Makan sehat

Cara Sederhana untuk Merencanakan, Menikmati, dan Menempel Pola Makan yang Sehat

Makan yang sehat bukanlah tentang batasan diet ketat, tetap kurus secara tidak realistis, atau menghilangkan makanan yang Anda sukai. Sebaliknya, ini tentang merasa hebat, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda. Jika Anda merasa kewalahan dengan semua saran nutrisi dan diet yang bertentangan di luar sana, Anda tidak sendirian. Tampaknya bagi setiap ahli yang memberi tahu Anda makanan tertentu itu baik untuk Anda, Anda akan menemukan yang lain mengatakan sebaliknya. Tetapi dengan menggunakan tip-tip sederhana ini, Anda dapat menghilangkan kebingungan dan belajar bagaimana membuat - dan bertahan pada - makanan yang lezat, bervariasi, dan bergizi yang baik untuk pikiran Anda seperti halnya bagi tubuh Anda.

Apa itu diet sehat?

Makan makanan yang sehat tidak harus terlalu rumit. Sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, pola makan Anda secara keseluruhan yang paling penting. Landasan dari pola diet sehat adalah mengganti makanan olahan dengan makanan nyata kapan saja memungkinkan. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan cara alam membuatnya dapat membuat perbedaan besar dengan cara Anda berpikir, melihat, dan merasakan.

Piramida Makan Sehat

Piramida Makan Sehat Harvard mewakili ilmu gizi terbaru. Bagian terluas di bagian bawah adalah untuk hal-hal yang paling penting. Makanan di bagian atas yang sempit adalah yang harus dimakan dengan hemat, jika tidak sama sekali.

Dasar-dasar makan sehat

Sementara beberapa diet ekstrem mungkin menyarankan sebaliknya, kita semua membutuhkan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam makanan kita untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Anda tidak perlu menghilangkan kategori makanan tertentu dari diet Anda, melainkan memilih opsi yang paling sehat dari setiap kategori.

Protein memberi Anda energi untuk bangkit dan pergi-dan terus berjalan-sementara juga mendukung suasana hati dan fungsi kognitif. Terlalu banyak protein bisa berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak dari kita membutuhkan lebih banyak protein berkualitas tinggi, terutama seiring bertambahnya usia. Itu tidak berarti Anda harus makan lebih banyak produk hewani - berbagai sumber protein nabati setiap hari dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan semua protein esensial yang dibutuhkannya. Belajarlah lagi "

Lemak. Tidak semua lemak itu sama. Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik melindungi otak dan jantung Anda. Faktanya, lemak sehat - seperti omega-3-sangat penting untuk kesehatan fisik dan emosional Anda. Termasuk lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan mood Anda, meningkatkan kesejahteraan Anda, dan bahkan memangkas pinggang Anda. Belajarlah lagi "

Serat. Mengonsumsi makanan yang kaya serat (biji-bijian, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dapat membantu Anda tetap teratur dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ini juga dapat memperbaiki kulit Anda dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan. Belajarlah lagi "

Kalsium. Selain menyebabkan osteoporosis, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda juga dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan kesulitan tidur. Berapapun usia atau jenis kelamin Anda, penting untuk memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet Anda, batasi makanan yang menguras kalsium, dan dapatkan magnesium dan vitamin D dan K yang cukup untuk membantu kalsium melakukan tugasnya. Belajarlah lagi "

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh Anda. Tetapi sebagian besar harus berasal dari karbohidrat kompleks yang tidak dimurnikan (sayuran, biji-bijian, buah) daripada gula dan karbohidrat olahan. Mengurangi roti putih, kue kering, tepung, dan gula dapat mencegah lonjakan cepat gula darah, fluktuasi suasana hati dan energi, dan penumpukan lemak, terutama di sekitar pinggang Anda. Belajarlah lagi "

Beralih ke diet sehat

Beralih ke pola makan yang sehat tidak harus merupakan proposisi sepenuhnya atau tidak sama sekali. Anda tidak harus sempurna, Anda tidak harus sepenuhnya menghilangkan makanan yang Anda nikmati, dan Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus - yang biasanya hanya mengarah pada kecurangan atau menyerah pada rencana makan baru Anda.

