Stress dan Burnout Pengasuh

Kiat untuk Mendapatkan Kembali Energi, Optimisme, dan Harapan Anda

Tuntutan pengasuhan bisa luar biasa, terutama jika Anda merasa bahwa Anda berada di atas kepala Anda atau memiliki sedikit kendali atas situasi tersebut. Jika stres pengasuhan dibiarkan tidak terkendali, itu bisa berdampak buruk pada kesehatan, hubungan, dan kondisi pikiran Anda yang pada akhirnya mengarah pada kelelahan pengasuh. Dan ketika Anda kelelahan, sulit untuk melakukan apa pun, apalagi merawat orang lain. Itu sebabnya merawat diri sendiri bukanlah kemewahan, itu suatu keharusan. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan tekanan pengasuhan dan mendapatkan kembali keseimbangan, kegembiraan, dan harapan dalam hidup Anda.

Apa yang dimaksud dengan kelelahan pengasuh?

Kelelahan pengasuh adalah keadaan kelelahan emosional, mental, dan fisik yang disebabkan oleh stres yang berkepanjangan dalam pengasuhan. Sementara merawat orang yang dicintai bisa sangat bermanfaat, itu juga melibatkan banyak stres. Dan karena pengasuhan sering kali merupakan tantangan jangka panjang, stres yang ditimbulkannya bisa sangat merusak. Anda mungkin menghadapi bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun tanggung jawab pengasuhan. Ini bisa sangat mengecewakan ketika tidak ada harapan bahwa anggota keluarga Anda akan menjadi lebih baik atau jika, meskipun upaya terbaik Anda, kondisi mereka secara bertahap memburuk.

Jika Anda tidak mendapatkan dukungan fisik dan emosional yang Anda butuhkan, stres pengasuhan dapat membuat Anda rentan terhadap berbagai masalah, termasuk depresi, kecemasan, dan akhirnya kelelahan. Dan ketika Anda sampai pada titik itu, Anda dan orang yang Anda rawat menderita. Itulah sebabnya mengelola tingkat stres dalam hidup Anda sama pentingnya dengan memastikan anggota keluarga Anda memenuhi janji dengan dokter atau meminum obat tepat waktu. Tidak peduli seberapa stresnya tanggung jawab pengasuhan Anda atau betapa suramnya situasi Anda, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meringankan tingkat stres Anda, menghindari kelelahan pengasuh, dan mulai merasa positif dan berharap lagi.

Tanda dan gejala stres pengasuh dan kelelahan

Dengan belajar mengenali tanda-tanda stres pengasuh, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah dan mencegah kelelahan. Atau jika Anda menyadari bahwa Anda telah mencapai titik puncaknya, Anda dapat segera mengambil tindakan. Setelah kelelahan, pengasuhan bukan lagi pilihan yang sehat untuk Anda atau orang yang Anda rawat, jadi penting untuk memperhatikan tanda-tanda peringatan.

Tanda-tanda umum dan gejala stres pengasuh

  • Kecemasan, depresi, lekas marah
  • Merasa lelah dan lari ke bawah
  • Sulit tidur
  • Bereaksi berlebihan terhadap gangguan kecil
  • Masalah kesehatan baru atau memburuk
  • Kesulitan berkonsentrasi
  • Perasaan semakin membenci
  • Minum, merokok, atau makan lebih banyak
  • Mengabaikan tanggung jawab
  • Mengurangi kegiatan rekreasi

Tanda-tanda dan gejala umum kelelahan perawatan

  • Anda memiliki energi yang jauh lebih sedikit daripada yang pernah Anda miliki
  • Sepertinya Anda terserang flu atau demam
  • Anda terus-menerus kelelahan, bahkan setelah tidur atau istirahat
  • Anda mengabaikan kebutuhan Anda sendiri, baik karena Anda terlalu sibuk atau tidak peduli lagi
  • Hidup Anda berkisar pada pengasuhan, tetapi itu memberi Anda sedikit kepuasan
  • Anda kesulitan bersantai, bahkan ketika bantuan tersedia
  • Anda semakin tidak sabar dan mudah tersinggung dengan orang yang Anda rawat
  • Anda merasa tidak berdaya dan putus asa

Sementara merawat orang yang dicintai tidak akan pernah bebas dari stres, tips berikut dapat membantu Anda meringankan beban, menghindari gejala kelelahan pengasuh, dan menemukan lebih banyak keseimbangan dalam hidup Anda.

