Kebutuhan Tidur

Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Tidak Cukup Tidur

Apakah Anda berjuang untuk memenuhi tuntutan jadwal yang sibuk atau hanya merasa sulit untuk tidur di malam hari, kurang tidur mungkin merupakan satu-satunya jawaban. Tetapi bahkan kurang tidur dapat mengurangi suasana hati, energi, ketajaman mental, dan kemampuan Anda untuk mengatasi stres. Dan dalam jangka panjang, kurang tidur kronis dapat merusak kesehatan mental dan fisik Anda. Dengan memahami kebutuhan tidur malam Anda dan cara bangkit kembali dari kurang tidur, Anda akhirnya bisa mendapatkan jadwal tidur yang sehat dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Mengapa tidur begitu penting?

Kualitas tidur Anda secara langsung memengaruhi kesehatan mental dan fisik serta kualitas hidup Anda, termasuk produktivitas, keseimbangan emosional, kesehatan otak dan jantung, sistem kekebalan tubuh, kreativitas, vitalitas, dan bahkan berat badan Anda. Tidak ada kegiatan lain yang memberikan begitu banyak manfaat dengan sedikit usaha!

Tidur bukan hanya saat tubuh Anda mati. Saat Anda beristirahat, otak Anda tetap sibuk, mengawasi pemeliharaan biologis yang membuat tubuh Anda tetap dalam kondisi prima, mempersiapkan Anda untuk hari yang akan datang. Tanpa cukup waktu tidur restoratif, Anda tidak akan dapat bekerja, belajar, membuat, dan berkomunikasi pada tingkat yang bahkan mendekati potensi sebenarnya. Secara teratur berhemat pada "layanan" dan Anda menuju gangguan mental dan fisik yang besar.

Berita baiknya adalah Anda tidak harus memilih antara kesehatan dan produktivitas. Dengan mengatasi masalah tidur dan meluangkan waktu untuk tidur yang Anda butuhkan setiap malam, energi, efisiensi, dan kesehatan Anda secara keseluruhan akan naik. Bahkan, Anda mungkin akan mendapatkan lebih banyak pekerjaan di siang hari daripada jika Anda berhemat pada shuteye dan berusaha bekerja lebih lama.

Mitos dan Fakta tentang Tidur
Mitos: Tidur kurang dari satu jam per malam tidak akan memengaruhi siang hari Anda
berfungsi.
Fakta: Anda mungkin tidak terlihat mengantuk di siang hari, tetapi kehilangan satu jam tidur saja dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berpikir dengan benar dan merespons dengan cepat. Ini juga membahayakan kesehatan jantung, keseimbangan energi, dan kemampuan Anda melawan infeksi.
Mitos: Tubuh Anda menyesuaikan dengan cepat berbagai jadwal tidur.

Fakta: Kebanyakan orang dapat menyetel ulang jam biologis mereka, tetapi hanya dengan isyarat dengan waktu yang tepat - dan bahkan kemudian, paling lambat satu atau dua jam per hari. Akibatnya, perlu lebih dari satu minggu untuk menyesuaikan setelah bepergian melintasi beberapa zona waktu atau beralih ke shift malam.

Mitos: Tidur ekstra di malam hari dapat menyembuhkan Anda dari masalah dengan kelelahan siang hari yang berlebihan.Fakta: Kuantitas tidur yang Anda peroleh adalah penting, tentu saja, tetapi itulah kualitas tidur Anda bahwa Anda benar-benar harus memperhatikan. Beberapa orang tidur delapan atau sembilan jam semalam tetapi tidak merasa cukup istirahat ketika mereka bangun karena kualitas tidur mereka buruk.
Mitos: Anda bisa mengganti tidur yang hilang selama seminggu dengan tidur lebih banyak di sofa
akhir pekan.
Fakta: Meskipun pola tidur ini akan membantu meringankan sebagian dari hutang tidur, itu tidak akan sepenuhnya menebus kekurangan tidur. Selain itu, tidur lebih lambat di akhir pekan dapat memengaruhi siklus tidur-bangun Anda sehingga jauh lebih sulit untuk tidur pada waktu yang tepat pada Minggu malam dan bangun pagi pada hari Senin pagi.
Sumber:
Panduan Anda untuk Tidur Sehat, Institut Kesehatan Nasional

Berapa jam tidur yang Anda butuhkan?

