Pil Tidur dan Bantuan Tidur Alami

Produk Resep dan Over-the-Counter

Ini tengah malam, dan Anda menatap langit-langit, memikirkan pekerjaan, atau tagihan, atau anak-anak. Tidur tidak akan datang, jadi Anda meraih pil tidur. Tapi tahukah Anda bahwa obat tidur jarang dimaksudkan untuk lebih dari penggunaan jangka pendek? Mereka dapat menyebabkan ketergantungan dan toleransi, dan manfaatnya tidak selalu lebih besar daripada risikonya. Pelajari apa yang perlu Anda ketahui tentang efek samping dan masalah keamanan dari obat tidur umum - serta perawatan insomnia yang efektif yang tidak datang dalam bentuk pil.

Apakah obat tidur atau obat tidur tepat untuk Anda?

Ketika Anda putus asa untuk beristirahat, tergoda untuk menuju lemari obat untuk bantuan. Dan Anda mungkin mendapatkannya saat ini. Tetapi jika Anda secara teratur mengalami kesulitan tidur, itu adalah tanda bahaya bahwa ada sesuatu yang salah. Ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti terlalu banyak kafein atau melihat layar elektronik larut malam. Atau mungkin merupakan gejala dari masalah medis atau psikologis yang mendasarinya. Tapi apa pun itu, itu tidak akan disembuhkan dengan obat tidur. Paling-paling, pil tidur adalah bantuan band sementara. Paling buruk, mereka adalah penopang adiktif yang bisa membuat insomnia lebih buruk dalam jangka panjang.

Itu tidak berarti bahwa Anda tidak boleh menggunakan obat, tetapi penting untuk mempertimbangkan manfaatnya terhadap risikonya. Secara umum, obat tidur dan alat bantu tidur paling efektif bila digunakan dengan hemat untuk situasi jangka pendek, seperti bepergian melintasi zona waktu atau pulih dari prosedur medis. Jika Anda memilih untuk meminum pil tidur dalam jangka panjang, yang terbaik adalah menggunakannya hanya pada dasar yang jarang, "sesuai kebutuhan," untuk menghindari ketergantungan dan toleransi.

Risiko dan efek samping dari obat tidur

Semua pil tidur yang diresepkan memiliki efek samping, yang bervariasi tergantung pada obat tertentu, dosisnya, dan berapa lama obat ini bertahan dalam sistem Anda. Efek samping yang umum termasuk rasa kantuk yang berkepanjangan pada hari berikutnya, sakit kepala, nyeri otot, sembelit, mulut kering, sulit berkonsentrasi, pusing, kegoyahan, dan rebound insomnia.

Risiko lain dari pil tidur meliputi:

Toleransi obat. Anda mungkin, selama periode waktu tertentu, membangun toleransi terhadap alat bantu tidur, dan Anda harus mengambil lebih dan lebih banyak lagi agar mereka bekerja, yang pada gilirannya dapat menyebabkan lebih banyak efek samping.

Ketergantungan obat. Anda mungkin mengandalkan pil tidur untuk tidur, dan tidak akan bisa tidur atau bahkan lebih buruk tidur tanpanya. Pil resep, khususnya, bisa sangat membuat ketagihan, sehingga sulit untuk berhenti meminumnya.

Gejala penarikan. Jika Anda menghentikan pengobatan secara tiba-tiba, Anda mungkin memiliki gejala penarikan, seperti mual, berkeringat, dan gemetar.

Interaksi obat. Obat tidur dapat berinteraksi dengan obat lain. Ini dapat memperburuk efek samping dan kadang-kadang berbahaya, terutama dengan obat penghilang rasa sakit yang diresepkan dan obat penenang lainnya.

Rebound insomnia. Jika Anda perlu berhenti minum obat tidur, terkadang insomnia bisa menjadi lebih buruk dari sebelumnya.

