Mencegah Penyakit Alzheimer

Yang Dapat Anda Lakukan untuk Mencegah Demensia

Penyakit Alzheimer adalah salah satu masalah terbesar yang kita miliki seiring bertambahnya usia. Meskipun Anda mungkin telah diberi tahu bahwa yang dapat Anda lakukan hanyalah berharap untuk yang terbaik dan menunggu obat farmasi, kebenarannya jauh lebih menggembirakan. Penelitian yang menjanjikan menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi risiko Alzheimer dan demensia lainnya melalui kombinasi perubahan gaya hidup yang sederhana namun efektif. Dengan memimpin gaya hidup sehat otak, Anda mungkin dapat mencegah gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat, atau bahkan membalikkan, proses kerusakan.

Bisakah Alzheimer dan demensia dicegah?

Pikiran untuk mengembangkan penyakit Alzheimer seiring bertambahnya usia bisa menjadi prospek yang menakutkan, terutama jika Anda telah menyaksikan orang yang dicintai yang terkena penyakit tersebut. Para peneliti di seluruh dunia berlomba menuju penyembuhan, tetapi ketika tingkat prevalensi meningkat, fokus mereka telah meluas dari pengobatan ke strategi pencegahan. Apa yang mereka temukan adalah bahwa adalah mungkin untuk mencegah atau menunda gejala penyakit Alzheimer dan demensia lainnya melalui kombinasi kebiasaan sehat.

Dengan mengidentifikasi dan mengendalikan faktor risiko pribadi Anda, Anda dapat memaksimalkan peluang kesehatan otak seumur hidup dan mengambil langkah-langkah efektif untuk mempertahankan kemampuan kognitif Anda.

Alzheimer adalah penyakit kompleks dengan berbagai faktor risiko. Beberapa, seperti usia dan genetika Anda, berada di luar kendali Anda. Namun ada enam pilar untuk gaya hidup sehat otak yang ada dalam kendali Anda.

Semakin Anda memperkuat masing-masing dari enam pilar dalam kehidupan sehari-hari Anda, semakin lama dan semakin kuat otak Anda akan tetap bekerja dan semakin besar kemungkinan Anda akan dapat mengurangi risiko terkena demensia.

Pilar # 1: Olahraga teratur

Menurut Yayasan Penelitian & Pencegahan Alzheimer, olahraga fisik secara teratur dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit Alzheimer hingga 50 persen. Terlebih lagi, olahraga juga dapat memperlambat kemunduran lebih lanjut pada mereka yang sudah mulai mengembangkan masalah kognitif. Olahraga melindungi terhadap Alzheimer dan jenis demensia lainnya dengan merangsang kemampuan otak untuk mempertahankan koneksi lama serta membuat yang baru.

Targetkan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu. Rencana yang ideal melibatkan kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan. Kegiatan yang baik untuk pemula termasuk berjalan dan berenang.

Bangun otot untuk memompa otak Anda. Tingkat berat dan latihan resistensi yang moderat tidak hanya meningkatkan massa otot, tetapi juga membantu Anda menjaga kesehatan otak. Bagi mereka yang berusia di atas 65, menambahkan 2-3 sesi kekuatan ke rutinitas mingguan Anda dapat mengurangi risiko Alzheimer menjadi dua.

Termasuk latihan keseimbangan dan koordinasi. Cidera kepala akibat jatuh adalah risiko yang meningkat seiring bertambahnya usia, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia. Latihan keseimbangan dan koordinasi dapat membantu Anda tetap gesit dan menghindari tumpahan. Cobalah yoga, Tai Chi, atau olahraga menggunakan bola keseimbangan.

Kiat memulai dan bertahan dengan rencana olahraga

Jika Anda sudah tidak aktif untuk sementara waktu, memulai program olahraga bisa jadi menakutkan. Tapi ingat: sedikit berolahraga lebih baik daripada tidak sama sekali. Faktanya, menambahkan aktivitas fisik dalam jumlah sedikit ke rutinitas mingguan Anda dapat memiliki efek mendalam pada kesehatan Anda. Pilih kegiatan yang Anda sukai dan mulailah berjalan-jalan kecil 10 menit beberapa kali sehari, misalnya - dan biarkan diri Anda secara bertahap membangun momentum dan kepercayaan diri Anda. Diperlukan sekitar 28 hari untuk rutin baru untuk menjadi kebiasaan, jadi lakukan yang terbaik untuk bertahan selama sebulan dan segera latihan rutin Anda akan terasa alami, bahkan sesuatu yang Anda lewatkan jika Anda melewatkan sesi.

