Stres di Tempat Kerja

Mengelola Stres Pekerjaan dan Pekerjaan

Sementara beberapa stres di tempat kerja adalah normal, stres yang berlebihan dapat mengganggu produktivitas dan kinerja Anda, memengaruhi kesehatan fisik dan emosional Anda, serta memengaruhi hubungan dan kehidupan rumah tangga Anda. Bahkan dapat menentukan keberhasilan atau kegagalan dalam pekerjaan. Anda tidak dapat mengendalikan segala sesuatu di lingkungan kerja Anda, tetapi itu tidak berarti Anda tidak berdaya, bahkan ketika Anda terjebak dalam situasi yang sulit. Apa pun ambisi atau tuntutan pekerjaan Anda, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk melindungi diri dari dampak stres yang merusak, meningkatkan kepuasan kerja Anda, dan meningkatkan kesejahteraan Anda di dalam dan di luar tempat kerja.

Kapan stres di tempat kerja terlalu banyak?

Stres tidak selalu buruk. Sedikit stres dapat membantu Anda tetap fokus, bersemangat, dan mampu menghadapi tantangan baru di tempat kerja. Itulah yang membuat Anda tetap waspada selama presentasi atau waspada untuk mencegah kecelakaan atau kesalahan mahal. Tetapi di dunia yang sibuk saat ini, tempat kerja terlalu sering tampak seperti roller coaster emosional. Berjam-jam, tenggat waktu yang ketat, dan permintaan yang terus meningkat dapat membuat Anda merasa khawatir, terkuras, dan kewalahan. Dan ketika stres melebihi kemampuan Anda untuk mengatasinya, itu berhenti membantu dan mulai menyebabkan kerusakan pada pikiran dan tubuh Anda - serta kepuasan kerja Anda.

Jika stres pada pekerjaan mengganggu kinerja, kesehatan, atau kehidupan pribadi Anda, inilah saatnya untuk mengambil tindakan. Tidak peduli apa yang Anda lakukan untuk mencari nafkah, atau seberapa stres pekerjaan Anda, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi tingkat stres Anda secara keseluruhan dan mendapatkan kembali kendali di tempat kerja.

Penyebab umum stres di tempat kerja meliputi:

  • Takut diberhentikan
  • Lebih banyak lembur karena pengurangan staf
  • Tekanan untuk melakukan untuk memenuhi harapan yang meningkat tetapi dengan tidak ada peningkatan kepuasan kerja
  • Tekanan untuk bekerja pada level optimal-setiap saat!
  • Kurangnya kontrol atas bagaimana Anda melakukan pekerjaan Anda

Stres pada tanda-tanda peringatan kerja

Ketika Anda merasa kewalahan di tempat kerja, Anda kehilangan kepercayaan diri dan mungkin menjadi marah, mudah marah, atau menarik diri. Tanda dan gejala lain dari stres berlebihan di tempat kerja meliputi:

  • Merasa cemas, mudah tersinggung, atau tertekan
  • Apatis, kehilangan minat dalam bekerja
  • Masalah tidur
  • Kelelahan
  • Kesulitan berkonsentrasi
  • Ketegangan otot atau sakit kepala
  • Masalah perut
  • Penarikan sosial
  • Hilangnya gairah seks
  • Menggunakan alkohol atau obat-obatan untuk mengatasinya

Kiat 1: Kalahkan stres di tempat kerja dengan menjangkau

Kadang-kadang peredam stres terbaik hanya berbagi stres Anda dengan seseorang yang dekat dengan Anda. Tindakan membicarakannya dan mendapatkan dukungan dan simpati - terutama tatap muka - bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk menghembuskan tenaga dan mendapatkan kembali ketenangan Anda. Orang lain tidak perlu "memperbaiki" masalah Anda; mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik.

Beralih ke rekan kerja untuk mendapatkan dukungan. Memiliki sistem pendukung yang solid di tempat kerja dapat membantu melindungi Anda dari efek negatif stres kerja. Ingatlah untuk mendengarkan mereka dan menawarkan dukungan ketika mereka membutuhkannya juga. Jika Anda tidak memiliki teman dekat di tempat kerja, Anda dapat mengambil langkah untuk lebih bersosialisasi dengan rekan kerja Anda. Ketika Anda beristirahat, misalnya, alih-alih mengarahkan perhatian Anda ke ponsel cerdas Anda, cobalah melibatkan kolega Anda.

Bersandar pada teman dan anggota keluarga Anda. Selain meningkatkan kontak sosial di tempat kerja, memiliki jaringan teman dan anggota keluarga yang mendukung sangat penting untuk mengelola stres di semua bidang kehidupan Anda. Di sisi lain, Anda lebih kesepian dan terisolasi, semakin besar kerentanan Anda terhadap stres.