Menutupi masalah yang mendasarinya. Mungkin ada gangguan medis atau mental yang mendasarinya, atau bahkan gangguan tidur, menyebabkan insomnia Anda yang tidak dapat diobati dengan obat tidur.

Beberapa risiko serius dari pil tidur

Obat penenang-hipnotik (benzodiazepin dan non-benzodiazepin) dapat menyebabkan reaksi alergi yang parah, pembengkakan wajah, penyimpangan ingatan, halusinasi, pikiran atau tindakan bunuh diri, dan perilaku kompleks yang berkaitan dengan tidur seperti tidur sambil berjalan, mengemudi sambil tidur (mengemudi sambil tidak sepenuhnya bangun) , tanpa memori acara) dan makan-tidur (makan di tengah malam tanpa ingatan, sering mengakibatkan kenaikan berat badan). Jika Anda mengalami perilaku yang berhubungan dengan tidur yang tidak biasa, segera konsultasikan dengan dokter Anda.

Alat bantu tidur dan obat tidur yang dijual bebas

Pil tidur standar yang dijual bebas mengandalkan antihistamin sebagai bahan aktif utama untuk meningkatkan rasa kantuk.

Obat tidur yang biasa dijual bebas termasuk:

  • Diphenhydramine (ditemukan dalam nama merek seperti Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
  • Doxylamine (nama merek seperti Unisom, Nighttime Sleep Aid)

Beberapa alat bantu tidur OTC lainnya menggabungkan antihistamin dengan pereda nyeri Acetaminophen (ditemukan dalam nama merek seperti Tylenol PM dan Aspirin-Free Anacin PM). Yang lain, seperti NyQuil, menggabungkan antihistamin dengan alkohol.

Masalah dengan antihistamin adalah bahwa sifat penenang mereka sering bertahan hingga hari berikutnya, yang mengarah ke efek mabuk berikutnya. Ketika digunakan jangka panjang, mereka juga bisa menyebabkan pelupa dan sakit kepala. Karena masalah ini, para ahli tidur menyarankan agar mereka tidak menggunakannya secara teratur.

Efek samping umum dari obat tidur antihistamin:

  • Kantuk sedang sampai berat pada hari berikutnya
  • Pusing dan kelupaan
  • Kecanggungan, merasa tidak seimbang
  • Konstipasi dan retensi urin
  • Penglihatan kabur
  • Mulut dan tenggorokan kering
  • Mual

Obat tidur resep

Ada beberapa jenis pil tidur resep, diklasifikasikan sebagai hipnotik penenang. Secara umum, obat-obatan ini bekerja dengan bekerja pada reseptor di otak untuk memperlambat sistem saraf. Beberapa obat lebih banyak digunakan untuk mendorong tidur, sementara yang lain digunakan untuk tetap tidur. Beberapa bertahan lebih lama dari yang lain di sistem Anda (lebih lama setengah hidup), dan beberapa memiliki risiko lebih tinggi untuk menjadi kebiasaan.

Obat tidur obat tidur hipnotik penenang Benzodiazepine

Benzodiazepin adalah obat tidur kelas tertua yang masih umum digunakan. Benzodiazepin sebagai kelompok dianggap memiliki risiko lebih tinggi untuk ketergantungan daripada obat penenang insomnia lainnya dan diklasifikasikan sebagai zat yang dikendalikan. Terutama digunakan untuk mengobati gangguan kecemasan, benzodiazepin yang telah disetujui untuk mengobati insomnia termasuk estazolam (nama merek ProSom), flurazepam (Dalmane), quazepam (Doral), temazepam (Restoril), dan triazolam (Halcion).

Kerugian dari pil tidur benzodiazepine:

Anda dapat menjadi tergantung secara fisik dan psikologis pada benzodiazepin. Ketika Anda menggunakan pil untuk jangka waktu tertentu, Anda mungkin percaya bahwa Anda tidak bisa tidur tanpa mereka, dan begitu Anda berhenti meminumnya, Anda mungkin benar-benar mengalami gejala penarikan fisik seperti kecemasan dan rebound insomnia.