Lindungi kepala Anda

Trauma kepala di setiap titik dalam kehidupan dapat meningkatkan risiko penyakit Alzheimer. Ini termasuk hit berulang dalam kegiatan olahraga seperti sepak bola, sepak bola, dan tinju, atau cedera satu kali karena sepeda, skating, atau kecelakaan sepeda motor. Lindungi otak Anda dengan mengenakan helm olahraga yang pas dan tahan perjalanan Anda saat berolahraga. Hindari aktivitas yang bersaing untuk mendapatkan perhatian seperti berbicara di sel saat berjalan atau bersepeda.

Pilar # 2: Keterlibatan sosial

Manusia adalah makhluk yang sangat sosial. Kita tidak berkembang dalam isolasi, dan otak kita juga tidak. Tetap terlibat secara sosial bahkan dapat melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan demensia di kemudian hari, jadi jadikan pengembangan dan pertahankan jaringan teman yang kuat sebagai prioritas.

Anda tidak perlu menjadi kupu-kupu sosial atau kehidupan pesta, tetapi Anda harus secara teratur berhubungan langsung dengan seseorang yang peduli pada Anda dan membuat Anda merasa didengar. Sementara banyak dari kita menjadi lebih terisolasi seiring bertambahnya usia, tidak ada kata terlambat untuk bertemu orang lain dan mengembangkan persahabatan baru:

  • Sukarelawan
  • Bergabunglah dengan klub atau kelompok sosial
  • Kunjungi pusat komunitas setempat atau pusat senior Anda
  • Ambil kelas grup (seperti di gym atau community college)
  • Jangkau melalui telepon atau email
  • Terhubung ke orang lain melalui jejaring sosial seperti Facebook
  • Kenali tetangga Anda
  • Buat kencan mingguan dengan teman-teman
  • Keluar (pergi ke bioskop, taman, museum, dan tempat umum lainnya)

Pilar # 3: Diet sehat

Pada penyakit Alzheimer, peradangan dan resistensi insulin melukai neuron dan menghambat komunikasi antara sel-sel otak. Alzheimer kadang-kadang digambarkan sebagai "diabetes otak," dan semakin banyak penelitian menunjukkan adanya hubungan yang kuat antara gangguan metabolisme dan sistem pemrosesan sinyal. Namun, dengan menyesuaikan kebiasaan makan Anda, Anda dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi otak Anda.

Kurangi gula. Makanan manis dan karbohidrat olahan seperti tepung putih, nasi putih, dan pasta dapat menyebabkan lonjakan dramatis gula darah yang membakar otak Anda. Perhatikan gula tersembunyi di semua jenis makanan kemasan mulai dari sereal dan roti hingga saus pasta dan produk rendah atau tanpa lemak.

Nikmati diet Mediterania. Beberapa studi epidemiologis menunjukkan bahwa makan makanan Mediterania secara dramatis mengurangi risiko gangguan kognitif dan penyakit Alzheimer. Itu berarti banyak sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan dan minyak zaitun - dan makanan olahan terbatas.

Hindari lemak trans. Lemak-lemak ini dapat menyebabkan peradangan dan menghasilkan radikal bebas yang keduanya keras di otak. Kurangi konsumsi Anda dengan menghindari makanan cepat saji, gorengan dan makanan kemasan, dan apa pun yang mengandung "minyak terhidrogenasi sebagian," bahkan jika itu diklaim bebas lemak trans.

Dapatkan banyak lemak omega-3. Bukti menunjukkan bahwa DHA yang ditemukan dalam lemak sehat ini dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer dan demensia dengan mengurangi plak beta-amiloid. Sumber makanan termasuk ikan air dingin seperti salmon, tuna, trout, mackerel, rumput laut, dan sarden. Anda juga bisa menambahkan dengan minyak ikan.

Persediaan buah dan sayuran. Ketika berbicara tentang buah-buahan dan sayuran, semakin banyak semakin baik. Makanlah di seluruh spektrum warna untuk memaksimalkan antioksidan dan vitamin pelindung, termasuk sayuran berdaun hijau, beri, dan sayuran silangan seperti brokoli.

Nikmati secangkir teh setiap hari. Konsumsi teh yang baik secara teratur dapat meningkatkan daya ingat dan kewaspadaan mental serta memperlambat penuaan otak. Teh putih dan oolong juga sehat bagi otak. Minum 2-4 gelas setiap hari terbukti bermanfaat. Meskipun tidak sekuat teh, kopi juga memberi manfaat otak.

Masak di rumah sering. Dengan memasak di rumah, Anda dapat memastikan bahwa Anda makan makanan segar dan sehat yang tinggi nutrisi sehat otak dan rendah gula, garam, lemak tidak sehat, dan zat tambahan.

Suplemen yang dapat membantu mencegah demensia

Asam folat, vitamin B12, vitamin D, magnesium, dan minyak ikan dapat membantu menjaga kesehatan otak. Studi vitamin E, ginkgo biloba, koenzim Q10, dan kunyit telah menghasilkan hasil yang kurang konklusif, tetapi mungkin juga bermanfaat dalam mencegah atau menunda gejala Alzheimer dan demensia.

Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan interaksi obat.

Pilar # 4: Stimulasi mental

Mereka yang terus belajar hal-hal baru dan menantang otak mereka sepanjang hidup cenderung mengembangkan penyakit Alzheimer dan demensia. Intinya, Anda perlu “menggunakannya atau kehilangannya.” Dalam studi inovatif NIH ACTIVE, orang dewasa yang lebih tua yang menerima sedikitnya 10 sesi pelatihan mental tidak hanya meningkatkan fungsi kognitif mereka dalam kegiatan sehari-hari dalam bulan-bulan setelah pelatihan, tetapi terus menunjukkan perbaikan yang tahan lama 10 tahun kemudian.

Kegiatan yang melibatkan banyak tugas atau membutuhkan komunikasi, interaksi, dan organisasi menawarkan perlindungan terbesar. Sisihkan waktu setiap hari untuk merangsang otak Anda:

Belajar sesuatu yang baru. Belajar bahasa asing, berlatih alat musik, belajar melukis atau menjahit, atau membaca koran atau buku yang bagus. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan hobi baru adalah mendaftar ke kelas dan kemudian menjadwalkan waktu reguler untuk berlatih. Semakin besar kebaruan, kompleksitas, dan tantangan, semakin besar manfaatnya.

Naikkan bilah untuk aktivitas yang ada. Jika Anda tidak tertarik mempelajari sesuatu yang baru, Anda masih bisa menantang otak Anda dengan meningkatkan keterampilan dan pengetahuan Anda tentang sesuatu yang sudah Anda lakukan. Misalnya, jika Anda dapat memainkan piano dan tidak ingin mempelajari instrumen baru, komitlah untuk mempelajari musik baru atau tingkatkan seberapa baik Anda memainkan karya favorit Anda. Atau jika Anda seorang pegolf, bertujuan untuk menurunkan handicap Anda.

Berlatih menghafal. Mulailah dengan sesuatu yang singkat, maju ke sesuatu yang sedikit lebih terlibat, seperti 50 ibukota negara bagian A.S. Buat sajak dan pola untuk memperkuat koneksi memori Anda.

Nikmati permainan strategi, teka-teki, dan teka-teki. Permainan asah otak dan permainan strategi memberikan latihan mental yang hebat dan membangun kapasitas Anda untuk membentuk dan mempertahankan asosiasi kognitif. Lakukan teka-teki silang, mainkan papan permainan, kartu, atau permainan kata dan angka seperti Scrabble atau Sudoku.

Berlatih 5 W. Amati dan laporkan seperti detektif kejahatan. Simpanlah daftar “Siapa, Apa, Di Mana, Kapan, dan Mengapa” dari pengalaman harian Anda. Menangkap detail visual membuat neuron Anda tetap aktif.

Ikuti jalan yang jarang dilalui. Ambil rute baru, makan dengan tangan yang tidak dominan, atur ulang sistem file komputer Anda. Variasikan kebiasaan Anda secara teratur untuk menciptakan jalur otak baru.

Pilar # 5: Kualitas tidur

Sudah biasa bagi orang dengan penyakit Alzheimer menderita insomnia dan masalah tidur lainnya. Tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa tidur yang terganggu bukan hanya gejala Alzheimer, tetapi faktor risiko yang mungkin. Semakin banyak penelitian yang menghubungkan tidur yang buruk dengan kadar beta-amiloid yang lebih tinggi, protein yang menyumbat otak yang lengket yang pada gilirannya mengganggu tidur - terutama dengan tidur nyenyak yang diperlukan untuk pembentukan memori. Studi lain menekankan pentingnya tidur tanpa gangguan untuk membuang racun otak.

Jika kurang tidur malam memperlambat pemikiran Anda dan memengaruhi suasana hati Anda, Anda mungkin berisiko lebih besar terkena gejala penyakit Alzheimer. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan setidaknya 8 jam tidur per malam.

Dapatkan skrining apnea tidur. Jika Anda menerima keluhan tentang mendengkur, Anda mungkin ingin menjalani tes apnea tidur, suatu kondisi yang berpotensi berbahaya di mana pernapasan terganggu selama tidur. Perawatan dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan dan kualitas tidur Anda.

Tetapkan jadwal tidur yang teratur. Pergi tidur dan bangun pada saat yang sama memperkuat ritme sirkadian alami Anda. Jam otak Anda merespons keteraturan.

Jadilah cerdas tentang tidur siang. Walaupun tidur siang bisa menjadi cara yang baik untuk memulihkan tenaga, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua, ini bisa membuat insomnia lebih buruk. Jika insomnia merupakan masalah bagi Anda, pertimbangkan menghilangkan tidur siang. Jika Anda harus tidur siang, lakukanlah di sore hari, dan batasi hingga tiga puluh menit.