Bangun persahabatan baru yang memuaskan. Jika Anda tidak merasa memiliki seseorang untuk beralih ke-di tempat kerja atau di waktu luang Anda-tidak ada kata terlambat untuk membangun persahabatan baru. Temui orang-orang baru dengan minat yang sama dengan mengikuti kelas atau bergabung dengan klub, atau dengan menyumbangkan waktu Anda. Selain memperluas jejaring sosial Anda, membantu orang lain - terutama mereka yang menghargai - memberikan kesenangan luar biasa dan dapat membantu mengurangi stres secara signifikan.

Kiat 2: Dukung kesehatan Anda dengan olahraga dan nutrisi

Ketika Anda terlalu fokus pada pekerjaan, mudah untuk mengabaikan kesehatan fisik Anda. Tetapi ketika Anda mendukung kesehatan Anda dengan nutrisi dan olahraga yang baik, Anda lebih kuat dan lebih tahan terhadap stres.

Merawat diri sendiri tidak membutuhkan perombakan gaya hidup total. Bahkan hal-hal kecil dapat mengangkat suasana hati Anda, meningkatkan energi Anda, dan membuat Anda merasa seperti kembali ke kursi pengemudi.

Luangkan waktu untuk olahraga teratur

Latihan-aktivitas aerobik yang meningkatkan detak jantung dan membuat Anda berkeringat - adalah cara yang sangat efektif untuk mengangkat suasana hati, meningkatkan energi, mempertajam fokus, dan mengendurkan pikiran dan tubuh. Gerakan ritmis - seperti berjalan, berlari, menari, menabuh genderang, dll - sangat menenangkan bagi sistem saraf. Untuk menghilangkan stres secara maksimal, cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas di sebagian besar hari. Jika lebih mudah untuk menyesuaikan dengan jadwal Anda, pisahkan aktivitas menjadi dua atau tiga segmen yang lebih pendek.

Dan ketika stres memuncak di tempat kerja, cobalah untuk beristirahat sejenak dan menjauh dari situasi stres. Berjalan-jalanlah di luar tempat kerja jika memungkinkan. Gerakan fisik dapat membantu Anda mendapatkan kembali keseimbangan Anda.

Buat pilihan makanan yang cerdas dan menghilangkan stres

Pilihan makanan Anda dapat memiliki dampak besar pada perasaan Anda selama hari kerja. Makan makanan kecil, sering dan sehat, misalnya, dapat membantu tubuh Anda mempertahankan kadar gula darah yang merata. Ini mempertahankan energi dan fokus Anda, dan mencegah perubahan suasana hati. Gula darah rendah, di sisi lain, dapat membuat Anda merasa cemas dan mudah marah, sementara makan terlalu banyak dapat membuat Anda lesu.

Minimalkan gula dan karbohidrat olahan. Saat Anda stres, Anda mungkin menginginkan makanan ringan yang manis, makanan yang dipanggang, atau makanan yang menenangkan seperti pasta atau kentang goreng. Tapi makanan "enak-enak" ini dengan cepat menyebabkan kehancuran dalam suasana hati dan energi, membuat gejala stres lebih buruk, tidak lebih baik.

Kurangi asupan makanan yang dapat memengaruhi suasana hati Anda, seperti kafein, lemak trans, dan makanan dengan pengawet kimia atau hormon tingkat tinggi.

Makan lebih banyak asam lemak Omega-3 untuk meningkatkan mood Anda. Sumber terbaik adalah ikan berlemak (salmon, herring, mackerel, ikan teri, ikan sarden), rumput laut, biji rami, dan kenari.

Hindari nikotin. Merokok ketika Anda merasa stres mungkin tampak menenangkan, tetapi nikotin adalah stimulan yang kuat, yang mengarah ke tingkat kecemasan yang lebih tinggi, bukan lebih rendah.

Minumlah alkohol secukupnya. Alkohol mungkin kelihatannya mengurangi sementara kekhawatiran Anda, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan kegelisahan karena akan hilang dan mempengaruhi suasana hati Anda.

Tip 3: Jangan berhemat saat tidur

Anda mungkin merasa seperti tidak punya waktu tidur semalaman. Tetapi kurang tidur mengganggu produktivitas, kreativitas, keterampilan memecahkan masalah, dan kemampuan Anda untuk fokus pada siang hari. Semakin baik istirahat Anda, semakin baik perlengkapan Anda untuk menangani tanggung jawab pekerjaan Anda dan mengatasi tekanan di tempat kerja.

