Manajemen stres

Menggunakan Teknik Swa-Bantuan untuk Menghadapi Stres

Mungkin sepertinya tidak ada yang bisa Anda lakukan tentang stres. Tagihan tidak akan berhenti datang, tidak akan pernah ada jam lagi dalam sehari, dan tanggung jawab pekerjaan dan keluarga Anda akan selalu menuntut. Tetapi Anda memiliki kontrol lebih besar daripada yang Anda bayangkan. Kenyataannya, kesadaran sederhana bahwa Anda mengendalikan hidup Anda adalah dasar untuk mengelola stres. Manajemen stres adalah soal mengendalikan: gaya hidup, pikiran, emosi, dan cara Anda menghadapi masalah. Tidak peduli seberapa stres hidup Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menghilangkan tekanan dan mendapatkan kembali kendali.

Mengapa mengelola stres begitu penting?

Jika Anda hidup dengan tingkat stres yang tinggi, Anda membahayakan seluruh kesejahteraan Anda. Stres mendatangkan malapetaka pada keseimbangan emosional Anda, serta kesehatan fisik Anda. Ini mempersempit kemampuan Anda untuk berpikir jernih, berfungsi secara efektif, dan menikmati hidup.

Manajemen stres yang efektif, di sisi lain, membantu Anda menghilangkan tekanan yang ada pada hidup Anda, sehingga Anda bisa lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih produktif. Tujuan utamanya adalah kehidupan yang seimbang, dengan waktu untuk bekerja, hubungan, relaksasi, dan kesenangan - dan ketahanan untuk bertahan di bawah tekanan dan menghadapi tantangan secara langsung. Tetapi manajemen stres bukanlah satu ukuran untuk semua. Itulah mengapa penting untuk bereksperimen dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda. Kiat manajemen stres berikut dapat membantu Anda melakukannya.

Kiat 1: Identifikasi sumber stres dalam hidup Anda

Manajemen stres dimulai dengan mengidentifikasi sumber stres dalam hidup Anda. Ini tidak semudah kedengarannya. Meskipun mudah untuk mengidentifikasi stresor utama seperti berganti pekerjaan, bergerak, atau mengalami perceraian, menunjukkan sumber-sumber stres kronis bisa lebih rumit. Terlalu mudah untuk mengabaikan bagaimana pikiran, perasaan, dan perilaku Anda berkontribusi pada tingkat stres sehari-hari Anda. Tentu, Anda mungkin tahu bahwa Anda terus-menerus khawatir tentang tenggat waktu kerja, tetapi mungkin itu penundaan Anda, daripada tuntutan pekerjaan yang sebenarnya, yang menyebabkan stres.

Untuk mengidentifikasi sumber stres Anda yang sebenarnya, perhatikan baik-baik kebiasaan, sikap, dan alasan Anda:

  • Apakah Anda menjelaskan stres sebagai sementara ("Saya hanya punya sejuta hal yang terjadi sekarang") meskipun Anda tidak ingat kapan terakhir kali Anda mengambil napas?
  • Apakah Anda mendefinisikan stres sebagai bagian integral dari pekerjaan atau kehidupan rumah tangga Anda ("Hal-hal yang selalu gila di sini") atau sebagai bagian dari kepribadian Anda ("Saya punya banyak energi gugup, itu saja")?
  • Apakah Anda menyalahkan stres Anda pada orang lain atau peristiwa luar, atau melihatnya sebagai hal yang normal dan tidak eksklusif?

Sampai Anda menerima tanggung jawab atas peran yang Anda mainkan dalam menciptakan atau mempertahankannya, tingkat stres Anda akan tetap berada di luar kendali Anda.

Mulai jurnal stres

Jurnal stres dapat membantu Anda mengidentifikasi stresor biasa dalam hidup Anda dan cara Anda menghadapinya. Setiap kali Anda merasa stres, catatlah itu dalam jurnal Anda. Ketika Anda menyimpan catatan harian, Anda akan mulai melihat pola dan tema umum. Tuliskan:

  • Apa yang menyebabkan stres Anda (tebak jika Anda tidak yakin)
  • Bagaimana perasaan Anda, baik secara fisik maupun emosional
  • Bagaimana Anda bertindak sebagai respons
  • Apa yang Anda lakukan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik

Tip 2: Latih 4 A tentang manajemen stres

Sementara stres adalah respons otomatis dari sistem saraf Anda, beberapa stres muncul pada waktu yang dapat diprediksi: perjalanan Anda ke kantor, pertemuan dengan bos Anda, atau pertemuan keluarga, misalnya. Saat menangani stres yang dapat diprediksi tersebut, Anda dapat mengubah situasi atau mengubah reaksi Anda. Ketika memutuskan opsi mana yang akan dipilih dalam skenario apa pun, akan sangat membantu untuk memikirkan keempat A: menghindari, mengubah, beradaptasi, atau menerima.