Pil tidur dapat kehilangan efektivitasnya jika digunakan setiap malam, karena reseptor otak menjadi kurang sensitif terhadap efeknya. Hanya dalam tiga hingga empat minggu, benzodiazepin bisa menjadi tidak lebih efektif daripada pil gula.

Kualitas tidur Anda secara keseluruhan dapat dikurangi, dengan tidur nyenyak yang kurang restoratif dan tidur REM.

Anda mungkin mengalami pelambatan kognitif dan kantuk pada hari berikutnya (efek mabuk), yang mungkin bahkan lebih buruk daripada kelesuan yang Anda rasakan dari kurang tidur yang sebenarnya.

Insomnia kembali begitu Anda berhenti, bahkan jika obatnya efektif saat meminumnya. Seperti halnya penggunaan semua obat tidur, alih-alih mengatasi insomnia Anda, Anda hanya menunda masalahnya.

Mungkin ada tautan ke demensia. Sementara saat ini sedang diselidiki, ada kekhawatiran bahwa menggunakan benzodiazepin dapat berkontribusi pada pengembangan demensia.

Obat tidur obat tidur hipnotik sedatif non-benzodiazepine

Beberapa obat baru tidak memiliki struktur kimia yang sama dengan benzodiazepine, tetapi bekerja pada area yang sama di otak. Mereka dianggap memiliki lebih sedikit efek samping, dan lebih sedikit risiko ketergantungan, tetapi masih dianggap sebagai zat yang dikendalikan. Mereka termasuk zalepon (Sonata), zolpidem (Ambien), dan eszopiclone (Lunesta), yang telah diuji untuk penggunaan jangka panjang, hingga enam bulan.

Kerugian dari pil tidur non-benzodiazepine:

Secara umum, non-benzodiazepine memiliki kelemahan lebih sedikit daripada benzodiazepin, tetapi itu tidak membuatnya cocok untuk semua orang. Beberapa mungkin menemukan jenis obat tidur ini tidak efektif dalam membantu mereka tidur, sementara efek jangka panjangnya tetap tidak diketahui. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) baru-baru ini mengarahkan produsen Ambien dan pil tidur serupa untuk menurunkan dosis standar karena risiko serius kelesuan pagi saat mengemudi, terutama pada pasien wanita. Efek samping lain termasuk:

  • Toleransi obat
  • Rebound insomnia
  • Sakit kepala, pusing, mual, sulit menelan atau bernapas
  • Dalam beberapa kasus, perilaku berbahaya terkait tidur seperti berjalan-tidur, mengemudi-tidur, dan makan-tidur
  • Depresi baru atau memburuk; pikiran atau tindakan bunuh diri

Obat tidur hipnotik agonis reseptor melatonin

Ramelteon (Rozerem) adalah jenis obat tidur terbaru dan bekerja dengan meniru hormon pengaturan tidur melatonin. Ini memiliki sedikit risiko ketergantungan fisik tetapi masih memiliki efek samping. Ini digunakan untuk masalah onset tidur dan tidak efektif untuk masalah mengenai tetap tidur.

Efek samping paling umum dari Ramelteon adalah pusing. Ini juga dapat memperburuk gejala depresi dan tidak boleh digunakan oleh mereka yang memiliki kerusakan hati yang parah.

Antidepresan digunakan sebagai obat tidur

FDA belum menyetujui antidepresan untuk pengobatan insomnia, juga penggunaannya tidak terbukti efektif dalam mengobati sulit tidur. Namun, beberapa antidepresan diresepkan karena efek penenangnya. Seperti semua obat depresi, ada risiko kecil tetapi signifikan untuk pikiran bunuh diri atau memburuknya depresi, terutama pada anak-anak dan remaja.