Tingkatkan kualitas tidur Anda dengan membuat perubahan sehat pada rutinitas siang dan malam Anda. Misalnya, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, pandai apa yang Anda makan dan minum di siang hari, dan buat penyesuaian dengan lingkungan tidur Anda. Bertujuan untuk 8 jam semalam - jumlah tidur yang dibutuhkan kebanyakan orang dewasa untuk beroperasi sebaik mungkin.

Matikan layar satu jam sebelum tidur. Cahaya yang dipancarkan dari TV, tablet, smartphone, dan komputer menekan produksi melatonin tubuh Anda dan dapat sangat mengganggu tidur Anda.

Hindari aktivitas yang merangsang dan situasi yang menegangkan sebelum tidur seperti mengejar pekerjaan. Alih-alih, fokuslah pada kegiatan yang tenang dan menenangkan, seperti membaca atau mendengarkan musik lembut, sambil menjaga lampu tetap rendah.

Pekerjaan stress dan shift

Bekerja di malam hari, dini hari, atau shift bergilir dapat memengaruhi kualitas tidur Anda, yang pada gilirannya dapat memengaruhi produktivitas dan kinerja, membuat Anda lebih rentan terhadap stres.

  • Sesuaikan siklus tidur-bangun Anda dengan memaparkan diri Anda pada cahaya terang ketika Anda bangun di malam hari dan menggunakan lampu terang atau bola lampu simulasi di tempat kerja Anda. Kemudian, kenakan kacamata hitam di perjalanan Anda pulang untuk menghalangi sinar matahari dan mendorong kantuk.
  • Batasi jumlah shift malam atau tidak teratur yang Anda lakukan secara berturut-turut untuk mencegah kurang tidur.
  • Hindari sering bergiliran bergiliran sehingga Anda dapat mempertahankan jadwal tidur yang sama.
  • Hilangkan kebisingan dan cahaya dari kamar tidur Anda di siang hari. Gunakan tirai gelap atau masker tidur, matikan telepon, dan gunakan penyumbat telinga atau mesin suara yang menenangkan untuk menghalangi kebisingan di siang hari.

Kiat 4: Prioritaskan dan kelola

Ketika stres pekerjaan dan tempat kerja mengancam Anda, ada langkah-langkah praktis dan sederhana yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan kembali kendali.

Kiat manajemen waktu untuk mengurangi stres kerja

Buat jadwal yang seimbang. Semua pekerjaan dan tidak ada permainan adalah resep untuk kelelahan. Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan keluarga, kegiatan sosial dan pengejaran sendirian, tanggung jawab sehari-hari dan waktu henti.

Pergi lebih awal di pagi hari. Bahkan 10-15 menit dapat membuat perbedaan antara terburu-buru dengan terburu-buru dan memiliki waktu untuk bersantai di hari Anda. Jika Anda selalu terlambat, atur jam dan jam tangan Anda lebih cepat untuk memberi waktu ekstra bagi diri Anda dan mengurangi tingkat stres Anda.

Rencanakan istirahat reguler. Pastikan Anda beristirahat sejenak sepanjang hari untuk berjalan-jalan, mengobrol dengan wajah ramah, atau berlatih teknik relaksasi. Coba juga untuk menjauh dari meja Anda atau stasiun kerja untuk makan siang. Ini akan membantu Anda bersantai dan mengisi ulang dan menjadi lebih, tidak kurang, produktif.

Menetapkan batas-batas yang sehat. Banyak dari kita merasa ditekan untuk tersedia 24 jam sehari atau diharuskan
terus memeriksa smartphone kami untuk pesan dan pembaruan terkait pekerjaan. Tetapi penting untuk mempertahankan periode di mana Anda tidak bekerja atau berpikir tentang pekerjaan. Itu mungkin berarti tidak memeriksa email atau menerima panggilan kantor di rumah di malam hari atau di akhir pekan.

Jangan terlalu berkomitmen pada diri sendiri. Hindari menjadwalkan hal-hal berurutan atau mencoba menyesuaikan terlalu banyak dalam satu hari. Jika Anda memiliki terlalu banyak di piring Anda, bedakan antara "keharusan" dan "keharusan." Jatuhkan tugas yang tidak benar-benar diperlukan ke bagian bawah daftar atau hilangkan seluruhnya.

Kiat manajemen tugas untuk mengurangi stres kerja

Prioritaskan tugas. Atasi tugas prioritas tinggi terlebih dahulu. Jika Anda memiliki sesuatu yang sangat tidak menyenangkan untuk dilakukan, selesaikan lebih awal. Sisa hari Anda akan lebih menyenangkan.

