Terapi untuk Gangguan Kecemasan

Cognitive Behavioral Therapy (CBT), Terapi Paparan, dan Perawatan Kecemasan Lainnya

Jika Anda menderita serangan panik, pikiran obsesif, kekhawatiran tak henti-hentinya, atau fobia yang tidak mampu, Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan. Tetapi Anda tidak harus hidup dengan kecemasan dan ketakutan. Perawatan dapat membantu, dan untuk banyak masalah kecemasan, terapi adalah tempat yang baik untuk memulai. Jenis terapi tertentu, seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi paparan, sangat bermanfaat. Terapi ini dapat mengajarkan Anda bagaimana mengendalikan tingkat kecemasan Anda, menghentikan pikiran yang mengkhawatirkan, dan menaklukkan ketakutan Anda.

Mengobati gangguan kecemasan dengan terapi

Ketika datang untuk mengobati gangguan kecemasan, penelitian menunjukkan bahwa terapi biasanya merupakan pilihan paling efektif. Itu karena terapi kecemasan - tidak seperti obat kecemasan - mengobati lebih dari sekadar gejala masalah. Terapi dapat membantu Anda mengungkap penyebab yang mendasari kekhawatiran dan ketakutan Anda; belajar bagaimana bersantai; lihatlah situasi dengan cara yang baru dan tidak menakutkan; dan mengembangkan keterampilan mengatasi dan memecahkan masalah yang lebih baik. Terapi memberi Anda alat untuk mengatasi kecemasan dan mengajarkan Anda cara menggunakannya.

Gangguan kecemasan sangat berbeda, jadi terapi harus disesuaikan dengan gejala dan diagnosis spesifik Anda. Jika Anda memiliki gangguan obsesif-kompulsif (OCD), misalnya, perawatan Anda akan berbeda dari seseorang yang membutuhkan bantuan untuk serangan kecemasan. Lama terapi juga akan tergantung pada jenis dan tingkat keparahan gangguan kecemasan Anda. Namun, banyak terapi kecemasan relatif jangka pendek. Menurut American Psychological Association, banyak orang membaik secara signifikan dalam 8 hingga 10 sesi terapi.

Banyak jenis terapi yang digunakan untuk mengobati kecemasan, tetapi pendekatan utama adalah terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi paparan. Setiap terapi kecemasan dapat digunakan sendiri, atau dikombinasikan dengan jenis terapi lainnya. Terapi kecemasan dapat dilakukan secara individual, atau dapat dilakukan pada sekelompok orang dengan masalah kecemasan yang serupa.

Terapi perilaku kognitif (CBT) untuk kecemasan

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah terapi yang paling banyak digunakan untuk gangguan kecemasan. Penelitian telah menunjukkan bahwa obat ini efektif dalam pengobatan gangguan panik, fobia, gangguan kecemasan sosial, dan gangguan kecemasan umum, di antara banyak kondisi lainnya.

CBT membahas pola dan distorsi negatif dalam cara kita memandang dunia dan diri kita sendiri. Seperti namanya, ini melibatkan dua komponen utama:

Terapi kognitif meneliti bagaimana pikiran negatif, atau kognisi, berkontribusi pada kecemasan.

Terapi perilaku memeriksa bagaimana Anda bersikap dan bereaksi dalam situasi yang memicu kecemasan.

Premis dasar CBT adalah bahwa pikiran kita - bukan peristiwa eksternal - memengaruhi perasaan kita. Dengan kata lain, bukan situasi Anda yang menentukan perasaan Anda, tetapi persepsi Anda tentang situasinya. Misalnya, bayangkan Anda baru saja diundang ke pesta besar. Pertimbangkan tiga cara berpikir yang berbeda tentang undangan itu, dan bagaimana pikiran itu akan memengaruhi emosi Anda.

Situasi: Seorang teman mengundang Anda ke pesta besar

Pikiran # 1: Pesta itu terdengar sangat menyenangkan. Saya suka keluar dan bertemu orang baru!

Emosi: Senang, bersemangat

Pikiran # 2: Pesta bukan urusan saya. Saya lebih suka tinggal dan menonton film.