Hindari kelelahan pengasuh dengan merasa diberdayakan

Merasa tidak berdaya adalah kontributor utama kelelahan dan depresi. Dan itu adalah perangkap yang mudah untuk jatuh ke dalam pengasuh, terutama jika Anda merasa terjebak dalam peran yang tidak Anda harapkan atau tidak berdaya untuk mengubah hal-hal menjadi lebih baik. Tapi bagaimanapun situasinya, Anda tidak berdaya. Ini terutama benar ketika menyangkut kondisi pikiran Anda. Anda tidak selalu dapat waktu ekstra, uang, atau bantuan fisik yang Anda inginkan, tetapi Anda selalu bisa mendapatkan lebih banyak kebahagiaan dan harapan.

Mempraktikkan penerimaan. Ketika dihadapkan dengan ketidakadilan penyakit orang yang dicintai atau beban pengasuhan, sering kali ada kebutuhan untuk memahami situasinya dan bertanya "Mengapa?" untuk itu tidak ada jawaban yang jelas. Dan pada akhirnya, Anda tidak akan merasa lebih baik. Cobalah untuk menghindari jebakan emosional dengan mengasihani diri sendiri atau mencari seseorang untuk disalahkan.

Rangkullah pilihan pengasuhan Anda. Mengakui bahwa, terlepas dari dendam atau beban apa pun yang Anda rasakan, Anda telah membuat pilihan sadar untuk memberikan perawatan. Fokus pada alasan positif di balik pilihan itu. Mungkin Anda memberikan perawatan untuk membayar orang tua Anda atas perawatan yang mereka berikan saat Anda tumbuh dewasa. Atau mungkin itu karena nilai-nilai Anda atau contoh yang ingin Anda tetapkan untuk anak-anak Anda. Motivasi mendalam dan bermakna ini dapat membantu menopang Anda melalui masa-masa sulit.

Cari lapisan peraknya. Pikirkan tentang cara pengasuhan membuat Anda lebih kuat atau bagaimana hal itu membuat Anda lebih dekat dengan orang yang Anda rawat atau dengan anggota keluarga lainnya.

Jangan biarkan pengasuhan mengambil alih hidup Anda. Karena lebih mudah untuk menerima situasi yang sulit ketika ada area lain dalam hidup Anda yang memberi penghargaan, penting untuk tidak membiarkan pengasuhan mengambil alih seluruh keberadaan Anda. Investasikan dalam hal-hal yang memberi Anda makna dan tujuan apakah itu keluarga, gereja, hobi favorit Anda, atau karier Anda.

Fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan. Anda tidak dapat berharap untuk lebih banyak jam dalam sehari atau memaksa saudara Anda untuk membantu lebih banyak. Daripada menekankan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan, fokuslah pada bagaimana Anda memilih untuk bereaksi terhadap masalah.

Rayakan kemenangan kecil. Jika Anda mulai merasa kecil hati, ingatkan diri Anda bahwa semua upaya Anda penting. Anda tidak harus menyembuhkan penyakit orang yang Anda cintai untuk membuat perbedaan. Jangan meremehkan pentingnya membuat orang yang Anda cintai merasa lebih aman, nyaman, dan dicintai!

Dapatkan penghargaan yang Anda butuhkan

Merasa dihargai bisa sangat berarti untuk tidak hanya menerima situasi yang penuh tekanan, tetapi menikmati hidup lebih banyak. Studi menunjukkan bahwa pengasuh yang merasa dihargai mengalami kesehatan fisik dan emosional yang lebih besar. Pengasuhan sebenarnya membuat mereka lebih bahagia dan sehat, terlepas dari tuntutannya. Tetapi apa yang dapat Anda lakukan jika orang yang Anda rawat tidak lagi dapat merasakan atau menunjukkan penghargaan mereka atas waktu dan upaya Anda?

Bayangkan bagaimana tanggapan orang yang Anda cintai jika mereka sehat. Jika mereka tidak disibukkan dengan penyakit atau rasa sakit (atau dinonaktifkan oleh demensia), bagaimana perasaan orang yang Anda sayangi tentang cinta dan perhatian yang Anda berikan? Ingatkan diri Anda bahwa orang itu akan mengucapkan terima kasih jika mereka mampu.

