Makanan Sehat untuk Anak-Anak

Kiat Mudah Membantu Anak dan Remaja Makan Sehat

Tekanan teman sebaya dan iklan TV untuk junk food dapat membuat anak-anak Anda makan dengan baik sebagai perjuangan berat. Mempertimbangkan jadwal sibuk Anda sendiri dan tidak heran begitu banyak diet anak-anak dibangun berdasarkan kenyamanan dan makanan takeout. Tetapi beralih ke diet sehat dapat memiliki efek mendalam pada kesehatan anak-anak, membantu menstabilkan energi mereka, mempertajam pikiran mereka, dan bahkan keluar dari suasana hati mereka. Dan itu bisa lebih sederhana dan lebih sedikit memakan waktu dari yang Anda bayangkan. Dengan tips ini, Anda dapat menanamkan kebiasaan makan sehat tanpa mengubah waktu makan menjadi zona pertempuran dan memberi anak-anak Anda peluang terbaik untuk tumbuh menjadi orang dewasa yang sehat dan percaya diri.

Bagaimana makanan sehat bermanfaat bagi anak-anak?

Makan yang sehat dapat membantu anak-anak mempertahankan berat badan yang sehat, menghindari masalah kesehatan tertentu, menstabilkan energi mereka, dan mempertajam pikiran mereka. Pola makan yang sehat juga dapat memiliki efek mendalam pada rasa kesejahteraan mental dan emosional anak, membantu mencegah kondisi seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, skizofrenia, dan ADHD. Makan dengan baik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak yang sehat hingga dewasa dan bahkan mungkin berperan dalam menurunkan risiko bunuh diri pada orang muda. Jika anak Anda telah didiagnosis memiliki masalah kesehatan mental, diet yang sehat dapat membantu anak Anda mengatasi gejala dan mendapatkan kembali kendali atas kesehatannya.

Penting untuk diingat bahwa anak-anak Anda tidak dilahirkan dengan keinginan untuk kentang goreng dan pizza dan tidak menyukai brokoli dan wortel. Pengondisian ini terjadi seiring waktu karena anak-anak terpapar pada pilihan makanan yang semakin tidak sehat. Namun, adalah mungkin untuk memprogram ulang mengidam makanan anak-anak Anda sehingga mereka menginginkan makanan yang lebih sehat. Semakin cepat Anda memasukkan pilihan sehat dan bergizi ke dalam diet anak-anak Anda, semakin mudah mereka dapat mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan yang dapat bertahan seumur hidup.

Dorong kebiasaan makan sehat

Apakah mereka balita atau remaja, anak-anak mengembangkan preferensi alami untuk makanan yang paling mereka sukai. Untuk mendorong kebiasaan makan sehat, tantangannya adalah membuat pilihan bergizi menarik.

Fokus pada diet keseluruhan daripada makanan tertentu. Anak-anak harus makan lebih banyak, makanan olahan minimal yang sedekat mungkin dengan bentuk aslinya - dan makanan yang dikemas dan diproses lebih sedikit.

Jadilah panutan. Impuls masa kecil untuk meniru itu kuat, jadi jangan minta anak Anda untuk makan sayur saat Anda makan keripik kentang.

Menyamarkan rasa makanan sehat. Tambahkan sayuran ke dalam sup daging sapi, misalnya, atau tumbuk wortel dengan kentang tumbuk, atau tambahkan saus manis ke irisan apel.

Masak lebih banyak makanan di rumah. Restoran dan makanan takeout memiliki lebih banyak gula dan lemak tidak sehat sehingga memasak di rumah dapat berdampak besar pada kesehatan anak-anak Anda. Jika Anda menghasilkan banyak, memasak beberapa kali saja sudah cukup untuk memberi makan keluarga Anda sepanjang minggu.

Libatkan anak-anak dalam berbelanja untuk bahan makanan dan menyiapkan makanan. Anda bisa mengajari mereka tentang makanan yang berbeda dan cara membaca label makanan.

Sediakan camilan sehat. Simpan banyak buah, sayuran, dan minuman sehat (air, susu, jus buah murni) agar anak-anak menghindari camilan yang tidak sehat seperti soda, keripik, dan kue.

Batasi ukuran porsi. Jangan memaksa anak Anda membersihkan piring, dan jangan pernah menggunakan makanan sebagai hadiah atau suap.