Pendekatan yang lebih baik adalah membuat beberapa perubahan kecil sekaligus. Menjaga sasaran Anda tetap sederhana dapat membantu Anda meraih lebih banyak dalam jangka panjang tanpa merasa kehilangan atau kewalahan oleh perbaikan besar-besaran diet. Pikirkan merencanakan diet sehat sebagai sejumlah kecil, langkah-langkah yang dapat diatur - seperti menambahkan salad ke dalam diet Anda sekali sehari. Saat perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.

Menyiapkan diri Anda untuk sukses

Untuk mengatur diri Anda untuk sukses, cobalah untuk menjaga hal-hal sederhana. Makan makanan yang sehat tidak harus rumit. Alih-alih terlalu khawatir dengan menghitung kalori, misalnya, pikirkan pola makan Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari makanan yang dikemas dan diproses dan memilih bahan-bahan segar lebih banyak bila memungkinkan.

Siapkan lebih banyak makanan Anda sendiri. Memasak lebih banyak makanan di rumah dapat membantu Anda mengendalikan apa yang Anda makan dan memantau dengan lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Anda akan makan lebih sedikit kalori dan menghindari zat kimia tambahan, gula tambahan, dan lemak tidak sehat dari makanan kemasan dan makanan bungkus yang dapat membuat Anda merasa lelah, kembung, dan mudah tersinggung, dan memperburuk gejala depresi, stres, dan kecemasan.

Lakukan perubahan yang benar. Saat mengurangi makanan tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan alternatif sehat. Mengganti lemak trans berbahaya dengan lemak sehat (seperti mengganti ayam goreng dengan salmon panggang) akan membuat perbedaan positif bagi kesehatan Anda. Mengalihkan lemak hewani untuk karbohidrat olahan (seperti mengganti bacon sarapan Anda dengan donat), tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan suasana hati Anda.

Baca labelnya. Penting untuk mengetahui apa yang ada dalam makanan Anda karena produsen sering menyembunyikan gula dalam jumlah besar atau lemak tidak sehat dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang mengaku sehat.

Fokus pada apa yang Anda rasakan setelah makan. Ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan dan selera baru yang sehat. Semakin sehat makanan yang Anda makan, semakin baik perasaan Anda setelah makan. Semakin banyak junk food yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.

Minum banyak air. Air membantu menyiram sistem produk limbah dan racun kita, namun banyak dari kita yang mengalami dehidrasi yang menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Merupakan hal yang umum untuk mengira haus kelaparan, jadi tetap terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

Moderasi: penting untuk diet sehat apa pun

Apa itu moderasi? Intinya, itu berarti hanya makan makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda harus merasa puas di akhir makan, tetapi tidak diisi. Bagi banyak dari kita, moderasi berarti makan lebih sedikit daripada yang kita lakukan sekarang. Tapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda sukai. Makan bacon untuk sarapan sekali seminggu, misalnya, dapat dianggap moderat jika Anda mengikutinya dengan makan siang dan makan malam yang sehat - tetapi tidak jika Anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis.

Cobalah untuk tidak menganggap makanan tertentu sebagai "terlarang." Ketika Anda melarang makanan tertentu, itu wajar untuk menginginkan makanan itu lebih banyak, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan tidak sehat dan tidak sering memakannya. Ketika Anda mengurangi asupan makanan tidak sehat, Anda mungkin mendapati diri Anda kurang mengidaminya atau menganggapnya hanya sebagai indulgensi sesekali.

Pikirkan porsi yang lebih kecil. Ukuran penyajian telah menggelembung baru-baru ini. Saat makan di luar, pilih starter daripada hidangan, membagi hidangan dengan teman, dan jangan memesan apa pun yang berukuran besar. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran porsi. Porsi daging, ikan, atau ayam Anda harus seukuran setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, nasi, atau pasta seukuran bola lampu tradisional. Dengan menyajikan makanan Anda di piring yang lebih kecil atau dalam mangkuk, Anda dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa itu adalah porsi yang lebih besar. Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, tambahkan lebih banyak sayuran hijau atau lengkapi makanan dengan buah.