Puji upaya Anda sendiri. Jika Anda tidak mendapatkan validasi eksternal, temukan cara untuk mengakui dan menghargai diri sendiri. Ingatkan diri Anda betapa Anda banyak membantu. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih konkret, cobalah membuat daftar semua cara pengasuhan Anda membuat perbedaan. Lihat kembali ketika Anda mulai merasa rendah.

Bicaralah dengan anggota keluarga atau teman yang mendukung. Penguatan positif tidak harus datang dari orang yang Anda rawat. Ketika Anda merasa tidak dihargai, beralihlah ke teman dan keluarga yang akan mendengarkan Anda dan mengakui upaya Anda.

Minta bantuan pengasuhan

Mengambil semua tanggung jawab pengasuhan tanpa istirahat teratur atau bantuan adalah resep pasti untuk kelelahan pengasuh. Jangan mencoba melakukan semuanya sendirian.

Lihatlah ke dalam perawatan tangguh. Mintalah teman dan keluarga yang tinggal di dekat Anda untuk menjalankan tugas, membawa makanan panas, atau mengawasi pasien sehingga Anda dapat beristirahat dengan baik. Relawan atau bantuan berbayar juga dapat menyediakan layanan di rumah, baik sesekali atau secara teratur. Atau Anda dapat menjelajahi program istirahat di luar rumah seperti pusat penitipan anak dewasa dan panti jompo.

Bicaralah. Jangan berharap teman dan anggota keluarga secara otomatis tahu apa yang Anda butuhkan atau bagaimana perasaan Anda. Berada di depan tentang apa yang terjadi dengan Anda dan orang yang Anda rawat. Jika Anda memiliki kekhawatiran atau pemikiran tentang cara memperbaiki situasi, ungkapkanlah, bahkan jika Anda tidak yakin bagaimana itu akan diterima. Mulai dialog.

Sebarkan tanggung jawab. Cobalah untuk melibatkan sebanyak mungkin anggota keluarga. Bahkan seseorang yang tinggal jauh dapat membantu. Anda mungkin juga ingin membagi tugas pengasuhan. Satu orang dapat mengurus tanggung jawab medis, yang lain dengan keuangan dan tagihan, dan yang lain dengan belanjaan dan tugas, misalnya.

Siapkan check-in secara teratur. Mintalah seorang anggota keluarga, teman, atau sukarelawan dari gereja atau pusat senior Anda untuk menghubungi Anda secara berkala (setiap hari, setiap minggu, atau sesering yang Anda pikir Anda perlukan). Orang ini dapat membantu Anda menyebarkan pembaruan status dan berkoordinasi dengan anggota keluarga lainnya.

Katakan "ya" ketika seseorang menawarkan bantuan. Jangan malu menerima bantuan. Biarkan orang lain merasa senang mendukung Anda. Adalah cerdas untuk menyiapkan daftar tugas-tugas kecil yang dapat dengan mudah ditangani orang lain, seperti mengambil barang belanjaan atau mengantar orang yang Anda cintai ke janji temu.

Bersedia melepaskan beberapa kontrol. Mendelegasikan adalah satu hal, mencoba mengendalikan setiap aspek perawatan adalah hal lain. Orang akan cenderung membantu jika Anda mengelola mikro, memberi perintah, atau bersikeras melakukan sesuatu dengan cara Anda.

Beri dirimu istirahat

Sebagai pengasuh yang sibuk, waktu luang mungkin tampak seperti kemewahan yang mustahil. Tetapi Anda berhutang pada diri sendiri - juga kepada orang yang Anda rawat - untuk mengukirnya dalam jadwal Anda. Biarkan diri Anda beristirahat dan melakukan hal-hal yang Anda sukai setiap hari. Anda akan menjadi pengasuh yang lebih baik untuk itu.

Ada perbedaan antara sibuk dan menjadi produktif. Jika Anda tidak secara teratur meluangkan waktu untuk menghilangkan stres dan mengisi ulang baterai Anda, pada akhirnya Anda akan mencapai lebih sedikit dalam jangka panjang. Setelah istirahat, Anda harus merasa lebih energik dan fokus, sehingga Anda akan dengan cepat menebus waktu relaksasi Anda.

Pertahankan hubungan pribadi Anda. Jangan biarkan persahabatan Anda tersesat dalam pergolakan pengasuhan. Hubungan ini akan membantu menopang Anda dan membuat Anda tetap positif. Jika sulit meninggalkan rumah, undang teman untuk berkunjung bersama Anda sambil minum kopi, teh, atau makan malam.