Makanan sehat untuk anak-anak dimulai dengan sarapan

Anak-anak yang menikmati sarapan setiap hari memiliki ingatan yang lebih baik, suasana hati dan energi yang lebih stabil, dan mendapat skor lebih tinggi pada tes. Makan sarapan tinggi protein berkualitas - dari sereal kaya, yoghurt, susu, keju, telur, daging, atau ikan - bahkan dapat membantu remaja menurunkan berat badan.

  • Sarapan tidak perlu menghabiskan waktu. Rebus telur di awal minggu dan berikan kepada anak-anak Anda setiap pagi bersama dengan sereal rendah gula, protein tinggi, dan apel untuk dikonsumsi.
  • Buat sarapan burrito diisi dengan telur orak, keju, ayam, atau daging sapi pada hari Minggu dan bekukan.
  • Sandwich telur, pot yogurt Yunani atau keju cottage, dan selai kacang pada roti gandum semua bisa dimakan dalam perjalanan ke sekolah.

Buat waktu makan lebih dari sekedar makanan sehat

Meluangkan waktu untuk duduk sebagai keluarga untuk makan makanan yang dimasak di rumah tidak hanya memberikan contoh yang bagus untuk anak-anak tentang pentingnya makanan sehat, itu dapat menyatukan keluarga - bahkan remaja yang murung suka makan makanan lezat, buatan sendiri!

Makan keluarga biasa memberikan kenyamanan. Mengetahui seluruh keluarga akan duduk untuk makan malam (atau sarapan) bersama pada waktu yang sama setiap hari bisa sangat menghibur bagi anak-anak dan meningkatkan nafsu makan.

Makanan keluarga menawarkan kesempatan untuk mengikuti kehidupan sehari-hari anak-anak Anda. Mengumpulkan keluarga di sekitar meja untuk makan adalah kesempatan ideal untuk berbicara dan mendengarkan anak-anak Anda tanpa gangguan TV, telepon, atau komputer.

Interaksi sosial sangat penting bagi anak Anda. Tindakan sederhana berbicara dengan orang tua di atas meja makan tentang bagaimana perasaan mereka dapat memainkan peran besar dalam menghilangkan stres dan meningkatkan suasana hati dan harga diri anak Anda. Dan itu memberi Anda kesempatan untuk mengidentifikasi masalah dalam kehidupan anak Anda dan menanganinya sejak dini.

Waktu makan memungkinkan Anda untuk "mengajar dengan memberi contoh." Makan bersama membuat anak-anak Anda melihat Anda makan makanan sehat sambil menjaga porsi makan Anda dan membatasi junk food. Jangan menahan diri dari penghitungan kalori yang obsesif atau mengomentari berat badan Anda sendiri, sehingga anak-anak Anda tidak menggunakan asosiasi negatif dengan makanan.

Waktu makan memungkinkan Anda memantau kebiasaan makan anak-anak Anda. Ini penting bagi anak-anak dan remaja yang lebih tua yang menghabiskan banyak waktu untuk makan di sekolah atau di rumah teman. Jika pilihan anak remaja Anda kurang ideal, cara terbaik untuk melakukan perubahan adalah dengan menekankan konsekuensi jangka pendek dari pola makan yang buruk, seperti penampilan fisik atau kemampuan atletik. Ini lebih penting bagi remaja daripada kesehatan jangka panjang. Misalnya, "Kalsium akan membantu Anda tumbuh lebih tinggi." "Zat besi akan membantu Anda melakukan tes dengan lebih baik."

Batasi gula dan karbohidrat olahan dalam makanan anak Anda

Karbohidrat sederhana atau olahan adalah gula dan biji-bijian olahan yang telah dilucuti dari dedak, serat, dan nutrisi-seperti roti putih, adonan pizza, pasta, kue kering, tepung putih, nasi putih, dan banyak sereal sarapan. Mereka menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya dan fluktuasi suasana hati dan energi. Karbohidrat kompleks, di sisi lain, biasanya tinggi nutrisi dan serat dan dicerna secara perlahan, memberikan energi yang lebih tahan lama. Mereka termasuk gandum utuh atau roti multigrain, sereal berserat tinggi, beras merah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran non-tepung.

Tubuh seorang anak mendapatkan semua gula yang dibutuhkannya dari makanan alami. Menambahkan gula hanya berarti banyak kalori kosong yang berkontribusi terhadap hiperaktif, gangguan mood, dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan bahkan perilaku bunuh diri pada remaja.

