Mengatasi Depresi

Kiat untuk Mengatasi Depresi Satu Langkah Sekaligus

Depresi menghabiskan energi, harapan, dan dorongan Anda, membuatnya sulit untuk mengambil langkah-langkah yang akan membantu Anda merasa lebih baik. Tetapi sementara mengatasi depresi tidak cepat atau mudah, itu jauh dari mustahil. Anda tidak bisa begitu saja membuat diri Anda “keluar darinya,” tetapi Anda memang memiliki kendali lebih besar daripada yang Anda sadari — bahkan jika depresi Anda parah dan keras kepala. Kuncinya adalah mulai dari yang kecil dan membangun dari sana. Merasa lebih baik butuh waktu, tetapi Anda bisa sampai di sana dengan membuat pilihan positif untuk diri sendiri setiap hari.

Bagaimana Anda menghadapi depresi?

Berurusan dengan depresi membutuhkan tindakan, tetapi mengambil tindakan saat Anda mengalami depresi mungkin sulit. Terkadang, hanya memikirkan hal-hal yang harus Anda lakukan untuk merasa lebih baik, seperti berolahraga atau menghabiskan waktu bersama teman-teman, bisa terasa melelahkan atau tidak mungkin dilakukan.

Ini adalah Catch-22 dari pemulihan depresi: Hal-hal yang paling membantu adalah hal-hal yang paling sulit dilakukan. Namun, ada perbedaan besar antara sesuatu yang sulit dan sesuatu yang tidak mungkin. Anda mungkin tidak memiliki banyak energi, tetapi dengan menarik seluruh cadangan Anda, Anda harus memiliki cukup waktu untuk berjalan-jalan di sekitar blok atau mengangkat telepon untuk memanggil orang yang dicintai.

Mengambil langkah pertama selalu yang paling sulit. Tetapi berjalan-jalan atau bangun dan menari mengikuti musik favorit Anda, misalnya, adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan sekarang juga. Dan itu secara substansial dapat meningkatkan suasana hati dan energi Anda selama beberapa jam cukup lama untuk melakukan langkah pemulihan kedua ke dalam tindakan, seperti menyiapkan makanan yang meningkatkan suasana hati atau mengatur untuk bertemu dengan seorang teman lama. Dengan mengambil langkah-langkah kecil namun positif berikut hari demi hari, Anda akan segera mengangkat kabut depresi yang berat dan mendapati diri Anda merasa lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih penuh harapan lagi.

Mengatasi tip depresi 1: Jangkau dan tetap terhubung

Mendapatkan dukungan memainkan peran penting dalam mengatasi depresi. Sendiri, mungkin sulit untuk mempertahankan perspektif yang sehat dan mempertahankan upaya yang diperlukan untuk mengalahkan depresi. Pada saat yang sama, sifat depresi membuat sulit untuk mencari bantuan. Ketika Anda mengalami depresi, kecenderungannya adalah untuk menarik diri dan mengasingkan diri sehingga hubungan dengan anggota keluarga dan teman yang dekat sekalipun dapat menjadi sulit.

Anda mungkin merasa terlalu lelah untuk berbicara, malu pada situasi Anda, atau bersalah karena mengabaikan hubungan tertentu. Tapi ini hanya depresi yang berbicara. Tetap terhubung dengan orang lain dan ikut serta dalam kegiatan sosial akan membuat dunia berbeda dalam suasana hati dan pandangan Anda. Menjangkau bukanlah tanda kelemahan dan itu tidak berarti Anda menjadi beban bagi orang lain. Orang yang Anda sayangi peduli dengan Anda dan ingin membantu. Dan jika Anda tidak merasa memiliki seseorang untuk dituju, tidak ada kata terlambat untuk membangun pertemanan baru dan meningkatkan jaringan dukungan Anda.

Cara menjangkau dukungan depresi

Cari dukungan dari orang-orang yang membuat Anda merasa aman dan diperhatikan. Orang yang Anda ajak bicara tidak harus dapat memperbaiki Anda; mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik - seseorang yang akan mendengarkan dengan penuh perhatian dan penuh kasih tanpa terganggu atau menilai Anda.

