Teknik Relaksasi

Menggunakan Respon Relaksasi untuk Menghilangkan Stres

Bagi banyak dari kita, relaksasi berarti membuat zona di depan TV pada akhir hari yang menegangkan. Tetapi ini tidak banyak mengurangi dampak buruk dari stres. Untuk mengatasi stres secara efektif, kita perlu mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh. Anda dapat melakukan ini dengan mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, latihan berirama, dan yoga. Memasukkan kegiatan ini ke dalam hidup Anda dapat membantu mengurangi stres sehari-hari, meningkatkan energi dan suasana hati Anda, dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda.

Apa tanggapan relaksasi?

Ketika stres membanjiri sistem saraf Anda, tubuh Anda dibanjiri dengan bahan kimia yang mempersiapkan Anda untuk "berkelahi atau melarikan diri." Respons stres ini dapat menyelamatkan nyawa dalam situasi darurat di mana Anda harus bertindak cepat. Tetapi ketika itu terus-menerus diaktifkan oleh tekanan dari kehidupan sehari-hari, itu dapat melemahkan tubuh Anda dan merusak kesehatan emosional dan fisik Anda.

Tidak ada yang bisa menghindari semua stres, tetapi Anda dapat menangkal dampak buruknya dengan mempelajari cara menghasilkannya respon relaksasi, keadaan istirahat yang dalam yang merupakan kebalikan dari respon stres. Respons relaksasi membuat rem pada stres dan membawa tubuh dan pikiran Anda kembali ke keadaan seimbang.

Ketika respons relaksasi diaktifkan, Anda:

  • detak jantung melambat
  • pernapasan menjadi lebih lambat dan lebih dalam
  • tekanan darah turun atau stabil
  • otot-otot rileks
  • aliran darah ke otak meningkat

Selain efek fisiknya yang menenangkan, respons relaksasi juga meningkatkan energi dan fokus, memerangi penyakit, meredakan sakit dan nyeri, mempertinggi kemampuan memecahkan masalah, dan meningkatkan motivasi dan produktivitas. Yang terbaik dari semuanya, siapa pun dapat menuai manfaat ini dengan latihan teratur. Dan sementara Anda dapat memilih untuk membayar pijat profesional atau sesi akupunktur, misalnya, sebagian besar teknik relaksasi dapat dilakukan sendiri atau dengan bantuan unduhan audio gratis atau aplikasi ponsel pintar yang murah.

Yang penting untuk diingat adalah bahwa hanya berbaring di sofa, membaca, atau menonton TV - sambil terkadang santai - tidak cukup untuk menghasilkan manfaat fisik dan psikologis dari respons relaksasi. Untuk itu, Anda perlu aktif berlatih teknik relaksasi.

Menemukan teknik relaksasi yang terbaik untuk Anda

Tidak ada teknik relaksasi tunggal yang terbaik untuk semua orang. Teknik relaksasi yang tepat adalah teknik yang beresonansi dengan Anda, sesuai dengan gaya hidup Anda, dan mampu memfokuskan pikiran Anda dan mengganggu pikiran sehari-hari Anda untuk memperoleh respons relaksasi. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa bergantian atau menggabungkan berbagai teknik memberikan hasil terbaik. Bagaimana Anda bereaksi terhadap stres juga dapat memengaruhi teknik relaksasi yang paling baik bagi Anda:

Tanggapan "bertarung". Jika Anda cenderung menjadi marah, gelisah, atau terkunci di bawah tekanan, Anda akan merespons terbaik untuk kegiatan menghilangkan stres yang membuat Anda tenang, seperti meditasi, relaksasi otot progresif, pernapasan dalam, atau citra yang dipandu.

Tanggapan "penerbangan". Jika Anda cenderung menjadi depresi, menarik diri, atau terbaring di bawah tekanan, Anda akan merespons terbaik untuk kegiatan menghilangkan stres yang merangsang dan memberi energi pada sistem saraf Anda, seperti olahraga berirama, pijat, perhatian, atau yoga kekuatan.