Suplemen herbal dan diet tidur yang dapat membantu

Pergi ke toko obat dan Anda akan melihat lusinan suplemen tidur yang disebut "alami". FDA tidak mengatur suplemen makanan untuk keamanan, kualitas, efektivitas, atau bahkan kebenaran dalam pelabelan, jadi terserah Anda untuk melakukan uji tuntas Anda. Meskipun buktinya beragam, suplemen berikut memiliki penelitian terbanyak yang mendukungnya sebagai perawatan insomnia.

Valerian. Valerian adalah ramuan penenang yang telah digunakan sejak abad kedua M. untuk mengobati insomnia dan kecemasan. Diyakini bekerja dengan meningkatkan level otak dari zat kimia yang menenangkan GABA. Meskipun penggunaan valerian untuk insomnia belum diteliti secara luas, penelitian menunjukkan janji dan umumnya dianggap aman dan tidak membentuk kebiasaan. Ini bekerja paling baik bila diminum setiap hari selama dua minggu atau lebih.

Melatonin. Melatonin adalah hormon alami yang meningkat di malam hari. Ini dipicu oleh kegelapan dan levelnya tetap tinggi sepanjang malam sampai tertekan oleh cahaya pagi. Meskipun melatonin tampaknya tidak terlalu efektif untuk mengobati sebagian besar gangguan tidur, ini dapat membantu masalah tidur yang disebabkan oleh jet lag dan kerja shift. Namun, paparan cahaya yang sederhana pada waktu yang tepat mungkin sama efektifnya. Jika Anda menggunakan melatonin, ketahuilah bahwa itu dapat mengganggu tekanan darah dan obat diabetes tertentu. Yang terbaik adalah tetap menggunakan dosis rendah - 1 hingga 3 miligram bagi kebanyakan orang - untuk meminimalkan efek samping dan rasa kantuk di hari berikutnya.

Kamomil. Banyak orang minum teh chamomile karena sifat obat penenangnya yang lembut, meskipun dapat menyebabkan reaksi alergi pada mereka yang alergi tanaman atau serbuk sari. Untuk mendapatkan manfaat tidur sepenuhnya, didihkan air, lalu tambahkan 2-3 kantong teh (atau setara dengan teh lepas), tutup dengan tutupnya, dan seduh selama 10 menit.

Triptofan. Tryptophan adalah asam amino dasar yang digunakan dalam pembentukan serotonin pembawa zat kimia, zat di otak yang membantu memberitahu tubuh Anda untuk tidur. L-tryptophan adalah produk sampingan umum dari tryptophan, yang dapat diubah tubuh menjadi serotonin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa L-triptofan dapat membantu orang tertidur lebih cepat. Namun, hasilnya tidak konsisten.

Kava. Kava telah terbukti meningkatkan tidur pada orang dengan insomnia yang berhubungan dengan stres. Namun, kava dapat menyebabkan kerusakan hati, sehingga tidak dianjurkan kecuali diminum di bawah pengawasan medis yang ketat.

Herbal lain yang telah ditemukan memiliki efek menenangkan atau menenangkan termasuk lemon balm, passionflower, dan lavender. Banyak suplemen tidur alami, seperti MidNite dan Luna, menggunakan kombinasi bahan-bahan ini untuk meningkatkan tidur.

Alami bukan berarti aman

Sementara beberapa obat, seperti lemon balm atau teh chamomile umumnya tidak berbahaya, yang lain dapat memiliki efek samping yang lebih serius dan mengganggu atau mengurangi efektivitas obat yang diresepkan. Valerian, misalnya, dapat mengganggu antihistamin dan statin. Lakukan riset sebelum mencoba pengobatan herbal baru dan bicarakan dengan dokter atau apoteker Anda jika Anda memiliki kondisi atau resep yang sudah ada sebelumnya yang Anda pakai.

Kiat untuk penggunaan obat tidur yang lebih aman

Jika Anda memutuskan untuk mencoba obat tidur atau bantuan tidur, ingatlah pedoman keselamatan berikut ini.

Jangan pernah mencampur pil tidur dengan alkohol atau obat penenang lainnya. Alkohol tidak hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga meningkatkan efek sedatif dari obat tidur. Kombinasi ini bisa sangat berbahaya - bahkan mematikan.