Bagikan perasaan Anda. Tindakan sederhana mengekspresikan apa yang Anda alami bisa sangat katarsis. Membagikan perasaan Anda dengan keluarga atau teman tidak akan membuat Anda menjadi beban bagi orang lain. Bahkan, sebagian besar orang akan tersanjung bahwa Anda cukup memercayai mereka untuk percaya pada mereka, dan itu hanya akan memperkuat ikatan Anda.

Prioritaskan kegiatan yang membawa kesenangan bagi Anda. Luangkan waktu secara teratur untuk hobi yang memberi Anda kebahagiaan, apakah itu membaca, bekerja di kebun, bermain-main di bengkel Anda, merajut, bermain dengan anjing, atau menonton pertandingan.

Temukan cara untuk memanjakan diri Anda. Kemewahan kecil bisa sangat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan semangat Anda. Nyalakan lilin dan mandilah. Minta pasangan Anda untuk menggosok punggung. Dapatkan manikur. Beli bunga segar untuk rumah. Apa pun yang membuat Anda merasa istimewa.

Buat dirimu tertawa. Tertawa adalah penangkal stres yang sangat baik - dan sedikit banyak manfaatnya. Baca buku lucu, tonton komedi, atau telepon teman yang membuat Anda tertawa. Dan kapan pun Anda bisa, cobalah untuk menemukan humor dalam situasi sehari-hari.

Keluar dari rumah. Cari teman, keluarga, dan penyedia perawatan tangguh untuk turun dengan pengasuhan sehingga Anda dapat memiliki waktu jauh dari rumah.

Jaga kesehatan Anda sendiri

Pikirkan tubuh Anda seperti mobil. Dengan bahan bakar yang tepat dan perawatan yang tepat, ini akan berjalan dengan andal dan baik. Abaikan pemeliharaannya dan itu akan mulai memberi Anda kesulitan. Jangan menambah tekanan situasi pengasuhan Anda dengan kesengsaraan kesehatan yang bisa dihindari.

Tetap pertahankan kunjungan dokter Anda. Sangat mudah untuk melupakan kesehatan Anda sendiri ketika Anda sibuk dengan perawatan orang yang dicintai. Jangan melewatkan pemeriksaan atau janji medis. Anda harus sehat untuk menjaga anggota keluarga Anda dengan baik.

Olahraga. Ketika Anda stres dan lelah, hal terakhir yang Anda rasa ingin lakukan adalah berolahraga. Tapi Anda akan merasa lebih baik setelahnya. Olahraga adalah penghilang stres dan penambah suasana hati yang kuat. Usahakan untuk minimal 30 menit pada sebagian besar hari-habiskan menjadi tiga sesi 10 menit jika itu lebih mudah. Saat berolahraga secara teratur, Anda juga akan mendapati tingkat energi Anda meningkat dan membantu Anda melawan kelelahan.

Berlatih teknik relaksasi. Latihan relaksasi atau meditasi setiap hari dapat membantu Anda menghilangkan stres dan meningkatkan perasaan bahagia dan sejahtera. Cobalah yoga, pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi kesadaran. Bahkan beberapa menit di tengah hari yang luar biasa dapat membantu Anda merasa lebih terpusat.

Makan dengan baik. Berikan nutrisi pada tubuh Anda dengan buah segar, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Tidak seperti gula dan kafein - yang memberi makan cepat dan bahkan lebih cepat - makanan ini akan memberi Anda energi stabil.

Jangan berhemat saat tidur. Mengurangi waktu di tempat tidur kontraproduktif-setidaknya jika tujuan Anda adalah untuk mencapai lebih banyak. Kebanyakan orang membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang mereka pikirkan (8 jam adalah norma). Ketika Anda mendapatkan lebih sedikit, suasana hati, energi, produktivitas, dan kemampuan Anda untuk mengatasi stres akan menderita.

Bergabunglah dengan kelompok pendukung pengasuh

Kelompok pendukung pengasuh adalah cara yang bagus untuk berbagi masalah Anda dan menemukan orang-orang yang mengalami pengalaman serupa setiap hari. Jika Anda tidak dapat meninggalkan rumah, banyak grup online juga tersedia.