Respon imobilisasi. Jika Anda pernah mengalami beberapa jenis trauma dan cenderung "membeku" atau menjadi "mandek" di bawah tekanan, tantangan Anda adalah terlebih dahulu membangunkan sistem saraf Anda untuk melawan atau merespons penerbangan (di atas) sehingga Anda dapat menggunakan teknik penghilang stres yang berlaku . Untuk melakukan ini, pilih aktivitas fisik yang melibatkan kedua tangan dan kaki Anda, seperti berlari, menari, atau tai chi, dan lakukan dengan penuh perhatian, fokus pada sensasi di anggota tubuh Anda saat Anda bergerak.

Apakah Anda membutuhkan waktu sendirian atau stimulasi sosial?

Jika Anda menginginkan kesendirian, teknik relaksasi tunggal seperti meditasi atau relaksasi otot progresif akan membantu menenangkan pikiran dan mengisi ulang baterai Anda. Jika Anda menginginkan interaksi sosial, pengaturan kelas akan memberi Anda rangsangan dan dukungan yang Anda cari-dan juga dapat membantu Anda tetap termotivasi.

Napas dalam-dalam

Dengan fokus pada napas penuh, pembersihan, pernapasan dalam adalah teknik relaksasi yang sederhana namun kuat. Mudah dipelajari, dapat dilakukan hampir di mana saja, dan menyediakan cara cepat untuk memeriksakan tingkat stres Anda. Napas dalam adalah landasan dari banyak praktik relaksasi lainnya juga, dan dapat dikombinasikan dengan elemen relaksasi lainnya seperti aromaterapi dan musik. Sementara aplikasi dan unduhan audio dapat memandu Anda melalui prosesnya, yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit dan tempat untuk bersantai.

Cara melatih pernapasan dalam

Kunci untuk bernapas dalam-dalam adalah bernapas dalam-dalam dari perut, mendapatkan udara segar sebanyak mungkin di paru-paru Anda. Saat Anda menarik napas dalam-dalam dari perut, alih-alih napas dangkal dari dada bagian atas, Anda menghirup lebih banyak oksigen. Semakin banyak oksigen yang Anda dapatkan, semakin tidak tegang, sesak napas, dan cemas yang Anda rasakan.

  • Duduk dengan nyaman dengan punggung lurus. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut Anda.
  • Tarik napas melalui hidung Anda. Tangan di perut Anda harus naik. Tangan di dada Anda harus bergerak sangat sedikit.
  • Buang napas melalui mulut Anda, dorong udara sebanyak yang Anda bisa sambil mengencangkan otot perut Anda. Tangan di perut Anda harus bergerak ketika Anda mengeluarkan napas, tetapi tangan Anda yang lain harus bergerak sangat sedikit.
  • Teruslah bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Cobalah menghirup cukup banyak sehingga perut bagian bawah Anda naik dan turun. Hitung perlahan saat Anda mengeluarkan napas.

Jika Anda merasa sulit bernapas dari perut saat duduk, cobalah berbaring. Letakkan buku kecil di perut Anda, dan bernapaslah sehingga buku itu naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas.

Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif adalah proses dua langkah di mana Anda secara sistematis menegangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot dalam tubuh. Dengan latihan teratur, ini memberi Anda keakraban akrab dengan apa yang terasa seperti tegang - serta relaksasi lengkap - terasa di berbagai bagian tubuh. Ini dapat membantu Anda bereaksi terhadap tanda-tanda pertama dari ketegangan otot yang menyertai stres. Dan saat tubuh Anda rileks, demikian juga pikiran Anda.

Relaksasi otot progresif dapat dikombinasikan dengan pernapasan dalam untuk menghilangkan stres.

Berlatih relaksasi otot progresif

Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki riwayat kejang otot, masalah punggung, atau cedera serius lainnya yang mungkin diperburuk oleh ketegangan otot.

Mulailah dari kaki Anda dan naikkan ke wajah Anda, cobalah untuk hanya mengencangkan otot-otot yang dimaksud.