Minumlah pil tidur saat Anda memiliki cukup waktu untuk setidaknya 7 hingga 8 jam tidur. Kalau tidak, Anda mungkin merasa sangat mengantuk pada hari berikutnya.

Jangan minum dosis kedua di tengah malam. Membahayakan dosis Anda bisa berbahaya, dan dengan lebih sedikit waktu untuk obat membersihkan sistem Anda, mungkin sulit untuk bangun keesokan paginya dan menghilangkan rasa pening.

Mulai dengan dosis rekomendasi terendah. Lihat bagaimana obat mempengaruhi Anda dan jenis efek samping yang Anda alami.

Hindari sering digunakan. Untuk menghindari ketergantungan dan meminimalkan efek buruk, cobalah untuk menyimpan pil tidur untuk keadaan darurat, daripada penggunaan malam hari.

Jangan pernah mengendarai mobil atau mengoperasikan mesin setelah minum pil tidur. Tip ini sangat penting ketika Anda mulai menggunakan bantuan tidur baru, karena Anda mungkin tidak tahu bagaimana itu akan mempengaruhi Anda.

Baca dengan hati-hati paket yang disertakan dengan obat Anda. Perhatikan dengan cermat potensi efek samping dan interaksi obat. Banyak obat umum, termasuk antidepresan dan antibiotik, dapat menyebabkan interaksi berbahaya dengan resep dan obat tidur yang dijual bebas. Untuk banyak obat tidur, makanan tertentu seperti grapefruit dan jus grapefruit juga harus dihindari.

Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda tentang:

  • Obat-obatan dan suplemen lain yang Anda gunakan. Banyak obat umum, termasuk antidepresan dan antibiotik, dapat menyebabkan interaksi berbahaya dengan resep dan obat tidur yang dijual bebas. Suplemen herbal dan makanan dan obat-obatan non-resep seperti penghilang rasa sakit dan obat-obatan alergi juga dapat mengganggu.
  • Kondisi medis lain yang Anda miliki. Beberapa obat tidur dapat memiliki efek samping serius bagi orang dengan masalah medis seperti tekanan darah tinggi, masalah hati, glaukoma, depresi, dan kesulitan bernafas.
  • Instruksi khusus untuk meningkatkan, mengurangi dan / atau mengakhiri penggunaan. Sangat penting untuk mengikuti petunjuk penggunaan dengan cermat. Meningkatkan dosis Anda dapat menimbulkan risiko, tetapi mengurangi penggunaan juga dapat menyebabkan masalah jika dilakukan terlalu cepat. Dalam beberapa kasus, menghentikan pengobatan secara tiba-tiba dapat menyebabkan efek samping yang tidak nyaman dan bahkan memunculkan insomnia.

Untuk tidur yang lebih baik, pilihlah kebiasaan sehat, bukan pil

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengubah gaya hidup dan kebiasaan tidur Anda adalah cara terbaik untuk memerangi insomnia. Bahkan jika Anda memutuskan untuk menggunakan pil tidur atau obat-obatan dalam jangka pendek, para ahli merekomendasikan untuk membuat perubahan pada gaya hidup dan perilaku tidur Anda sebagai obat jangka panjang untuk masalah tidur. Perubahan perilaku dan lingkungan dapat memiliki lebih banyak dampak positif pada tidur daripada obat-obatan, tanpa risiko efek samping atau ketergantungan.

Teknik relaksasi sebagai alternatif pil tidur

Teknik relaksasi yang dapat menghilangkan stres dan membantu Anda tidur termasuk praktik meditasi sederhana, relaksasi otot progresif, yoga, tai chi, dan penggunaan pernapasan dalam. Dengan sedikit latihan, keterampilan ini dapat membantu Anda bersantai di waktu tidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda lebih efektif daripada pil tidur atau bantuan tidur. Mencoba:

Rutinitas tidur santai. Matikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur dan fokuslah pada kegiatan yang tenang dan menenangkan, seperti membaca, yoga lembut, atau mendengarkan musik lembut sebagai gantinya. Jaga agar lampu rendah untuk meningkatkan melatonin secara alami.