Pada sebagian besar kelompok pendukung, Anda akan membicarakan masalah Anda dan mendengarkan orang lain berbicara; Anda tidak hanya akan mendapatkan bantuan, tetapi Anda juga akan dapat membantu orang lain. Yang terpenting, Anda akan tahu bahwa Anda tidak sendirian. Anda akan merasa lebih baik mengetahui bahwa orang lain berada dalam situasi yang sama, dan pengetahuan mereka bisa sangat berharga, terutama jika mereka merawat seseorang dengan penyakit yang sama seperti orang yang Anda cintai.

Grup Dukungan Lokal vs. Online untuk Pengasuh
Kelompok pendukung lokal:Grup pendukung online:
Orang-orang tinggal berdekatan dan bertemu di tempat tertentu setiap minggu atau bulan.Orang-orang dari seluruh dunia dan memiliki masalah yang sama.
Rapat memberi Anda kontak tatap muka dan kesempatan untuk mendapatkan teman baru yang tinggal di dekat Anda.Anda bertemu online, melalui daftar email, situs web, papan pesan, atau media sosial.
Pertemuan membuat Anda keluar dari rumah, membuat Anda bergerak, menyediakan outlet sosial, dan mengurangi perasaan terisolasi.Anda dapat memperoleh dukungan tanpa meninggalkan rumah Anda, yang bagus untuk orang-orang dengan keterbatasan mobilitas atau transportasi.
Rapat dilakukan pada waktu yang ditentukan. Anda harus menghadiri mereka secara teratur untuk mendapatkan manfaat penuh dari grup.Anda dapat mengakses grup kapan pun Anda merasa nyaman atau saat Anda sangat membutuhkan bantuan.
Karena orang-orang dalam kelompok pendukung berasal dari daerah Anda, mereka akan lebih akrab dengan sumber daya dan masalah lokal.Jika masalah Anda sangat tidak biasa, penyakit yang langka, misalnya, mungkin tidak ada cukup banyak orang untuk grup lokal, tetapi akan selalu ada cukup banyak orang yang online.

Untuk menemukan kelompok pendukung komunitas, periksa halaman kuning, tanyakan kepada dokter atau rumah sakit Anda, atau hubungi organisasi setempat yang menangani masalah kesehatan orang yang Anda cintai. Untuk menemukan grup dukungan online, kunjungi situs web organisasi yang didedikasikan untuk masalah kesehatan orang yang Anda cintai.

Tempat mencari bantuan

Temukan layanan pengasuh di A.S .:

Family Care Navigator - Termasuk layanan perawatan orang tua. (Aliansi Pengasuh Keluarga)

Sumberdaya untuk Pengasuh - Dukungan untuk pengasuh orang dewasa, anak-anak, individu dengan disabilitas dan gangguan mental, veteran, dan banyak lagi. (Asosiasi Psikologis Amerika)

Pencarian Layanan Penatua - Layanan untuk orang dewasa yang lebih tua dan wali mereka. (Departemen Penuaan A.S.)

Peluang Tangguh - Layanan di AS dan Kanada. (Arch National Respite Network)

Temukan layanan pengasuh di negara lain:

Di Inggris: Panduan Anda untuk Perawatan dan Dukungan - layanan NHS, termasuk perawatan tangguh. (NHS)

Di Australia: Dukungan untuk Keluarga dan Penjaga - Sumber daya dan informasi. (Penjaga Australia)

Di Selandia Baru: Penjaga Selandia Baru - Bantuan dan saran, termasuk panduan tentang layanan perawatan jeda. (Penjaga NZ)

Di kanada: Layanan untuk Lanjut Usia (PDF) - Termasuk dukungan di rumah. (Pemerintah Kanada)

Bacaan yang disarankan

Manajemen Stres - Tingkatkan kesejahteraan Anda dengan mengurangi stres dan membangun ketahanan. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Untuk Pengasuh - Agensi Area tentang Penuaan Pasco-Pinellas

Merawat Anda: Perawatan Diri untuk Pengasuh Keluarga - Aliansi Pengasuh Keluarga

Pencarian Layanan Penatua - Departemen Penuaan A.S.

Penulis: Melinda Smith, M.A. Terakhir diperbarui: November 2018.

Tonton videonya: Stress - Overreaction to Life. Ajahn Brahm. 9 March 2018 (Februari 2020).

Loading...

Kategori Populer