Jadikan prioritas waktu tatap muka. Panggilan telepon, media sosial, dan SMS adalah cara yang bagus untuk tetap berkomunikasi, tetapi mereka tidak menggantikan waktu yang berkualitas baik dari orang yang kuno. Â Tindakan sederhana berbicara dengan seseorang secara langsung tentang bagaimana perasaan Anda dapat memainkan peran besar dalam menghilangkan depresi dan menjauhkannya.

Cobalah untuk mengikuti kegiatan sosial meskipun Anda tidak menyukainya. Seringkali ketika Anda mengalami depresi, rasanya lebih nyaman untuk kembali ke cangkang Anda, tetapi berada di dekat orang lain akan membuat Anda merasa kurang tertekan.

Temukan cara untuk mendukung orang lain. Sangat menyenangkan untuk menerima dukungan, tetapi penelitian menunjukkan Anda mendapatkan dorongan suasana hati yang lebih besar dari memberikan dukungan sendiri. Jadi temukan cara - baik besar maupun kecil - untuk membantu orang lain: menjadi sukarelawan, menjadi pendengar yang baik bagi seorang teman, melakukan sesuatu yang baik untuk seseorang.

Merawat hewan peliharaan. Meskipun tidak ada yang dapat menggantikan koneksi manusia, hewan peliharaan dapat membawa sukacita dan persahabatan ke dalam hidup Anda dan membantu Anda merasa kurang terisolasi. Merawat hewan peliharaan juga bisa membuat Anda keluar dari diri sendiri dan memberi Anda perasaan dibutuhkan — keduanya penangkal kuat depresi.

Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk depresi. Bersama dengan orang lain yang menghadapi depresi dapat mengurangi rasa keterasingan Anda. Anda juga dapat saling memberi semangat, memberi dan menerima nasihat tentang cara mengatasinya, dan berbagi pengalaman Anda.

10 tips untuk tetap terhubung

  1. Bicaralah dengan satu orang tentang perasaan Anda
  2. Bantu orang lain dengan menjadi sukarelawan
  3. Makan siang atau minum kopi dengan seorang teman
  4. Mintalah orang yang Anda kasihi untuk mengunjungi Anda secara teratur
  5. Menemani seseorang ke bioskop, konser, atau kumpul-kumpul kecil
  6. Hubungi atau kirim email ke teman lama
  7. Jalan-jalan dengan teman latihan
  8. Jadwalkan tanggal makan malam mingguan
  9. Temui orang-orang baru dengan mengikuti kelas atau bergabung dengan klub
  10. Percaya pada anggota rohaniwan, guru, atau pelatih olahraga

Kiat 2: Lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik

Untuk mengatasi depresi, Anda harus melakukan hal-hal yang membuat Anda rileks dan bersemangat. Ini termasuk mengikuti gaya hidup sehat, mempelajari cara mengelola stres dengan lebih baik, menetapkan batasan pada apa yang dapat Anda lakukan, dan menjadwalkan kegiatan yang menyenangkan ke dalam hari Anda.

Lakukan hal-hal yang Anda sukai (atau terbiasa)

Meskipun Anda tidak bisa memaksakan diri untuk bersenang-senang atau mengalami kesenangan, Anda bisa mendorong diri sendiri untuk melakukan sesuatu, bahkan ketika Anda tidak menyukainya. Anda mungkin akan terkejut betapa jauh lebih baik Anda merasa begitu Anda berada di dunia. Sekalipun depresi Anda tidak segera terangkat, secara bertahap Anda akan merasa lebih ceria dan bersemangat ketika Anda meluangkan waktu untuk kegiatan yang menyenangkan.

Dapatkan hobi atau olahraga yang dulu Anda sukai. Ekspresikan diri Anda secara kreatif melalui musik, seni, atau tulisan. Pergi bersama teman-teman. Ikuti perjalanan sehari ke museum, gunung, atau stadion baseball.

Dukung kesehatan Anda

Bertujuan untuk tidur delapan jam. Depresi biasanya melibatkan masalah tidur; apakah Anda tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak, suasana hati Anda akan terganggu. Dapatkan jadwal tidur yang lebih baik dengan mempelajari kebiasaan tidur yang sehat.

Pertahankan stres. Stres tidak hanya memperpanjang dan memperburuk depresi, tetapi juga dapat memicunya. Cari tahu semua hal dalam hidup Anda yang membuat Anda stres, seperti pekerjaan yang berlebihan, masalah uang, atau hubungan yang tidak mendukung, dan temukan cara untuk menghilangkan tekanan dan mendapatkan kembali kendali.