Ada perbedaan besar antara jumlah tidur yang dapat Anda peroleh dan jumlah yang Anda butuhkan untuk berfungsi secara optimal. Menurut National Institutes of Health, rata-rata orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam per malam. Dalam masyarakat yang serba cepat saat ini, enam atau tujuh jam tidur mungkin terdengar cukup baik. Pada kenyataannya, itu adalah resep untuk kurang tidur kronis.

Hanya karena Anda dapat beroperasi pada enam atau tujuh jam tidur tidak berarti Anda tidak akan merasa jauh lebih baik dan menyelesaikan lebih banyak jika Anda menghabiskan satu atau dua jam ekstra di tempat tidur.

Sementara persyaratan tidur sedikit berbeda dari orang ke orang, kebanyakan orang dewasa yang sehat membutuhkan antara 7 hingga 9 jam tidur per malam untuk berfungsi sebaik mungkin. Anak-anak dan remaja bahkan membutuhkan lebih banyak. Dan terlepas dari anggapan bahwa kebutuhan tidur kita berkurang seiring bertambahnya usia, sebagian besar orang tua masih membutuhkan setidaknya 7 jam tidur. Karena orang dewasa yang lebih tua sering mengalami kesulitan tidur selama malam ini, tidur siang dapat membantu mengisi kekosongan.

Kebutuhan Tidur Rata-Rata Berdasarkan Usia
UsiaDibutuhkan JamMungkin tepat
Baru lahir hingga 3 bulan14 - 17 jam11 - 19 jam
4 hingga 11 bulan12 - 15 jam10 - 18 jam
1 hingga 2 tahun11 - 14 jam9 - 16 jam
3 hingga 5 tahun10 - 13 jam8 - 14 jam
6 hingga 13 tahun9 - 11 jam7 - 12 jam
Berusia 14-17 tahun8 - 10 jam7 - 11 jam
Dewasa muda (18 hingga 25 tahun)7 - 9 jam6 - 11 jam
Dewasa (26 hingga 64 tahun)7 - 9 jam6 - 10 jam
Orang dewasa yang lebih tua (65+)7 - 8 jam5 - 9 jam
Sumber: Yayasan Tidur Nasional

Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda memenuhi kebutuhan tidur Anda adalah dengan mengevaluasi perasaan Anda saat menjalani hari. Jika Anda mencatat jam tidur yang cukup, Anda akan merasa energik dan waspada sepanjang hari, mulai dari saat Anda bangun sampai waktu tidur reguler Anda.

Pikirkan enam jam tidur sudah cukup?

Pikirkan lagi. Para peneliti di University of California, San Francisco, menemukan bahwa beberapa orang memiliki gen yang memungkinkan mereka berfungsi dengan baik pada enam jam tidur malam. Gen ini, bagaimanapun, sangat jarang, muncul pada kurang dari 3% populasi. Untuk 97% lainnya dari kita, enam jam tidak mendekati pemotongan.

Pentingnya tidur nyenyak dan tidur REM

Bukan hanya jumlah jam yang Anda habiskan untuk tidur yang penting-tetapi juga penting
kualitas dari jam-jam itu. Jika Anda memberi diri Anda banyak waktu untuk tidur tetapi masih kesulitan bangun di pagi hari atau tetap waspada sepanjang hari, Anda mungkin tidak menghabiskan cukup waktu di berbagai tahap tidur.