Empat A - Hindari, Ubah, Adaptasi & Terima
Hindari stres yang tidak perlu
Ini tidak sehat untuk menghindari situasi stres yang perlu ditangani, tetapi Anda mungkin terkejut dengan jumlah stresor dalam hidup Anda yang dapat Anda hilangkan.
Pelajari cara mengatakan "tidak." Ketahui batasan Anda dan patuhi mereka. Baik dalam kehidupan pribadi atau profesional Anda, mengambil lebih dari yang Anda bisa tangani adalah resep pasti untuk stres. Bedakan antara "keharusan" dan "keharusan" dan, jika mungkin, katakan "tidak" untuk menerima terlalu banyak.
Hindari orang yang membuat Anda stres. Jika seseorang secara konsisten menyebabkan stres dalam hidup Anda, batasi jumlah waktu yang Anda habiskan bersama orang itu, atau akhiri hubungan.
Kendalikan lingkungan Anda. Jika berita malam membuat Anda cemas, matikan TV. Jika lalu lintas membuat Anda tegang, ambil rute yang lebih panjang tetapi tidak terlalu sering dilalui. Jika pergi ke pasar adalah pekerjaan yang tidak menyenangkan lakukan belanja online Anda.
Kurangi daftar tugas Anda. Analisis jadwal, tanggung jawab, dan tugas harian Anda. Jika Anda memiliki terlalu banyak di piring Anda, jatuhkan tugas yang tidak benar-benar diperlukan ke bagian bawah daftar atau hilangkan seluruhnya.
Ubah situasi
Jika Anda tidak dapat menghindari situasi yang membuat stres, cobalah untuk mengubahnya. Seringkali, ini melibatkan mengubah cara Anda berkomunikasi dan beroperasi dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Ekspresikan perasaan Anda alih-alih mengemasnya. Jika ada sesuatu atau seseorang yang mengganggu Anda, bersikaplah lebih tegas dan komunikasikan kekhawatiran Anda secara terbuka dan penuh rasa hormat. Jika Anda memiliki ujian untuk belajar dan teman sekamar mengobrol Anda baru saja pulang, katakan di depan bahwa Anda hanya memiliki lima menit untuk berbicara. Jika Anda tidak menyuarakan perasaan Anda, kebencian akan meningkat dan stres akan meningkat.
Bersedialah untuk berkompromi. Ketika Anda meminta seseorang untuk mengubah perilaku mereka, berkeinginan untuk melakukan hal yang sama. Jika Anda berdua mau sedikit menekuk, Anda akan memiliki peluang bagus untuk menemukan jalan tengah yang bahagia.
Buat jadwal yang seimbang. Semua pekerjaan dan tidak ada permainan adalah resep untuk kelelahan. Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan keluarga, kegiatan sosial dan pengejaran sendirian, tanggung jawab sehari-hari dan waktu henti.
Beradaptasi dengan stressor
Jika Anda tidak dapat mengubah pemicu stres, ubah diri Anda. Anda dapat beradaptasi dengan situasi yang membuat stres dan mendapatkan kembali kendali Anda dengan mengubah harapan dan sikap Anda.
Membingkai ulang masalah. Cobalah untuk melihat situasi yang penuh tekanan dari perspektif yang lebih positif. Daripada marah tentang kemacetan lalu lintas, lihat itu sebagai kesempatan untuk berhenti dan berkumpul kembali, mendengarkan stasiun radio favorit Anda, atau menikmati waktu sendirian.
Lihatlah gambaran besarnya. Ambil perspektif situasi yang membuat stres. Tanyakan pada diri sendiri seberapa penting hal itu dalam jangka panjang. Apakah itu penting dalam sebulan? Tahun? Apakah benar-benar layak menjadi marah? Jika jawabannya tidak, fokuskan waktu dan energi Anda di tempat lain.
Sesuaikan standar Anda. Perfeksionisme adalah sumber utama stres yang bisa dihindari. Berhentilah mempersiapkan diri Anda untuk gagal dengan menuntut kesempurnaan. Tetapkan standar yang masuk akal untuk diri sendiri dan orang lain, dan belajarlah untuk baik-baik saja dengan "cukup baik."
Berlatihlah berterima kasih. Ketika stres membuat Anda sedih, luangkan waktu sejenak untuk merenungkan semua hal yang Anda hargai dalam hidup Anda, termasuk kualitas dan karunia positif Anda sendiri. Strategi sederhana ini dapat membantu Anda menjaga segala sesuatu dalam perspektif.
Terima hal-hal yang tidak dapat Anda ubah
Beberapa sumber stres tidak dapat dihindari. Anda tidak dapat mencegah atau mengubah pemicu stres seperti kematian orang yang dicintai, penyakit serius, atau resesi nasional. Dalam kasus seperti itu, cara terbaik untuk mengatasi stres adalah dengan menerima segala sesuatu sebagaimana adanya. Penerimaan mungkin sulit, tetapi dalam jangka panjang, lebih mudah daripada mencerca situasi yang tidak bisa Anda ubah.
Jangan mencoba mengendalikan yang tidak terkendali. Banyak hal dalam hidup berada di luar kendali kita, terutama perilaku orang lain. Alih-alih menekankan hal itu, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kontrol seperti cara Anda memilih untuk bereaksi terhadap masalah.
Cari sisi baiknya. Saat menghadapi tantangan besar, cobalah memandangnya sebagai peluang untuk pertumbuhan pribadi. Jika pilihan Anda sendiri yang buruk berkontribusi pada situasi yang penuh tekanan, renungkannya dan belajarlah dari kesalahan Anda.
Belajarlah untuk memaafkan. Terima kenyataan bahwa kita hidup di dunia yang tidak sempurna dan orang membuat kesalahan. Lepaskan amarah dan dendam. Bebaskan diri Anda dari energi negatif dengan memaafkan dan terus maju.
Bagikan perasaan Anda. Mengekspresikan apa yang Anda alami bisa sangat katarsis, bahkan jika tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi yang membuat stres. Bicaralah dengan teman tepercaya atau buat janji temu dengan terapis.