Berlatih teknik relaksasi. Latihan relaksasi setiap hari dapat membantu meringankan gejala depresi, mengurangi stres, dan meningkatkan perasaan bahagia dan sejahtera. Cobalah yoga, pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi.

Kembangkan "kotak peralatan kesehatan" untuk menghadapi depresi

Munculkan daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan mood dengan cepat. Semakin banyak "alat" untuk mengatasi depresi, semakin baik. Cobalah dan terapkan beberapa ide ini setiap hari, bahkan jika Anda merasa baik.

  1. Luangkan waktu di alam
  2. Tuliskan apa yang Anda sukai tentang diri Anda
  3. Baca buku yang bagus
  4. Tonton film lucu atau acara TV
  5. Mandi air panas yang lama
  6. Jaga beberapa tugas kecil
  7. Bermain dengan hewan peliharaan
  8. Bicaralah dengan teman atau keluarga secara langsung
  9. Mendengarkan musik
  10. Lakukan sesuatu yang spontan

Kiat 3: Mulai bergerak

Ketika Anda mengalami depresi, bangun dari tempat tidur bisa terasa seperti tugas yang menakutkan, apalagi berolahraga! Tetapi berolahraga adalah pejuang depresi yang kuat - dan salah satu alat paling penting dalam gudang pemulihan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat sama efektifnya dengan obat untuk menghilangkan gejala depresi. Ini juga membantu mencegah kekambuhan begitu Anda sehat.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, usahakan berolahraga setidaknya 30 menit per hari. Ini tidak harus sekaligus dan tidak apa-apa untuk memulai dari yang kecil. Berjalan 10 menit dapat meningkatkan mood Anda selama dua jam.

Olahraga adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan sekarang untuk meningkatkan suasana hati Anda

Kelelahan Anda akan meningkat jika Anda tetap menggunakannya. Mulai berolahraga bisa sulit ketika Anda mengalami depresi dan merasa lelah. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa tingkat energi Anda akan meningkat jika Anda tetap menggunakannya. Olahraga akan membantu Anda merasa bersemangat dan tidak terlalu letih, tidak lagi.

Temukan latihan yang berkelanjutan dan berirama. Manfaat paling besar untuk depresi datang dari latihan berirama - seperti berjalan, latihan beban, berenang, seni bela diri, atau menari - di mana Anda menggerakkan kedua tangan dan kaki Anda.

Tambahkan elemen perhatian, terutama jika depresi Anda berakar pada trauma yang tidak terselesaikan atau diberi makan oleh pikiran-pikiran negatif yang obsesif. Berfokuslah pada bagaimana tubuh Anda terasa ketika Anda bergerak - seperti sensasi kaki Anda mengenai tanah, atau perasaan angin di kulit Anda, atau ritme pernapasan Anda.

Berpasangan dengan pasangan olahraga. Tidak hanya berolahraga dengan orang lain memungkinkan Anda menghabiskan waktu bersosialisasi, itu juga dapat membantu Anda tetap termotivasi. Cobalah bergabung dengan klub lari, mengikuti aerobik air atau kelas dansa, mencari mitra tenis, atau mendaftar di liga sepak bola atau bola voli.

Ambil seekor anjing untuk jalan-jalan. Jika tidak memiliki anjing, Anda dapat menjadi sukarelawan untuk mengantarkan anjing gelandangan untuk tempat penampungan hewan atau penyelamatan. Anda tidak hanya membantu diri sendiri tetapi juga membantu bersosialisasi dan melatih anjing-anjing, menjadikannya lebih mudah diadopsi.

Tip 4: Makan makanan yang sehat, melawan depresi

Apa yang Anda makan memiliki dampak langsung pada perasaan Anda. Kurangi asupan makanan yang dapat memengaruhi otak dan suasana hati Anda, seperti kafein, alkohol, lemak trans, dan makanan dengan kadar pengawet kimia atau hormon yang tinggi (seperti daging tertentu).

Jangan melewatkan waktu makan. Terlalu lama di antara waktu makan dapat membuat Anda merasa mudah tersinggung dan lelah, jadi usahakan untuk makan sesuatu setidaknya setiap tiga hingga empat jam.