Setiap tahap tidur dalam siklus tidur Anda menawarkan manfaat yang berbeda. Namun,
tidur nyenyak (waktu ketika tubuh memperbaiki dirinya sendiri dan membangun energi untuk hari ke depan) dan meningkatkan pikiran dan suasana hati
tidur REM sangat penting. Anda dapat memastikan Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dengan menghindari alkohol, nikotin, dan terbangun di malam hari oleh kebisingan atau cahaya. Sementara meningkatkan tidur Anda secara keseluruhan akan meningkatkan tidur REM, Anda juga dapat mencoba tidur tambahan 30 menit hingga satu jam di pagi hari, ketika tahap tidur REM lebih lama. Lihat Biologi Tidur untuk mempelajari lebih lanjut.

Tanda bahwa Anda kurang tidur

Jika Anda tidur kurang dari delapan jam setiap malam, kemungkinan Anda kurang tidur. Terlebih lagi, Anda mungkin tidak tahu seberapa banyak kurang tidur mempengaruhi Anda.

Bagaimana mungkin kurang tidur tanpa menyadarinya? Sebagian besar tanda-tanda kurang tidur jauh lebih halus daripada wajah jatuh terlebih dahulu ke piring makan Anda. Selain itu, jika Anda sudah terbiasa berhemat saat tidur, Anda mungkin bahkan tidak ingat bagaimana rasanya benar-benar terjaga, waspada sepenuhnya, dan menembaki semua silinder. Mungkin terasa normal untuk mengantuk ketika Anda berada dalam pertemuan yang membosankan, berjuang melalui kemerosotan sore hari, atau tertidur setelah makan malam, tetapi kenyataannya adalah bahwa "normal" jika Anda kurang tidur.

Anda mungkin kurang tidur jika Anda ...

  • Perlu jam alarm untuk bangun tepat waktu
  • Andalkan tombol snooze
  • Susah bangun dari tempat tidur di pagi hari
  • Merasa lesu di sore hari
  • Kantuk dalam rapat, kuliah, atau kamar hangat
  • Mengantuk setelah makan berat atau saat mengemudi
  • Perlu tidur siang untuk menjalani hari
  • Tertidur saat menonton TV atau bersantai di malam hari
  • Rasakan kebutuhan untuk tidur di akhir pekan
  • Tertidur dalam waktu lima menit sebelum tidur

Efek dari kurang tidur

Walaupun mungkin tampak seperti kurang tidur bukanlah masalah besar, kurang tidur memiliki berbagai efek negatif yang jauh melebihi rasa kantuk di siang hari. Kurang tidur memengaruhi penilaian, koordinasi, dan waktu reaksi Anda. Faktanya, kurang tidur dapat memengaruhi Anda sama seperti mabuk.

Efeknya termasuk:

  • Kelelahan, lesu, dan kurang motivasi
  • Suasana hati dan lekas marah; peningkatan risiko depresi
  • Penurunan gairah seks; masalah hubungan
  • Aktivitas otak yang terganggu; masalah belajar, konsentrasi, dan memori
  • Berkurangnya kreativitas dan keterampilan memecahkan masalah; kesulitan membuat keputusan
  • Ketidakmampuan mengatasi stres, kesulitan mengelola emosi
  • Penuaan kulit dini
  • Sistem kekebalan yang melemah; sering masuk angin dan infeksi; pertambahan berat badan
  • Keterampilan motorik yang terganggu dan peningkatan risiko kecelakaan; halusinasi dan delirium
  • Peningkatan risiko masalah kesehatan serius termasuk stroke, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan kanker tertentu

Bagaimana kurang tidur dapat menambah pinggang Anda

Pernah memperhatikan bagaimana ketika Anda kurang tidur Anda mendambakan makanan manis yang memberi Anda dorongan energi cepat? Ada alasan bagus untuk itu. Kurang tidur memiliki kaitan langsung dengan makan berlebih dan penambahan berat badan.

