nasional)

Penulis: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., dan Melinda Smith, M.A. Terakhir diperbarui: November 2018.

Tonton videonya: Manfaat Olahraga Untuk Kesehatan Mental (Februari 2020).

Loading...

Kategori Populer