Minimalkan gula dan karbohidrat olahan. Anda mungkin menginginkan makanan ringan yang manis, makanan yang dipanggang, atau makanan yang menenangkan seperti pasta atau kentang goreng, tetapi makanan yang “enak” ini dengan cepat menyebabkan kehancuran dalam suasana hati dan energi. Bertujuan untuk memotong sebanyak mungkin makanan ini.

Tingkatkan vitamin B Anda. Kekurangan vitamin B seperti asam folat dan B-12 dapat memicu depresi. Untuk mendapatkan lebih banyak, gunakan suplemen vitamin B kompleks atau makan lebih banyak buah jeruk, sayuran hijau, kacang-kacangan, ayam, dan telur.

Tingkatkan mood Anda dengan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 berperan penting dalam menstabilkan suasana hati. Sumber terbaik adalah ikan berlemak seperti salmon, herring, mackerel, ikan teri, sarden, tuna, dan beberapa suplemen minyak ikan air dingin.

Tip 5: Dapatkan dosis sinar matahari harian

Sinar matahari dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dan meningkatkan suasana hati Anda. Kapan pun memungkinkan, keluarlah di siang hari dan biarkan diri Anda terkena sinar matahari setidaknya selama 15 menit sehari. Lepaskan kacamata hitam (tapi jangan pernah menatap langsung ke matahari) dan gunakan tabir surya sesuai kebutuhan.

  • Berjalan-jalanlah saat istirahat makan siang, minum kopi di luar, menikmati hidangan al fresco, atau menghabiskan waktu berkebun.
  • Gandakan manfaat sinar matahari dengan berolahraga di luar. Cobalah hiking, berjalan di taman lokal, atau bermain golf atau tenis dengan seorang teman.
  • Tingkatkan jumlah cahaya alami di rumah dan tempat kerja Anda dengan membuka tirai dan tirai dan duduk di dekat jendela.
  • Jika Anda tinggal di suatu tempat dengan sedikit sinar matahari musim dingin, coba gunakan kotak terapi cahaya.

Berurusan dengan blues musim dingin

Bagi sebagian orang, berkurangnya jam siang hari musim dingin mengarah ke bentuk depresi yang dikenal sebagai gangguan afektif musiman (SAD). SAD dapat membuat Anda merasa seperti orang yang sama sekali berbeda dengan siapa Anda di musim panas: putus asa, sedih, tegang, atau stres, tanpa minat pada teman atau kegiatan yang biasanya Anda sukai. Meskipun Anda merasa putus asa, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga mood Anda tetap stabil sepanjang tahun.

Kiat 6: Tantang pemikiran negatif

Apakah Anda merasa tidak berdaya atau lemah? Hal-hal buruk itu terjadi dan tidak banyak yang bisa Anda lakukan? Bahwa situasimu tidak ada harapan? Depresi menempatkan putaran negatif pada segalanya, termasuk cara Anda melihat diri sendiri dan harapan Anda untuk masa depan.

Ketika jenis-jenis pikiran ini membanjiri Anda, penting untuk diingat bahwa ini adalah gejala depresi Anda dan sikap-sikap pesimistis yang tidak rasional dan dikenal sebagai distorsi kognitif-tidak realistis. Ketika Anda benar-benar memeriksa mereka, mereka tidak bertahan. Namun meski begitu, mereka bisa sulit untuk menyerah. Anda tidak dapat keluar dari kerangka pikiran pesimistis ini dengan mengatakan pada diri sendiri untuk "berpikir positif." Seringkali, itu adalah bagian dari pola berpikir seumur hidup yang menjadi begitu otomatis sehingga Anda bahkan tidak sepenuhnya menyadarinya. Sebaliknya, triknya adalah mengidentifikasi jenis pikiran negatif yang memicu depresi Anda, dan menggantinya dengan cara berpikir yang lebih seimbang.