  • Longgarkan pakaian, lepas sepatu Anda, dan merasa nyaman.
  • Luangkan waktu beberapa menit untuk bernapas masuk dan keluar dengan napas lambat dan dalam.
  • Saat Anda siap, alihkan perhatian Anda ke kaki kanan Anda. Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada bagaimana rasanya.
  • Perlahan tegang otot-otot di kaki kanan Anda, remas sekencang mungkin. Tahan selama 10 hitungan.
  • Santai kaki Anda. Fokus pada ketegangan yang mengalir dan bagaimana kaki Anda terasa lemas dan kendur.
  • Tetap dalam kondisi santai ini sejenak, bernapas dalam dan perlahan.
  • Alihkan perhatian Anda ke kaki kiri Anda. Ikuti urutan ketegangan otot yang sama dan lepaskan.
  • Bergerak perlahan ke atas melalui tubuh Anda, mengontrak dan merelakskan kelompok otot yang berbeda.
  • Mungkin perlu beberapa latihan pada awalnya, tetapi cobalah untuk tidak menegangkan otot selain yang dimaksudkan.

Urutan relaksasi otot progresif

  1. Kaki kanan, lalu kaki kiri
  2. Betis kanan, lalu betis kiri
  3. Paha kanan, lalu paha kiri
  4. Pinggul dan pantat
  5. Perut
  6. Dada
  7. Kembali
  8. Lengan dan tangan kanan, lalu lengan dan tangan kiri
  9. Leher dan bahu
  10. Menghadapi

Meditasi pemindaian tubuh

Ini adalah jenis meditasi yang memusatkan perhatian Anda pada berbagai bagian tubuh Anda. Seperti relaksasi otot progresif, Anda mulai dengan kaki dan naik ke atas. Tetapi alih-alih mengencangkan dan mengendurkan otot, Anda hanya fokus pada cara setiap bagian tubuh Anda merasakan, tanpa menyebut sensasi sebagai "baik" atau "buruk".

  • Berbaring telentang, kaki tidak menyilang, lengan rileks di samping tubuh, mata terbuka atau tertutup. Fokus pada pernapasan Anda selama sekitar dua menit sampai Anda mulai merasa santai.
  • Putar fokus Anda ke jari-jari kaki kanan Anda. Perhatikan sensasi apa pun yang Anda rasakan sambil terus fokus pada pernapasan Anda. Bayangkan setiap napas dalam mengalir ke jari-jari kaki Anda. Tetap fokus pada area ini selama satu hingga dua menit.
  • Pindahkan fokus Anda ke telapak kaki kanan Anda. Dengarkan sensasi yang Anda rasakan di bagian tubuh itu dan bayangkan setiap napas mengalir dari telapak kaki Anda. Setelah satu atau dua menit, gerakkan fokus Anda ke pergelangan kaki kanan dan ulangi. Gerakkan ke betis, lutut, paha, pinggul, dan kemudian ulangi urutan untuk kaki kiri Anda. Dari sana, naikkan batang tubuh, melalui punggung dan perut bagian bawah, punggung atas dan dada, serta bahu. Perhatikan baik-baik bagian tubuh yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman.
  • Setelah menyelesaikan pemindaian tubuh, rileks sejenak dalam keheningan dan keheningan, mencatat bagaimana perasaan tubuh Anda. Kemudian perlahan buka mata dan regangkan, jika perlu.

Meditasi mindfulness

Daripada mengkhawatirkan masa depan atau memikirkan masa lalu, meditasi perhatian mengalihkan fokus pada apa yang terjadi saat ini, memungkinkan Anda untuk sepenuhnya terlibat dalam momen saat ini.

Meditasi yang menumbuhkan perhatian telah lama digunakan untuk mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan emosi negatif lainnya. Beberapa praktik ini membawa Anda ke masa kini dengan memusatkan perhatian pada satu tindakan berulang, seperti pernapasan atau beberapa kata berulang. Bentuk meditasi kesadaran lainnya mendorong Anda untuk mengikuti dan kemudian melepaskan pikiran atau sensasi internal. Mindfulness juga dapat diterapkan untuk kegiatan seperti berjalan, berolahraga, atau makan.