Gunakan waktumu. Sangat penting untuk memperlambat dan berpikir tentang makanan sebagai makanan daripada hanya sesuatu untuk ditelan di antara pertemuan atau dalam perjalanan untuk menjemput anak-anak. Sebenarnya, otak Anda perlu beberapa menit untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa makanan itu sudah cukup, jadi makanlah perlahan dan berhentilah makan sebelum Anda merasa kenyang.

Makan dengan orang lain jika memungkinkan. Makan sendirian, terutama di depan TV atau komputer, sering menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir.

Batasi makanan ringan di rumah. Hati-hati dengan makanan yang Anda miliki. Lebih sulit untuk makan dalam jumlah sedang jika Anda memiliki makanan ringan dan camilan yang siap sedia. Alih-alih, kelilingilah diri Anda dengan pilihan-pilihan yang sehat dan ketika Anda siap menghadiahi diri sendiri dengan suguhan istimewa, pergilah dan dapatkan.

Kontrol makan emosional. Kami tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Banyak dari kita juga beralih ke makanan untuk menghilangkan stres atau mengatasi emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Tetapi dengan mempelajari cara-cara sehat untuk mengelola stres dan emosi, Anda dapat memperoleh kembali kendali atas makanan yang Anda makan dan perasaan Anda.

Bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi ketika Anda makan

Makan sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat meningkatkan metabolisme Anda, sambil makan makanan kecil dan sehat menjaga energi Anda sepanjang hari.

Hindari makan larut malam. Usahakan untuk makan malam lebih awal dan puasa selama 14-16 jam hingga sarapan pagi berikutnya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya ketika Anda paling aktif dan memberikan sistem pencernaan Anda istirahat panjang setiap hari dapat membantu mengatur berat badan.

Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda

Buah dan sayuran rendah kalori dan padat nutrisi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makan jumlah harian yang disarankan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dan itu secara alami akan mengisi Anda dan membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah cangkir buah mentah atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu menggandakan jumlah yang saat ini kita makan.

Untuk menambah asupan Anda:

  • Tambahkan beri kaya antioksidan ke sereal sarapan favorit Anda
  • Makanlah medley buah-buahan manis, mangga, nanas, anggur untuk pencuci mulut
  • Tukar nasi atau lauk pasta Anda yang biasa untuk salad berwarna-warni
  • Alih-alih mengonsumsi makanan ringan olahan, camilan sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat ceri bersama dengan saus hummus pedas atau selai kacang

Cara membuat sayuran enak

Sementara salad dan sayuran kukus dapat dengan cepat menjadi hambar, ada banyak cara untuk menambah rasa pada hidangan sayuran Anda.

Tambahkan warna. Tidak hanya lebih cerah, sayuran berwarna lebih dalam mengandung konsentrasi vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi, tetapi mereka juga dapat memvariasikan rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Tambahkan warna menggunakan tomat segar atau sundried, wortel atau bit mengkilap, potongan kubis merah panggang, labu kuning, atau paprika berwarna-warni yang manis.

Menghidupkan salad sayuran. Cabang di luar selada. Kale, arugula, bayam, sawi, brokoli, dan kol Cina semuanya mengandung nutrisi. Untuk menambah rasa pada salad sayuran Anda, cobalah gerimis dengan minyak zaitun, tambahkan saus pedas, atau taburi dengan potongan almond, buncis, sedikit bacon, parmesan, atau keju kambing.

Puaskan gigi manismu. Sayuran manis alami - seperti wortel, bit, ubi jalar, ubi, bawang merah, paprika, dan labu menambah rasa manis pada makanan Anda dan mengurangi keinginan Anda untuk menambahkan gula. Tambahkan mereka ke sup, semur, atau saus pasta untuk tendangan manis yang memuaskan.