Kiat 3: Mulai bergerak

Saat Anda stres, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah bangun dan berolahraga. Tetapi aktivitas fisik adalah penghilang stres besar - dan Anda tidak harus menjadi atlet atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk merasakan manfaatnya. Latihan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa baik, dan itu juga bisa berfungsi sebagai pengalih perhatian dari kekhawatiran harian Anda.

Meskipun Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak dari berolahraga secara teratur selama 30 menit atau lebih, tidak apa-apa untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap. Bahkan kegiatan yang sangat kecil dapat bertambah selama satu hari. Langkah pertama adalah bangkit dan bergerak. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal harian Anda:

  • Nyalakan musik dan menari
  • Bawa anjing Anda jalan-jalan
  • Berjalan kaki atau bersepeda ke toko kelontong
  • Gunakan tangga di rumah atau bekerja daripada lift
  • Parkirkan mobil Anda di tempat terjauh di tempat parkir dan berjalanlah di sepanjang jalan
  • Berpasangan dengan mitra olahraga dan saling mendorong saat Anda berolahraga
  • Bermain ping-pong atau video game berbasis aktivitas dengan anak-anak Anda

Sihir penghilang stres dari latihan ritmis yang penuh perhatian

Sementara aktivitas fisik apa pun dapat membantu menghilangkan ketegangan dan stres, aktivitas berirama sangat efektif. Pilihan yang baik termasuk berjalan, berlari, berenang, menari, bersepeda, tai chi, dan aerobik. Tapi apa pun yang Anda pilih, pastikan itu adalah sesuatu yang Anda nikmati sehingga Anda lebih cenderung mematuhinya.

Saat berolahraga, lakukan upaya sadar untuk memperhatikan tubuh dan sensasi fisik (dan terkadang emosional) yang Anda alami saat bergerak. Berfokuslah pada koordinasi pernapasan Anda dengan gerakan Anda, misalnya, atau perhatikan bagaimana udara atau sinar matahari terasa di kulit Anda. Menambahkan elemen perhatian ini akan membantu Anda keluar dari siklus pikiran negatif yang sering menyertai stres yang luar biasa.