Meditasi perhatian dasar:

  1. Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu atau terganggu.
  2. Duduk di kursi bersandaran lurus atau bersila di lantai.
  3. Temukan titik fokus, seperti pernapasan Anda - sensasi udara yang mengalir ke lubang hidung Anda dan keluar dari mulut Anda atau perut Anda naik dan turun - atau fokus eksternal, seperti nyala lilin atau kata bermakna yang Anda ulangi sepanjang meditasi.
  4. Jangan khawatir tentang pikiran yang mengganggu yang melintas di pikiran Anda atau tentang seberapa baik Anda melakukannya. Jika pikiran mengganggu sesi relaksasi Anda, jangan melawannya, kembalikan perhatian Anda ke titik fokus Anda.

Gerakan ritmis dan latihan yang penuh perhatian

Gagasan berolahraga mungkin kedengarannya tidak terlalu menenangkan, tetapi olahraga berirama yang membuat Anda menjadi aliran gerakan berulang bisa sangat menenangkan. Contohnya termasuk:

  • Lari
  • Berjalan
  • Renang
  • Tarian
  • Mendayung
  • Pendakian

Untuk menghilangkan stres secara maksimal, tambahkan perhatian pada latihan Anda

Meskipun hanya terlibat dalam latihan ritmis akan membantu Anda menghilangkan stres, jika Anda menambahkan komponen mindfulness, Anda akan mendapat manfaat lebih.

Seperti halnya meditasi, olahraga yang penuh perhatian membutuhkan keterlibatan penuh pada saat ini, memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat ini, daripada kekhawatiran atau kekhawatiran sehari-hari Anda. Untuk "mematikan" pikiran Anda, fokuslah pada sensasi di anggota tubuh Anda dan bagaimana pernapasan Anda melengkapi gerakan Anda, alih-alih membuat zona atau menatap TV saat Anda berolahraga. Jika Anda berjalan atau berlari, misalnya, fokuskan pada sensasi kaki Anda menyentuh tanah, irama napas Anda, dan perasaan angin di wajah Anda. Jika Anda melakukan latihan resistensi, fokuslah pada mengoordinasikan pernapasan Anda dengan gerakan Anda dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda menaikkan dan menurunkan bobot. Dan ketika pikiran Anda mengembara ke pikiran lain, dengan lembut kembalikan fokus Anda ke pernapasan dan gerakan Anda.

Visualisasi

Visualisasi, atau gambar yang dipandu, adalah variasi pada meditasi tradisional yang melibatkan membayangkan adegan di mana Anda merasa damai, bebas untuk melepaskan semua ketegangan dan kecemasan. Pilih pengaturan apa pun yang paling menenangkan Anda, apakah itu pantai tropis, tempat masa kecil favorit, atau lembah berhutan yang tenang.

Anda dapat berlatih visualisasi sendiri atau dengan terapis (atau aplikasi atau unduhan audio terapis) yang memandu Anda melalui pencitraan. Anda juga dapat memilih untuk melakukan visualisasi dalam keheningan atau menggunakan alat bantu dengar, seperti musik yang menenangkan atau mesin suara atau rekaman yang cocok dengan pengaturan yang Anda pilih: suara gelombang laut jika Anda memilih pantai, misalnya.

Berlatih visualisasi

Tutup mata Anda dan bayangkan tempat Anda yang tenang. Bayangkan itu sejelas mungkin: semua yang Anda lihat, dengar, cium, cicipi, dan rasakan. Hanya "melihat" itu di mata pikiran Anda seperti Anda akan sebuah foto tidak cukup. Visualisasi bekerja paling baik jika Anda memasukkan sebanyak mungkin detail sensorik.

Misalnya, jika Anda berpikir tentang dermaga di danau yang tenang:

  • Lihat matahari terbenam di atas air
  • Mendengar burung-burung bernyanyi
  • Bau pohon-pohon pinus
  • Merasa air dingin di kaki telanjang Anda
  • Rasa udara segar dan bersih

Nikmati perasaan khawatir Anda melayang saat Anda perlahan menjelajahi tempat yang tenang. Saat Anda siap, buka mata Anda dengan lembut dan kembali ke masa kini.

Jangan khawatir jika kadang-kadang Anda keluar zona atau kehilangan jejak di mana Anda berada selama sesi visualisasi. Ini normal. Anda juga mungkin mengalami perasaan berat di kaki, otot, atau menguap. Sekali lagi, ini adalah respons normal.