Ada dua hormon dalam tubuh Anda yang mengatur perasaan lapar dan kenyang yang normal. Ghrelin merangsang nafsu makan, sementara leptin mengirimkan sinyal ke otak ketika Anda kenyang. Namun, ketika Anda tidak mendapatkan tidur yang Anda butuhkan, kadar ghrelin Anda naik, merangsang nafsu makan Anda sehingga Anda menginginkan lebih banyak makanan daripada biasanya, dan kadar leptin Anda turun, yang berarti Anda tidak merasa puas dan ingin terus makan. Jadi, semakin banyak tidur yang hilang, semakin banyak makanan yang dibutuhkan tubuh Anda.

Cara mendapatkan tidur yang Anda butuhkan

Apakah Anda ingin menyelesaikan masalah tidur tertentu, atau hanya ingin merasa lebih produktif, tajam secara mental, dan seimbang secara emosional di siang hari, bereksperimen dengan tips tidur berikut untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda:

Singkirkan penyebab medis untuk masalah tidur Anda. Gangguan tidur dapat merupakan gejala dari masalah kesehatan fisik atau mental, atau efek samping dari obat-obatan tertentu.

Tetap pada jadwal tidur yang teratur. Dukung jam biologis Anda dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.

Dapatkan olahraga teratur. Olahraga teratur dapat memperbaiki gejala banyak gangguan dan masalah tidur. Usahakan untuk melakukan aktivitas selama 30 menit atau lebih di sebagian besar hari - tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jadilah cerdas tentang apa yang Anda makan dan minum. Kafein, alkohol, dan makanan manis semuanya dapat mengganggu tidur Anda, seperti makan banyak atau terlalu banyak minum terlalu dekat dengan waktu tidur.

Dapatkan bantuan dengan manajemen stres. Jika stres mengelola pekerjaan, keluarga, atau sekolah membuat Anda tetap terjaga di malam hari, mempelajari cara menangani stres dengan cara yang produktif dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.

Perbaiki lingkungan tidur Anda. Jaga kamar tidur Anda gelap, tenang, dan sejuk, dan pesan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta.

Kembangkan rutinitas tidur santai. Hindari layar, pekerjaan, dan percakapan yang penuh tekanan larut malam. Alih-alih, rileks dan tenangkan pikiran Anda dengan mandi air hangat, membaca dengan cahaya redup, atau berlatih teknik relaksasi untuk bersiap tidur.

Tunda yang mengkhawatirkan. Jika Anda terbangun di malam hari dengan perasaan cemas tentang sesuatu, buat catatan singkat di atas kertas dan tunda kekhawatiran tentang hal itu sampai hari berikutnya ketika itu akan lebih mudah untuk diselesaikan.

Bacaan yang disarankan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk istirahat malam yang baik. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Dasar-Dasar Otak: Memahami Tidur - Manfaat tidur dan kebutuhan tidur, bermimpi, ritme sirkadian, siklus dan tahapan tidur, dan gangguan tidur. (Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke)

Panduan Anda untuk Tidur Sehat (PDF) - Mengapa tidur penting, tahapan dan siklus tidur, bahaya kurang tidur, dan berurusan dengan masalah tidur yang umum. (Institut Kesehatan Nasional)

Berapa Banyak Tidur yang Benar-Benar Kita Butuhkan? - Penelitian tentang kebutuhan tidur dan sampel kebutuhan tidur dalam rentang usia yang berbeda. (Yayasan Tidur Nasional)

All About Sleep - Cari tahu apakah anak Anda mendapatkan cukup tidur dan belajar tentang kebutuhan tidur dari kelompok umur yang berbeda. (KidsHealth)

Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan? Detail waktu tidur yang direkomendasikan terbaru berdasarkan kelompok umur. (Berkeley Wellness)

Konsekuensi Kurang Tidur - Artikel dan video tentang konsekuensi kurang tidur dan kurang tidur kronis, termasuk dampaknya terhadap mengemudi, menilai, dan risiko penyakit. (Harvard Healthy Sleep)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Terakhir diperbarui: Oktober 2018

Tonton videonya: Kebutuhan Tidur yang Ideal (April 2020).

Loading...

Kategori Populer