Kiat 4: Hubungkan ke orang lain

Tidak ada yang lebih menenangkan daripada menghabiskan waktu berkualitas dengan manusia lain yang membuat Anda merasa aman dan dimengerti. Faktanya, interaksi tatap muka memicu kaskade hormon yang menangkal respons defensif “lawan-atau-lari” tubuh. Ini adalah penghilang stres alami (sebagai bonus tambahan, itu juga membantu mencegah depresi dan kecemasan). Jadi, buat titik untuk terhubung secara teratur - dan secara langsung - dengan keluarga dan teman.

Ingatlah bahwa orang yang Anda ajak bicara tidak harus bisa memperbaiki stres Anda. Mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik. Dan cobalah untuk tidak membiarkan kekhawatiran tentang terlihat lemah atau menjadi beban membuat Anda tidak membuka diri. Orang-orang yang peduli dengan Anda akan tersanjung oleh kepercayaan Anda. Itu hanya akan memperkuat ikatan Anda.

Tentu saja, tidak selalu realistis untuk memiliki teman dekat untuk bersandar ketika Anda merasa kewalahan oleh stres, tetapi dengan membangun dan memelihara jaringan teman-teman dekat Anda dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap stresor kehidupan.

Kiat untuk membangun hubungan

  1. Jangkau seorang kolega di tempat kerja
  2. Bantu orang lain dengan menjadi sukarelawan
  3. Makan siang atau minum kopi dengan seorang teman
  4. Mintalah orang yang Anda kasihi untuk mengunjungi Anda secara teratur
  5. Menemani seseorang ke bioskop atau konser
  6. Hubungi atau kirim email ke teman lama
  7. Jalan-jalan dengan teman latihan
  8. Jadwalkan tanggal makan malam mingguan
  9. Temui orang-orang baru dengan mengikuti kelas atau bergabung dengan klub
  10. Percaya pada anggota rohaniwan, guru, atau pelatih olahraga

Kiat 5: Luangkan waktu untuk kesenangan dan relaksasi

Di luar pendekatan take-charge dan sikap positif, Anda dapat mengurangi stres dalam hidup Anda dengan mengukir waktu "saya". Jangan terlalu terperangkap dalam hiruk pikuk kehidupan sehingga Anda lupa untuk mengurus kebutuhan Anda sendiri. Memelihara diri sendiri adalah suatu keharusan, bukan kemewahan. Jika Anda secara teratur meluangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai, Anda akan berada di tempat yang lebih baik untuk menangani stres kehidupan.

Sisihkan waktu luang. Sertakan istirahat dan relaksasi dalam jadwal harian Anda. Jangan biarkan kewajiban lain melanggar batas. Inilah saatnya Anda beristirahat sejenak dari semua tanggung jawab dan mengisi ulang baterai Anda.

Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari. Luangkan waktu untuk kegiatan rekreasi yang membawa Anda kegembiraan, apakah itu melakukan pengamatan bintang, bermain piano, atau bekerja dengan sepeda Anda.

Pertahankan selera humor Anda. Ini termasuk kemampuan untuk menertawakan diri sendiri. Tindakan tertawa membantu tubuh Anda melawan stres dalam beberapa cara.

Lakukan latihan relaksasi. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pernapasan dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh, keadaan gelisah yang merupakan lawan dari perlawanan atau pelarian atau respons stres mobilisasi. Ketika Anda mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik ini, tingkat stres Anda akan berkurang dan pikiran dan tubuh Anda akan menjadi tenang dan terpusat.

Kiat 6: Kelola waktu Anda lebih baik

Manajemen waktu yang buruk dapat menyebabkan banyak stres. Ketika Anda meregang terlalu kurus dan berlari di belakang, sulit untuk tetap tenang dan fokus. Selain itu, Anda akan tergoda untuk menghindari atau mengurangi semua hal sehat yang harus Anda lakukan untuk mengendalikan stres, seperti bersosialisasi dan tidur yang cukup. Berita baiknya: ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mencapai keseimbangan kehidupan kerja yang lebih sehat.

Jangan terlalu berkomitmen pada diri sendiri. Hindari menjadwalkan hal-hal berurutan atau mencoba menyesuaikan terlalu banyak dalam satu hari. Terlalu sering, kita meremehkan berapa lama hal itu akan berlangsung.