Cara berpikir negatif dan tidak realistis yang memicu depresi
Pemikiran semua atau tidak sama sekali - Melihat hal-hal dalam kategori hitam-putih, tanpa jalan tengah ("Jika saya gagal sempurna, saya gagal total.")
Generalisasi berlebihan - Menyamaratakan dari satu pengalaman negatif, berharap itu berlaku selamanya ("Saya tidak bisa melakukan sesuatu dengan benar.")
Filter mental - Mengabaikan peristiwa positif dan fokus pada hal yang negatif. Memperhatikan satu hal yang salah, dan bukan semua hal yang benar.
Mengurangi yang positif - Datang dengan alasan mengapa peristiwa positif tidak masuk hitungan ("Dia bilang dia bersenang-senang di kencan kita, tapi saya pikir dia hanya bersikap baik.")
Melompat ke kesimpulan - Membuat interpretasi negatif tanpa bukti aktual. Anda bertindak seperti pembaca pikiran ("Dia pasti berpikir aku menyedihkan") atau peramal nasib ("Aku akan terjebak dalam pekerjaan buntu ini selamanya.")
Penalaran emosional - Percaya bahwa cara Anda merasakan mencerminkan kenyataan ("Saya merasa seperti pecundang. Saya benar-benar tidak baik!")
'Seharusnya' dan 'tidak boleh' - Menahan diri Anda ke daftar ketat tentang apa yang harus dan tidak boleh Anda lakukan, dan memukuli diri sendiri jika Anda tidak memenuhi aturan Anda.
Pelabelan - Mengklasifikasikan diri Anda berdasarkan kesalahan dan kekurangan yang dirasakan ("Saya gagal; idiot; pecundang.")

Tempatkan pikiran Anda di kursi saksi

Setelah Anda mengidentifikasi pola pikiran destruktif yang berkontribusi terhadap depresi Anda, Anda dapat mulai menantangnya dengan pertanyaan seperti:

  • "Apa bukti bahwa pemikiran ini benar? Tidak benar?"
  • "Apa yang akan aku katakan pada seorang teman yang memiliki pemikiran ini?"
  • "Apakah ada cara lain untuk melihat situasi atau penjelasan alternatif?"
  • "Bagaimana saya bisa melihat situasi ini jika saya tidak mengalami depresi?"

Ketika Anda memeriksa ulang pikiran negatif Anda, Anda mungkin akan terkejut betapa cepatnya mereka hancur. Dalam prosesnya, Anda akan mengembangkan perspektif yang lebih seimbang dan membantu mengurangi depresi Anda.

Kapan mendapat bantuan profesional untuk depresi

Jika Anda telah mengambil langkah-langkah swadaya dan membuat perubahan gaya hidup positif dan masih menemukan depresi Anda semakin buruk, cari bantuan profesional. Membutuhkan bantuan tambahan tidak berarti Anda lemah. Terkadang pemikiran negatif dalam depresi dapat membuat Anda merasa bahwa Anda adalah orang terhilang, tetapi depresi dapat diobati dan Anda dapat merasa lebih baik!

Namun, jangan lupakan tip bantuan mandiri ini. Bahkan jika Anda menerima bantuan profesional, tips ini dapat menjadi bagian dari rencana perawatan Anda, mempercepat pemulihan Anda dan mencegah depresi kembali.

Tempat mencari bantuan

Di Amerika.: Temukan Grup DBSA / Kelompok Dukungan atau hubungi Saluran Bantuan NAMI untuk mendapatkan dukungan dan rujukan di 1-800-950-6264

UK: Temukan grup pendukung Depresi secara langsung dan online atau hubungi Mind Infoline di 0300 123 3393

Australia: Temukan Grup Pendukung dan sumber daya regional atau hubungi Pusat Bantuan SANE di 1800 18 7263

India: Hubungi Saluran Bantuan Yayasan Vandrevala (India) di 1860 2662 345 atau 1800 2333 330

Kanada: Sebut Mood Disorders Society of Canada di 519-824-5565

Bantuan pencegahan bunuh diri

Di Amerika.: Hubungi Saluran Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 1-800-273-8255

Inggris dan Irlandia: Hubungi orang Samaria UK di 116 123

Australia: Hubungi Lifeline Australia di 13 11 14

Negara-negara lain: Kunjungi IASP atau International Suicide Hotlines untuk menemukan saluran bantuan di dekat Anda

Bacaan yang disarankan

Memahami Depresi - Banyak wajah depresi dan bagaimana menemukan kelegaan. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Kembali dari Bluez - Modul swadaya untuk mengatasi depresi. (Pusat Intervensi Klinis)

Bagaimana Depresi Menyebabkan Negatif 'Putar' - Distorsi kognitif umum dan cara mengubahnya. (klinis-depresi.co.uk)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Jeanne Segal, Ph.D. Terakhir diperbarui: Desember 2018.

Tonton videonya: Jangan Anggap Enteng ! Begini Cara Mengatasi Depresi (Januari 2020).

Loading...

Kategori Populer