Cara mengurangi gula

The American Heart Association merekomendasikan agar asupan gula untuk anak-anak dibatasi hingga 3 sendok teh (12 gram) sehari. 12-ons soda mengandung hingga 10 sendok teh atau 40g tambahan gula, getar dan minuman kopi manis bahkan lebih. Sejumlah besar gula tambahan juga dapat disembunyikan dalam makanan seperti roti, sup kalengan dan sayuran, makan malam beku, dan makanan cepat saji. Faktanya, sekitar 75% makanan kemasan di AS mengandung gula tambahan.

Jangan melarang permen sama sekali. Tidak memiliki aturan manisan merupakan undangan untuk mengidam dan terlalu banyak minum ketika diberi kesempatan.

Berikan resep makeover. Banyak resep yang rasanya sama enaknya dengan sedikit gula.

Hindari minuman manis. Sebagai gantinya, coba tambahkan sedikit jus buah ke dalam air soda atau campur seluruh susu dengan pisang atau beri untuk smoothie yang lezat.

Buat es loli sendiri dan camilan beku. Bekukan jus buah 100% dalam baki es batu dengan sendok plastik sebagai pegangan es loli. Atau buat kabobs buah beku menggunakan potongan nanas, pisang, anggur, dan beri.

Hindari makanan yang mengganggu mood anak Anda

  • Diet tinggi makanan olahan, seperti gorengan, makanan penutup manis, makanan manis, tepung olahan dan sereal dapat meningkatkan risiko kecemasan dan depresi pada anak-anak.
  • Anak-anak yang minum empat atau lebih cangkir soda atau minuman buah manis sehari-termasuk versi diet-memiliki risiko lebih tinggi untuk depresi.
  • Kafein dari soda, minuman berenergi, atau minuman kopi dapat memicu kecemasan pada anak-anak dan memperburuk perasaan depresi.

Temukan alternatif junk food yang lebih sehat

Makanan cepat saji biasanya tinggi gula, lemak tidak sehat, dan kalori dan rendah nutrisi. Tetap saja, junk food menggoda bagi anak-anak, jadi alih-alih menghilangkannya sepenuhnya, cobalah untuk mengurangi waktu anak-anak Anda makan makanan cepat saji dan, pada saat mereka melakukannya, buatlah pilihan yang paling sehat.

Alternatif junk food yang ramah anak
Dari pada…Mencoba…
kentang goreng"Baked fries" dipanggang dalam oven dan diasinkan sedikit
Es krimYogurt; sorbet; smoothie buah segar
Ayam gorengAyam panggang atau panggang
Donat atau kue keringRoti bagel; Muffin Inggris; barang-barang rumah dipanggang dengan sedikit gula
Chocolate chip cookieGraham cracker, bar ara, wafer vanilla, buah dan karamel celupkan
Keripik kentangKeripik sayuran panggang atau, untuk anak-anak yang lebih tua, kacang

Makan bersama anak-anak

Lewati kentang goreng. Sebagai gantinya, bawa serta sekantung wortel mini, anggur, atau buah-buahan dan sayuran lainnya.

Tonton ukuran porsi. Tetap pada menu anak-anak atau pergi untuk ukuran terkecil. Pesan pizza dengan potongan-itu akan memuaskan keinginan anak Anda tanpa menggoda kegemaran.

Pesanlah makanan anak dengan pengganti. Anak-anak sering lebih menyukai makanan anak daripada mainan. Mintalah untuk mengganti pilihan minuman soda dan kentang goreng yang lebih sehat.

Pilihlah ayam dan sayuran di restoran duduk, daripada sepiring besar makaroni dan keju.

Jadilah bijak tentang sisi. Sisi yang dapat dengan cepat mengirim kalori melonjak termasuk kentang goreng, keripik, nasi, mie, onion ring, dan biskuit. Taruhan yang lebih baik adalah sayuran panggang, salad, kentang panggang, jagung rebus, atau irisan apel.

Jadilah pintar tentang lemak

Anak-anak membutuhkan lemak sehat - dan banyak dari mereka - dalam makanan mereka. Lemak sehat membantu anak-anak mengisi (dan tetap kenyang), berkonsentrasi lebih baik, dan meningkatkan suasana hati mereka.