Atur mood-nya. Cadangan tempat tidur Anda untuk tidur dan bercinta, dan larang televisi dan komputer dari kamar tidur (keduanya merangsang dan dapat menyebabkan kesulitan tidur).

Buat ritual pengantar tidur yang santai. Mandi air panas, lakukan peregangan ringan, tulis jurnal Anda, atau redupkan lampu. Ketika sudah menjadi kebiasaan, ritual malam Anda akan mengirim sinyal kuat ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur nyenyak.

Diamkan obrolan batin Anda. Ketika stres, kecemasan, atau dialog internal negatif membuat Anda terjaga, bangunlah dari tempat tidur. Cobalah membaca atau bersantai di ruangan lain selama dua puluh menit, lalu masuklah kembali.

Pilar # 6: Manajemen stres

Stres kronis atau persisten dapat menyebabkan kerusakan besar pada otak, menyebabkan penyusutan pada area memori utama, menghambat pertumbuhan sel saraf, dan meningkatkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia. Namun alat manajemen stres yang sederhana dapat meminimalkan efek berbahaya.

Bernafas! Tenangkan respons stres Anda dengan pernapasan perut yang dalam. Pernapasan restoratif sangat kuat, sederhana, dan gratis!

Jadwalkan kegiatan relaksasi harian. Menjaga stres tetap terkendali membutuhkan upaya teratur. Jadikan relaksasi sebagai prioritas, baik itu jalan-jalan di taman, bermain bersama anjing, yoga, atau mandi yang menenangkan.

Menumbuhkan kedamaian batin. Meditasi, doa, refleksi, dan praktik keagamaan yang teratur dapat mengimunisasi Anda dari efek stres yang merusak.

Jadikan kesenangan sebagai prioritas. Semua pekerjaan dan tidak ada permainan tidak baik untuk tingkat stres atau otak Anda. Luangkan waktu untuk kegiatan rekreasi yang membawa Anda kegembiraan, apakah itu melakukan pengamatan bintang, bermain piano, atau bekerja dengan sepeda Anda.

Pertahankan selera humor Anda. Ini termasuk kemampuan untuk menertawakan diri sendiri. Tindakan tertawa membantu tubuh Anda melawan stres.

Kiat lain untuk mengurangi risiko Alzheimer

Sama seperti apa yang baik untuk tubuh juga baik untuk otak, demikian pula sebaliknya: apa yang buruk bagi tubuh juga buruk bagi otak.

Berhenti merokok. Merokok adalah salah satu faktor risiko yang paling dapat dicegah untuk penyakit Alzheimer dan demensia. Satu studi menemukan bahwa perokok di atas usia 65 memiliki risiko Alzheimer hampir 80% lebih tinggi daripada mereka yang tidak pernah merokok. Ketika Anda berhenti merokok, otak mendapat manfaat dari peningkatan sirkulasi segera.

Kontrol tekanan darah dan kadar kolesterol. Baik tekanan darah tinggi dan kolesterol total tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer dan demensia vaskular. Meningkatkan angka-angka itu baik untuk otak Anda dan juga hati Anda.

Perhatikan berat badan Anda. Pound ekstra merupakan faktor risiko penyakit Alzheimer dan jenis demensia lainnya. Sebuah penelitian besar menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan di usia paruh baya dua kali lebih mungkin terkena Alzheimer, dan mereka yang obesitas memiliki risiko tiga kali lipat. Kehilangan berat badan bisa membantu melindungi otak Anda.

Minumlah hanya dalam jumlah sedang. Sementara tampaknya ada manfaat otak dalam mengonsumsi anggur merah dalam jumlah sedang, konsumsi alkohol dalam jumlah besar dapat secara dramatis meningkatkan risiko Alzheimer dan mempercepat penuaan otak.

Bacaan yang disarankan

Penyakit Alzheimer - Panduan diagnosis, perawatan, dan pengasuhan. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Menilai Risiko untuk Penyakit Alzheimer - Bagaimana gen, gaya hidup, dan lingkungan berperan. (Institut Nasional tentang Penuaan)

Pencegahan dan Risiko Alzheimer dan Demensia - Penelitian terbaru tentang pencegahan Alzheimer, termasuk peran olahraga, diet, dan aktivitas intelektual. (Asosiasi Alzheimer)

Mencegah Penyakit Alzheimer: Apa Yang Kita Ketahui? Strategi saat ini untuk mencegah penyakit Alzheimer. (Institut Nasional tentang Penuaan)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Jeanne Segal, Ph.D. Terakhir diperbarui: November 2018.

Tonton videonya: Perlu Anda Ketahui Cara Mencegah Penyakit Alzheimer (Desember 2019).

Loading...

Kategori Populer