Prioritaskan tugas. Buat daftar tugas yang harus Anda lakukan, dan atasi sesuai urutan kepentingannya. Lakukan item prioritas tinggi terlebih dahulu. Jika Anda memiliki sesuatu yang sangat tidak menyenangkan atau membuat stres, selesaikan lebih awal. Sisa hari Anda akan lebih menyenangkan.

Hancurkan proyek menjadi langkah-langkah kecil. Jika sebuah proyek besar tampak luar biasa, buatlah rencana langkah demi langkah. Berfokuslah pada satu langkah yang dapat dikelola pada satu waktu, daripada melakukan semuanya sekaligus.

Mendelegasikan tanggung jawab. Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri, baik di rumah, sekolah, atau di tempat kerja. Jika orang lain bisa menangani tugas itu, mengapa tidak membiarkan mereka? Lepaskan keinginan untuk mengendalikan atau mengawasi setiap langkah kecil. Anda akan melepaskan stres yang tidak perlu dalam proses itu.

Tip 7: Pertahankan keseimbangan dengan gaya hidup sehat

Selain olahraga teratur, ada pilihan gaya hidup sehat lainnya yang dapat meningkatkan daya tahan Anda terhadap stres.

Makanlah makanan yang sehat. Tubuh yang bergizi baik lebih siap menghadapi stres, jadi berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan. Mulailah hari Anda dengan sarapan, dan jaga energi Anda tetap jernih dengan makanan seimbang dan bergizi sepanjang hari.

Kurangi kafein dan gula. Kafein dan gula "tinggi" sementara sering berakhir dengan kehancuran suasana hati dan energi. Dengan mengurangi jumlah kopi, minuman ringan, cokelat, dan makanan ringan gula dalam diet Anda, Anda akan merasa lebih santai dan Anda akan tidur lebih nyenyak.

Hindari alkohol, rokok, dan obat-obatan. Pengobatan sendiri dengan alkohol atau obat-obatan dapat memberikan jalan keluar yang mudah dari stres, tetapi penyembuhannya hanya sementara. Jangan menghindari atau menutupi masalah yang ada; berurusan dengan masalah langsung dan dengan pikiran jernih.

Tidur yang cukup. Tidur yang cukup memicu pikiran Anda, juga tubuh Anda. Merasa lelah akan meningkatkan stres Anda karena dapat menyebabkan Anda berpikir tidak rasional.

Tip 8: Belajar meredakan stres pada saat itu

Ketika Anda lelah oleh perjalanan pagi Anda, terjebak dalam pertemuan yang penuh tekanan di tempat kerja, atau digoreng dari argumen lain dengan pasangan Anda, Anda perlu cara untuk mengelola tingkat stres Anda sekarang juga. Di situlah penghilang stres cepat masuk.

Cara tercepat untuk mengurangi stres adalah dengan menarik napas panjang dan menggunakan indera Anda - apa yang Anda lihat, dengar, cicipi, dan sentuh - atau melalui gerakan yang menenangkan. Dengan melihat foto favorit, mencium aroma tertentu, mendengarkan musik favorit, mencicipi permen karet, atau memeluk binatang peliharaan, misalnya, Anda dapat dengan cepat bersantai dan memfokuskan diri. Tentu saja, tidak semua orang merespons setiap pengalaman indera dengan cara yang sama. Kunci untuk menghilangkan stres dengan cepat adalah untuk bereksperimen dan menemukan pengalaman sensorik unik yang paling cocok untuk Anda.

Bacaan yang disarankan

Manajemen Stres - Tingkatkan kesejahteraan Anda dengan mengurangi stres dan membangun ketahanan. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Lower Stress: Bagaimana stres mempengaruhi tubuh? Perubahan kecil yang dapat membuat perbedaan besar pada tingkat stres Anda. (Asosiasi Jantung Amerika)

Mengelola Stres untuk Keluarga Sehat - Kiat untuk mengatasi stres sebagai keluarga. (Asosiasi Psikologis Amerika)

Meditasi: Cara sederhana dan cepat untuk mengurangi stres (Mayo Clinic)

Latihan Memicu Buffer Stress Otak - Bagaimana olahraga teratur membantu mengurangi dan mengelola stres. (Asosiasi Psikologis Amerika)

Penulis: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., dan Robert Segal, M.A. Terakhir diperbarui: Januari 2019.

Tonton videonya: 5 CARA MENGATASI STRES. Clarin Hayes (April 2020).

Loading...

Kategori Populer