Lemak sehat

Lemak tak jenuh tunggal, dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, dan pecan), dan biji-bijian (seperti labu, wijen).

Lemak tak jenuh ganda, termasuk asam lemak Omega-3, yang ditemukan dalam ikan berlemak, seperti salmon, herring, mackerel, ikan teri, dan sarden, atau dalam biji rami dan kenari.

Lemak tidak sehat

Lemak trans, ditemukan dalam pemendekan nabati, beberapa margarin, kerupuk, permen, kue, makanan ringan, makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, dan makanan olahan lainnya yang dibuat dengan minyak nabati yang sebagian terhidrogenasi (bahkan jika mereka mengklaim bebas lemak trans). Tidak ada jumlah lemak trans yang aman.

Dorong pemakan pilih-pilih untuk menikmati beragam makanan yang lebih luas

Pemakan pilih-pilih akan melalui tahap perkembangan normal. Sama seperti dibutuhkan banyak pengulangan untuk iklan untuk meyakinkan konsumen dewasa untuk membeli, dibutuhkan sebagian besar anak 8-10 presentasi makanan baru sebelum mereka akan menerimanya secara terbuka.

Alih-alih hanya memaksa anak Anda makan makanan baru:

  • Tawarkan makanan baru hanya ketika anak Anda lapar; batasi camilan sepanjang hari.
  • Hanya menyajikan satu makanan baru dalam satu waktu.
  • Jadikan menyenangkan: potong makanan menjadi bentuk yang tidak biasa atau buat kolase makanan (kuntum brokoli untuk pohon, kembang kol untuk awan, labu kuning untuk matahari).
  • Sajikan makanan baru dengan makanan favorit untuk meningkatkan penerimaan. Tambahkan sayuran ke sup favorit mereka, misalnya.
  • Mintalah anak Anda membantu menyiapkan makanan — mereka akan lebih mau makan sesuatu yang mereka bantu buat.
  • Batasi minuman dan makanan ringan, untuk menghindari kenyang di antara waktu makan.

Jadikan buah dan sayuran lebih menarik

Apakah pemakan pilih-pilih atau tidak, anak-anak tidak selalu menginginkan apa yang sehat untuk mereka - terutama buah dan sayuran. Tetapi ada cara untuk membuatnya lebih menarik.

Langkah pertama adalah membatasi akses ke permen yang tidak sehat dan makanan ringan asin. Jauh lebih mudah untuk meyakinkan anak Anda bahwa sebuah apel dengan selai kacang adalah suguhan jika tidak ada kue yang tersedia. Berikut adalah beberapa tips untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan anak Anda:

Biarkan anak-anak Anda memilih produk. Menyenangkan bagi anak-anak untuk melihat semua jenis buah-buahan dan sayuran yang tersedia, dan memilih yang baru atau favorit lama untuk dicoba.

Menyerap sayuran ke dalam makanan lain. Tambahkan sayuran parut atau parut ke semur dan saus untuk membuatnya berbaur. Buat kol bunga "mac" dan keju. Atau memanggang roti zucchini atau muffin wortel.

Simpan banyak buah-buahan segar dan camilan sayuran di tangan. Pastikan mereka sudah dicuci, dipotong, dan siap untuk pergi. Tambahkan yogurt, selai kacang, atau hummus untuk protein ekstra.

GMOS dan pestisida: Menjaga anak-anak Anda tetap aman

Genetically Modified Organisms (GMOs) sebagian besar direkayasa untuk membuat tanaman pangan tahan terhadap pestisida. Karena otak dan tubuh anak-anak masih berkembang, mereka lebih sensitif terhadap racun ini. Makan produk organik telah terbukti mengurangi tingkat pestisida pada anak-anak, tetapi cenderung lebih mahal. Jadi bagaimana Anda bisa menjaga anak-anak Anda tetap aman jika anggaran Anda terbatas?