Pernafasan perut. Sebagian besar dari kita tidak bernafas sedalam yang seharusnya. Ketika kita bernapas dalam dan sepenuhnya, tidak hanya melibatkan dada, tetapi juga perut, punggung bagian bawah, dan tulang rusuk, itu sebenarnya dapat membantu bagian dari sistem saraf kita yang mengendalikan relaksasi. Tutup mata Anda dan coba ambil napas dalam yang lambat, buat setiap napas lebih dalam dari yang terakhir. Tarik napas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Buat napas masing-masing sedikit lebih lama dari masing-masing napas.

Relaksasi otot progresif lebih mudah daripada kedengarannya. Berbaringlah atau buat dirimu nyaman. Dimulai dengan kaki Anda, regangkan otot-otot sekencang mungkin. Tahan selama 10 hitungan, lalu rileks. Terus lakukan ini untuk setiap kelompok otot di tubuh Anda, teruskan hingga ke puncak kepala Anda.

Olahraga adalah bantuan tidur yang kuat

Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga di siang hari dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Ketika kita berolahraga, kita mengalami kenaikan suhu tubuh yang signifikan, diikuti beberapa jam kemudian oleh penurunan yang signifikan. Penurunan suhu tubuh ini membuat kita lebih mudah jatuh dan tetap tertidur. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sore atau sore hari, daripada sebelum tidur. Usahakan setidaknya 30 menit empat kali seminggu. Latihan aerobik adalah yang terbaik untuk memerangi insomnia karena meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai darah.

Terapi perilaku kognitif (CBT) mengalahkan pil tidur

Banyak orang mengeluh bahwa pikiran dan kekhawatiran yang membuat frustrasi, membuat mereka tidak bisa tidur di malam hari.
Cognitive-behavioral therapy (CBT) adalah suatu bentuk psikoterapi yang menangani masalah dengan memodifikasi pikiran negatif, emosi, dan pola perilaku. Sebuah studi di Harvard Medical School bahkan menemukan bahwa CBT lebih efektif dalam mengobati insomnia kronis daripada obat tidur yang diresepkan, tetapi tanpa risiko atau efek samping. CBT dapat membantu menenangkan pikiran Anda, mengubah cara pandang Anda, meningkatkan kebiasaan siang hari, dan membuat Anda tidur nyenyak.

Bacaan yang disarankan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk istirahat malam yang baik. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Obat Tidur - Termasuk pedoman penggunaan obat tidur dan obat tidur dengan aman dan benar. (American Academy of Sleep Medicine)

Pil tidur resep: Apa yang tepat untuk Anda? - Penggunaan umum obat tidur, obat tidur, dan perawatan efektif lainnya untuk insomnia. (Klinik Mayo)

Sepuluh Tips Keselamatan untuk Mengonsumsi Obat Tidur untuk Insomnia - Pedoman untuk cara aman saat mengonsumsi obat tidur. (American Academy of Sleep Medicine)

Alat Bantu Tidur: Memahami Opsi Bebas-Obatan - Ulasan alat bantu tidur OTC dan suplemen herbal. (Klinik Mayo)

Melatonin and Sleep - Efek Melatonin pada insomnia. (Yayasan Tidur Nasional)

Valerian - Penggunaan valerian untuk mengobati insomnia dan gangguan tidur lainnya. (Kantor Suplemen Makanan, Institut Kesehatan Nasional)

Pengobatan insomnia: Terapi perilaku kognitif daripada pil tidur - Manfaat CBT versus obat tidur populer. (Klinik Mayo)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Terakhir diperbarui: Oktober 2018

Tonton videonya: Mengatasi Insomnia Part 1 (Februari 2020).

Loading...

Kategori Populer