Hancurkan proyek menjadi langkah-langkah kecil. Jika sebuah proyek besar tampak luar biasa, fokuslah pada satu langkah yang dapat dikelola pada satu waktu, daripada mengambil semua sekaligus.

Mendelegasikan tanggung jawab. Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri. Lepaskan keinginan untuk mengendalikan setiap langkah kecil. Anda akan melepaskan stres yang tidak perlu dalam proses itu.

Bersedialah untuk berkompromi. Terkadang, jika Anda dan rekan kerja atau bos dapat sedikit menyesuaikan harapan Anda, Anda akan dapat menemukan jalan tengah bahagia yang mengurangi tingkat stres untuk semua orang.

Tip 5: Hentikan kebiasaan buruk yang berkontribusi terhadap stres di tempat kerja

Banyak dari kita membuat pekerjaan menjadi lebih buruk dengan pikiran dan perilaku negatif. Jika Anda dapat mengubah kebiasaan yang merugikan diri sendiri ini, Anda akan menemukan bahwa stres yang dipaksakan oleh majikan lebih mudah ditangani.

Tahan perfeksionisme. Ketika Anda menetapkan tujuan yang tidak realistis untuk diri sendiri, Anda mengatur diri untuk gagal. Bertujuan untuk melakukan yang terbaik; tidak ada yang bisa meminta lebih dari itu.

Balikkan pemikiran negatif Anda. Jika Anda fokus pada sisi negatif dari setiap situasi dan interaksi, Anda akan kehabisan energi dan motivasi. Cobalah untuk berpikir positif tentang pekerjaan Anda, hindari rekan kerja negatif, dan tepuk-tepuk diri Anda sendiri tentang pencapaian kecil, bahkan jika tidak ada orang lain yang melakukannya.

Jangan mencoba mengendalikan yang tidak terkendali. Banyak hal di tempat kerja berada di luar kendali kita, terutama perilaku orang lain. Alih-alih menekankan mereka, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kontrol, seperti cara Anda memilih untuk bereaksi terhadap masalah.

Carilah humor dalam situasi tersebut. Ketika digunakan dengan tepat, humor adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres di tempat kerja. Ketika Anda atau orang-orang di sekitar Anda mulai menganggap pekerjaan terlalu serius, temukan cara untuk meringankan suasana hati dengan berbagi lelucon atau cerita lucu.

Bersihkan tindakanmu. Jika meja atau ruang kerja Anda berantakan, arsipkan dan buang kekacauan yang ada; hanya mengetahui di mana semuanya berada dapat menghemat waktu dan mengurangi stres.

Jadilah proaktif tentang pekerjaan Anda dan tugas-tugas di tempat kerja Anda

Ketika kita merasa tidak pasti, tidak berdaya, atau di luar kendali, tingkat stres kita adalah yang tertinggi. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kembali kendali atas pekerjaan dan karier Anda.

Bicaralah dengan atasan Anda tentang pemicu stres di tempat kerja. Karyawan yang sehat dan bahagia lebih produktif, sehingga atasan Anda memiliki insentif untuk mengatasi stres di tempat kerja jika memungkinkan. Daripada mengeluarkan daftar keluhan, beri tahu atasan Anda tentang kondisi tertentu yang memengaruhi kinerja Anda.

Perjelas deskripsi pekerjaan Anda. Tanyakan kepada atasan Anda untuk uraian terbaru tentang tugas dan tanggung jawab pekerjaan Anda. Anda mungkin menemukan bahwa beberapa tugas yang telah menumpuk tidak termasuk dalam deskripsi pekerjaan Anda, dan Anda dapat memperoleh sedikit pengaruh dengan menunjukkan bahwa Anda telah menempatkan pekerjaan melebihi parameter pekerjaan Anda.

Minta transfer. Jika tempat kerja Anda cukup besar, Anda mungkin dapat melarikan diri dari lingkungan yang beracun dengan pindah ke departemen lain.

Minta tugas baru. Jika Anda telah melakukan pekerjaan yang sama persis untuk waktu yang lama, mintalah untuk mencoba sesuatu yang baru: tingkat nilai yang berbeda, wilayah penjualan yang berbeda, mesin yang berbeda.

Beristirahat. Jika kelelahan tampaknya tidak terhindarkan, istirahatlah sepenuhnya dari pekerjaan. Pergi berlibur, habiskan hari-hari sakitmu, minta cuti sementara apa saja untuk menyingkirkan dirimu dari situasi ini. Gunakan waktu luang untuk mengisi ulang baterai Anda dan mendapatkan perspektif.