Masak kacang hijau, brokoli, kubis Brussel, dan asparagus dengan cara baru. Alih-alih merebus atau mengukus sisi sehat ini, cobalah memanggang, memanggang, atau menggorengnya dengan serpihan cabai, bawang putih, bawang merah, jamur, atau bawang. Atau rendam dalam lemon atau jeruk nipis sebelum dimasak.

Rencanakan makanan cepat dan mudah di depan

Makan sehat dimulai dengan perencanaan yang bagus. Anda akan memenangkan setengah dari pertarungan diet sehat jika Anda memiliki dapur yang lengkap, simpanan resep cepat dan mudah, dan banyak camilan sehat.

Rencanakan makanan Anda pada minggu atau bahkan bulan

Salah satu cara terbaik untuk melakukan diet sehat adalah dengan menyiapkan makanan sendiri dan makan secara teratur. Pilih beberapa resep sehat yang Anda dan keluarga Anda sukai dan buat jadwal makan di sekitar mereka. Jika Anda memiliki tiga atau empat kali makan yang direncanakan per minggu dan makan sisa makanan pada malam-malam lainnya, Anda akan jauh lebih maju daripada jika Anda makan di luar atau makan malam beku sepanjang malam.

Berbelanja di sekeliling toko kelontong

Secara umum, bahan makanan sehat ditemukan di sekitar tepi luar sebagian besar toko kelontong, sementara lorong tengah dipenuhi dengan makanan olahan dan kemasan yang tidak baik untuk Anda. Berbelanja keliling toko untuk sebagian besar bahan makanan Anda (buah-buahan dan sayuran segar, ikan dan unggas, roti gandum dan produk susu), tambahkan beberapa hal dari bagian freezer (buah-buahan dan sayuran beku), dan kunjungi lorong-lorong untuk rempah-rempah , minyak, dan biji-bijian (seperti roti gandum, beras merah, pasta gandum).

Masak saat Anda bisa

Cobalah untuk memasak satu atau kedua hari akhir pekan atau pada malam hari kerja dan buat ekstra untuk membekukan atau menyisihkan untuk malam lain. Memasak lebih dulu menghemat waktu dan uang, dan sangat menyenangkan mengetahui bahwa Anda memiliki makanan yang dimasak di rumah menunggu untuk dimakan.

Tantang diri Anda untuk menghasilkan dua atau tiga makan malam yang dapat disatukan tanpa pergi ke toko-memanfaatkan barang-barang di dapur, lemari es, dan rak bumbu Anda. Makan malam lezat pasta gandum dengan saus tomat cepat atau quesadilla kacang hitam cepat dan mudah pada tortilla tepung terigu (di antara resep lain yang tak ada habisnya) dapat bertindak sebagai makanan Anda ketika Anda terlalu sibuk untuk berbelanja atau memasak .

Video yang berhubungan

Bacaan yang disarankan

Makan Sehat - Panduan untuk nutrisi baru. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Diet Sehat: Makan dengan Kesehatan Mental dalam Pikiran - Makanan untuk dimakan dan dihindari untuk kesehatan mental yang optimal. (Kesehatan Mental Amerika)

Psikiatri nutrisi: Otak Anda tentang makanan - Bagaimana makanan yang Anda makan memengaruhi perasaan Anda. (Publikasi Kesehatan Harvard)

Menguasai makanan yang penuh perhatian - Tips tentang cara makan yang lebih penuh perhatian. (Rumah Sakit Brigham & Wanita)

Lemak Omega-3: Sumbangan Esensial - Manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3, termasuk sumber makanan terbaik. (Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard)

Kebenaran Tentang Lemak - Lemak baik, lemak jahat, dan lemak di antaranya. (Publikasi Kesehatan Harvard)

Penulis: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., dan Robert Segal, M.A. Terakhir diperbarui: Januari 2019.

Tonton videonya: SUBHANALLAH! Pola Hidup Sehat Rasulullah ﷺ Sangat Dikagumi Professor di Dunia Barat (Februari 2020).

Loading...

Kategori Populer