  • Beri anak-anak Anda banyak buah dan sayuran, apakah itu organik atau tumbuh secara konvensional - manfaatnya jauh lebih besar daripada risikonya.
  • Jika memungkinkan, gunakan bahan organik untuk buah-buahan dan sayuran yang tidak Anda kupas sebelum makan, seperti buah beri, selada, tomat, dan apel. Pilih produk konvensional untuk buah dan sayuran berkulit tebal seperti jeruk, pisang, dan alpukat.
  • Jelajahi pasar petani lokal untuk produk organik yang lebih murah.
  • Gosok produk yang ditanam secara konvensional dengan kuas. Mencuci tidak akan menghilangkan pestisida yang diambil oleh akar dan batang, tetapi akan menghilangkan residu pestisida.
  • Saat membeli daging, pilihlah daging organik, yang diberi makan rumput jika memungkinkan, pemotongan daging organik yang lebih murah mungkin lebih aman daripada pemotongan utama daging industri.

Jangan abaikan masalah berat badan

Anak-anak yang kelebihan berat badan secara substansial beresiko lebih besar untuk penyakit kardiovaskular, masalah tulang dan persendian, sleep apnea, harga diri yang buruk, dan masalah kesehatan jangka panjang di masa dewasa.

Mengatasi masalah berat badan pada anak-anak membutuhkan rencana kegiatan fisik dan nutrisi sehat yang terkoordinasi.

Tujuannya untuk memperlambat atau menghentikan kenaikan berat badan (kecuali diarahkan oleh dokter anak Anda), sehingga memungkinkan anak Anda untuk tumbuh menjadi berat badan ideal mereka.

Jangan jatuh ke dalam perangkap rendah lemak. Karena lemak sangat padat dalam kalori, sedikit bisa membuat anak merasa kenyang dan membuat mereka merasa lebih kenyang lebih lama.

Makan sarapan tinggi protein berkualitas-dari sereal yang diperkaya, yoghurt, susu, keju, telur, daging, atau ikan-dapat membantu remaja yang kelebihan berat badan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Dorong latihan

Manfaat latihan seumur hidup yang melimpah dan olahraga teratur bahkan dapat membantu memotivasi anak-anak Anda untuk membuat pilihan makanan sehat.

  • Main dengan anak-anak Anda. Melempar bola; pergi bersepeda, bermain skating, atau berenang; jalan-jalan keluarga dan hiking.
  • Bantu anak-anak Anda menemukan kegiatan yang mereka sukai dengan menunjukkan kepada mereka kemungkinan yang berbeda.

Bacaan yang disarankan

Piramida Panduan Makanan Menjadi Piring - Artikel yang ditujukan untuk anak-anak menjelaskan dengan tepat berapa banyak dari masing-masing kelompok makanan yang anak-anak perlu makan agar tetap sehat. (Kesehatan Anak)

10 Tips untuk Pemilih Pemilih - Tips praktis untuk menghindari pertempuran waktu makan. (Klinik Mayo)

Kiat Makan untuk Anak-anak: Balita Muda - Kekhawatiran orang tua dan tantangan unik dalam memberi makan balita. (Better Health / Victoria, Australia)

Kiat Makan untuk Anak-anak: Balita yang Lebih Tua - Kiat untuk mendapatkan pemakan yang rewel di jalur yang benar. (Better Health / Victoria, Australia)

Kiat Makan untuk Anak-anak Sekolah - Pentingnya sarapan, berurusan dengan tekanan teman sekitar soal makanan, olahraga, dan ide makanan ringan. (Better Health / Victoria, Australia)

Nutrisi untuk Anak-Anak: Pedoman untuk Diet Sehat - Menawarkan kebutuhan nutrisi yang tepat untuk berbagai kelompok umur dan jenis kelamin. (Klinik Mayo)

Makan Siang Sekolah - Saran untuk membantu anak-anak membuat pilihan kafetaria yang lebih baik; ide untuk makan siang kemasan yang memuaskan dan rasa serta masalah nutrisi. (Yayasan Nemours)

Berapa Berat yang Tepat untuk Saya? - Panduan anak untuk memahami tipe tubuh, kalori, olahraga, dan cara mempertahankan berat badan optimal. (Kesehatan Anak)

Makan Sehat untuk Remaja - Bagaimana diet sehat dapat mendukung tubuh Anda melalui perubahan fisik pada masa remaja. (NHS)

Fakta GMO - Pertanyaan yang sering diajukan tentang penggunaan dan keamanan GMO. (Proyek Non GMO)

Penulis: Jeanne Segal Ph.D., dan Lawrence Robinson. Terakhir diperbarui: September 2018.

Tonton videonya: 10 Makanan Sehat Agar Otak Anak Cerdas dan Mudah Menghafal (Januari 2020).

Loading...

Kategori Populer