Cari kepuasan dan makna dalam pekerjaan Anda

Merasa bosan atau tidak puas dengan bagaimana Anda menghabiskan sebagian besar hari kerja dapat menyebabkan tingkat stres yang tinggi dan berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental Anda. Tetapi bagi banyak dari kita, memiliki pekerjaan impian yang kita anggap bermakna dan memuaskan hanya itu: mimpi. Bahkan jika Anda tidak berada dalam posisi untuk mencari karier lain yang Anda sukai dan bersemangat — dan sebagian besar dari kita tidak — Anda masih dapat menemukan tujuan dan kegembiraan dalam pekerjaan yang tidak Anda sukai.

Bahkan dalam beberapa pekerjaan biasa, Anda sering dapat fokus pada bagaimana kontribusi Anda membantu orang lain, misalnya, atau menyediakan produk atau layanan yang sangat dibutuhkan. Fokus pada aspek pekerjaan yang Anda sukai, bahkan jika itu hanya mengobrol dengan rekan kerja Anda saat makan siang. Mengubah sikap Anda terhadap pekerjaan Anda juga dapat membantu Anda mendapatkan kembali tujuan dan kendali.

Bagaimana manajer atau pengusaha dapat mengurangi stres di tempat kerja

Karyawan yang menderita stres terkait pekerjaan dapat menyebabkan produktivitas yang lebih rendah, kehilangan hari kerja, dan pergantian staf yang lebih tinggi. Namun, sebagai manajer, penyelia, atau pemberi kerja, Anda dapat membantu mengurangi stres di tempat kerja. Langkah pertama adalah bertindak sebagai model peran positif. Jika Anda dapat tetap tenang dalam situasi stres, jauh lebih mudah bagi karyawan Anda untuk mengikutinya.

Konsultasikan dengan karyawan Anda. Bicaralah dengan mereka tentang faktor-faktor spesifik yang membuat pekerjaan mereka stres. Beberapa hal, seperti kegagalan peralatan, kekurangan staf, atau kurangnya umpan balik dari atasan mungkin relatif mudah untuk ditangani. Berbagi informasi dengan karyawan juga dapat mengurangi ketidakpastian tentang pekerjaan dan masa depan mereka.

Berkomunikasi dengan karyawan Anda secara pribadi. Mendengarkan tatap muka dengan penuh perhatian akan membuat karyawan merasa didengarkan dan dipahami. Ini akan membantu menurunkan stres mereka dan Anda, bahkan jika Anda tidak dapat mengubah situasi.

Atasi konflik tempat kerja dengan cara yang positif. Hormati martabat setiap karyawan; menetapkan kebijakan toleransi nol untuk pelecehan.

Berikan pekerja kesempatan untuk berpartisipasi dalam keputusan yang memengaruhi pekerjaan mereka. Dapatkan input karyawan tentang aturan kerja, misalnya. Jika mereka terlibat dalam proses, mereka akan lebih berkomitmen.

Hindari tenggat waktu yang tidak realistis. Pastikan beban kerja sesuai dengan kemampuan dan sumber daya karyawan Anda.

Jelaskan harapan Anda. Mendefinisikan dengan jelas peran, tanggung jawab, dan tujuan karyawan. Pastikan tindakan manajemen adil dan konsisten dengan nilai-nilai organisasi.

Tawarkan hadiah dan insentif. Puji prestasi kerja secara verbal dan organisasi. Jadwalkan periode berpotensi stres diikuti oleh periode tenggat waktu yang lebih sedikit. Berikan peluang untuk interaksi sosial di antara karyawan.

Bacaan yang disarankan

Manajemen Stres - Tingkatkan kesejahteraan Anda dengan mengurangi stres dan membangun ketahanan. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

STRES ... Di Tempat Kerja - Penyebab stres di tempat kerja dan cara mencegahnya. (Institut Nasional untuk Keselamatan dan Kesehatan Kerja)

Stress at Work (PDF) - Bantuan dan saran untuk mengatasi stres pekerjaan dan tempat kerja. (Acas)

Mengatasi Stres di Tempat Kerja - Sumber umum dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil. (Asosiasi Psikologis Amerika)

Strategi manajemen stres di tempat kerja untuk manajer bisnis - Tindakan yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan stres bagi staf Anda. (Bupa)

Burnout Pekerjaan: Cara Menemukannya dan Mengambil Tindakan - Cari tahu apakah Anda berisiko kehabisan tempat kerja dan apa yang harus dilakukan jika Anda melakukannya. (Klinik Mayo)

Penulis: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Terakhir diperbarui: November 2018.

Tonton videonya: Stress di tempat kerja (Desember 2019).

Loading...

Kategori Populer