Yoga dan tai chi

Yoga melibatkan serangkaian pose bergerak dan diam, dikombinasikan dengan pernapasan dalam. Selain mengurangi kecemasan dan stres, yoga juga dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan stamina. Karena cedera dapat terjadi ketika yoga dipraktikkan secara tidak benar, yang terbaik adalah belajar dengan menghadiri kelas-kelas kelompok, merekrut guru privat, atau setidaknya mengikuti instruksi video. Setelah Anda mempelajari dasar-dasarnya, Anda dapat berlatih sendiri atau bersama orang lain, menyesuaikan latihan sesuai keinginan Anda.

Jenis yoga apa yang terbaik untuk stres?

Meskipun hampir semua kelas yoga berakhir dengan pose relaksasi, kelas yang menekankan gerakan lambat, mantap, pernapasan dalam, dan peregangan lembut adalah yang terbaik untuk menghilangkan stres.

  • Satyananda adalah bentuk tradisional yoga. Ini fitur pose lembut, relaksasi yang mendalam, dan meditasi, membuatnya cocok untuk pemula serta siapa pun yang bertujuan terutama untuk pengurangan stres.
  • Yoga hatha juga merupakan cara yang cukup lembut untuk menghilangkan stres dan cocok untuk pemula. Bergantian, cari label suka lemah lembut, untuk menghilangkan stres, atau untuk pemula saat memilih kelas yoga.
  • Yoga yang kuat, dengan pose intens dan fokus pada kebugaran, lebih cocok untuk mereka yang mencari stimulasi serta relaksasi.

Jika Anda tidak yakin apakah kelas yoga tertentu cocok untuk menghilangkan stres, hubungi studio atau tanyakan pada guru.

Tai Chi

Jika Anda melihat sekelompok orang di taman perlahan bergerak selaras, Anda mungkin menyaksikan tai chi. Tai chi adalah serangkaian gerakan tubuh yang lambat dan tidak kompetitif, berjalan sendiri. Dengan memfokuskan pikiran Anda pada gerakan dan pernapasan Anda, Anda mempertahankan perhatian Anda pada saat ini, yang membersihkan pikiran dan mengarah ke keadaan santai.

Tai chi adalah pilihan yang aman dan berdampak rendah bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang pulih dari cedera. Seperti halnya yoga, yang terbaik dipelajari di kelas atau dari instruktur pribadi. Setelah Anda mempelajari dasar-dasarnya, Anda dapat berlatih sendiri atau bersama orang lain.

Pijat sendiri

Anda mungkin sudah menyadari betapa banyak pijatan profesional di spa atau klub kesehatan dapat membantu mengurangi stres, menghilangkan rasa sakit, dan meredakan ketegangan otot. Apa yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa Anda dapat mengalami banyak manfaat yang sama di rumah atau di tempat kerja dengan melakukan pijatan sendiri, atau bertukar pijatan dengan orang yang Anda cintai.

Cobalah luangkan beberapa menit untuk memijat diri sendiri di meja di sela-sela tugas, di sofa di penghujung hari yang sibuk, atau di tempat tidur untuk membantu Anda bersantai sebelum tidur. Untuk meningkatkan relaksasi, Anda dapat menggunakan minyak aromatik, lotion beraroma, atau menggabungkan pesan diri dengan teknik mindfulness atau pernapasan dalam.

Pijat diri selama lima menit untuk menghilangkan stres

Kombinasi stroke bekerja dengan baik untuk meredakan ketegangan otot. Cobalah memotong dengan ujung tangan Anda atau mengetuk dengan jari atau telapak tangan yang ditangkupkan. Beri tekanan ujung jari pada simpul otot. Uleni otot-otot, dan coba stroke panjang, ringan, meluncur. Anda dapat menerapkan sapuan ini ke bagian tubuh mana saja yang mudah dijangkau. Untuk sesi singkat seperti ini, cobalah fokus pada leher dan kepala Anda:

  • Mulailah dengan memijat otot-otot di bagian belakang leher dan bahu Anda. Buat kepalan longgar dan gendang dengan cepat ke atas dan ke bawah sisi dan belakang leher Anda. Selanjutnya, gunakan ibu jari Anda untuk membuat lingkaran kecil di sekitar pangkal tengkorak Anda. Perlahan pijat seluruh kulit kepala Anda dengan ujung jari Anda. Kemudian ketuk jari-jari Anda di kulit kepala Anda, bergerak dari depan ke belakang dan kemudian ke samping.
  • Sekarang pijat wajah Anda. Buatlah serangkaian lingkaran kecil dengan ibu jari atau ujung jari Anda. Berikan perhatian khusus pada otot-otot pelipis, dahi, dan rahang Anda. Gunakan jari tengah Anda untuk memijat pangkal hidung dan usapkan alis ke pelipis.
  • Akhirnya, tutup mata Anda. Genggam tangan Anda dengan longgar di wajah Anda dan tarik napas dengan mudah untuk sementara waktu.

Mulai latihan relaksasi yang teratur

Mempelajari dasar-dasar teknik relaksasi ini tidak sulit, tetapi perlu latihan teratur untuk benar-benar memanfaatkan kekuatan penghilang stres mereka. Kebanyakan ahli stres merekomendasikan untuk menyisihkan setidaknya 10 hingga 20 menit sehari untuk latihan relaksasi Anda. Jika Anda ingin memaksimalkan manfaat, bidik selama 30 menit hingga satu jam.

Sisihkan waktu dalam jadwal harian Anda. Jika memungkinkan, jadwalkan waktu yang ditentukan sekali atau dua kali sehari untuk latihan Anda. Jika jadwal Anda sudah penuh, ingatlah bahwa banyak teknik relaksasi dapat dipraktikkan saat melakukan tugas-tugas lain. Cobalah bermeditasi saat bepergian di dalam bus atau kereta api, mengambil yoga atau istirahat tai chi saat makan siang, atau berlatih berjalan dengan sadar saat melatih anjing Anda.

Manfaatkan aplikasi ponsel cerdas dan alat bantu lainnya. Banyak orang menemukan bahwa aplikasi smartphone atau unduhan audio dapat berguna dalam membimbing mereka melalui praktik relaksasi yang berbeda, menetapkan rutinitas rutin, dan melacak kemajuan.

Jangan berlatih saat Anda mengantuk. Teknik-teknik ini sangat santai sehingga bisa membuat Anda sangat mengantuk. Namun, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal jika Anda berlatih ketika Anda sepenuhnya waspada. Hindari berlatih dekat dengan waktu tidur atau setelah makan berat atau alkohol.

Harapkan naik turun. Terkadang butuh waktu dan latihan untuk mulai menuai hasil penuh dari teknik relaksasi seperti meditasi. Semakin Anda mematuhinya, semakin cepat hasilnya akan datang. Jika Anda melewati beberapa hari atau bahkan beberapa minggu, jangan berkecil hati. Mulailah lagi dan perlahan-lahan bangun momentum lama Anda.

Bacaan yang disarankan

Manajemen Stres - Tingkatkan kesejahteraan Anda dengan mengurangi stres dan membangun ketahanan. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Pengantar Tai Chi - Program latihan lembut untuk kesehatan mental dan fisik. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Meditasi: Cara sederhana dan cepat untuk mengurangi stres (Mayo Clinic)

Latihan Audio Meditasi Mindful - Meditasi gratis tersedia untuk dimainkan online atau diunduh. (Pusat Penelitian Kesadaran Penuh UCLA)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Latihan relaksasi audio gratis. (Pusat Konseling Universitas Texas dan Kesehatan Mental).

Yoga - Pengantar berbagai jenis yoga dan cara mulai berlatih. (Kesehatan Remaja)

Tai Chi: Cara yang Lembut untuk Melawan Stres (Klinik Mayo)

Pijat Sendiri (PDF) - Cara menggunakan pijat tangan, wajah, dan leher untuk memberi energi dan bersantai. (Universitas New Hampshire)

Penulis: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., dan Melinda Smith, M.A. Terakhir diperbarui: November 2018.

Tonton videonya: MARI BELAJAR TEKNIK RELAKSASI (April 2020).

Loading...

Kategori Populer