Emosi: Netral

Pikiran # 3: Saya tidak pernah tahu harus berkata apa atau melakukan di pesta. Aku akan membodohi diriku sendiri jika aku pergi.

Emosi: Cemas, sedih

Seperti yang Anda lihat, peristiwa yang sama dapat menyebabkan emosi yang sangat berbeda pada orang yang berbeda. Itu semua tergantung pada harapan, sikap, dan kepercayaan kita masing-masing. Bagi orang-orang dengan gangguan kecemasan, cara berpikir negatif memicu emosi negatif kecemasan dan ketakutan. Tujuan terapi perilaku kognitif untuk kecemasan adalah untuk mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan keyakinan negatif ini. Idenya adalah bahwa jika Anda mengubah cara berpikir Anda, Anda dapat mengubah cara Anda merasa.

Berpikir menantang dalam CBT untuk kecemasan

Tantangan pemikiran - juga dikenal sebagai restrukturisasi kognitif - adalah proses di mana Anda menantang pola berpikir negatif yang berkontribusi pada kecemasan Anda, menggantikannya dengan pikiran yang lebih positif dan realistis. Ini melibatkan tiga langkah:

  1. Identifikasi pikiran negatif Anda. Dengan gangguan kecemasan, situasi dianggap lebih berbahaya daripada yang sebenarnya. Bagi seseorang yang memiliki fobia kuman, misalnya, menjabat tangan orang lain dapat mengancam nyawa. Meskipun Anda mungkin dengan mudah melihat bahwa ini adalah ketakutan irasional, mengidentifikasi pikiran Anda sendiri yang irasional dan menakutkan bisa sangat sulit. Salah satu strategi adalah bertanya pada diri sendiri apa yang Anda pikirkan ketika Anda mulai merasa cemas. Terapis Anda akan membantu Anda dengan langkah ini.
  2. Menantang pikiran negatif Anda. Pada langkah kedua, terapis Anda akan mengajari Anda cara mengevaluasi pikiran yang memicu kecemasan Anda. Ini melibatkan mempertanyakan bukti untuk pikiran menakutkan Anda, menganalisis keyakinan yang tidak membantu, dan menguji realitas prediksi negatif. Strategi untuk menantang pikiran negatif termasuk melakukan eksperimen, menimbang pro dan kontra dari mengkhawatirkan atau menghindari hal yang Anda takuti, dan menentukan peluang realistis bahwa apa yang Anda khawatirkan akan benar-benar terjadi.
  3. Mengganti pikiran negatif dengan pikiran realistis. Setelah Anda mengidentifikasi
    prediksi irasional dan distorsi negatif dalam pikiran cemas Anda, Anda dapat menggantinya dengan pikiran baru yang lebih akurat dan positif. Terapis Anda juga dapat membantu Anda membuat pernyataan yang realistis dan menenangkan yang dapat Anda katakan kepada diri sendiri ketika Anda menghadapi atau mengantisipasi situasi yang biasanya membuat tingkat kecemasan Anda melonjak.

Untuk memahami bagaimana pemikiran yang menantang bekerja dalam terapi perilaku kognitif, pertimbangkan contoh berikut: Maria tidak akan naik kereta bawah tanah karena dia takut dia akan pingsan, dan kemudian semua orang akan berpikir dia gila. Terapisnya telah memintanya untuk menuliskan pikiran negatifnya, mengidentifikasi kesalahan - atau penyimpangan kognitif - dalam pemikirannya, dan menghasilkan interpretasi yang lebih rasional. Hasilnya di bawah ini.

Menantang Pikiran Negatif
Pikiran negatif # 1: Bagaimana jika saya pingsan di kereta bawah tanah?
Distorsi kognitif: Memprediksi yang terburuk

Pemikiran yang lebih realistis: Saya tidak pernah pingsan sebelumnya, jadi tidak mungkin saya akan naik kereta bawah tanah.

Pikiran negatif # 2: Jika saya pingsan, itu akan mengerikan!
Distorsi kognitif: Meniup hal-hal di luar proporsi

Pemikiran yang lebih realistis: Jika saya pingsan, saya akan datang dalam beberapa saat. Itu tidak terlalu buruk.

Pikiran negatif # 3: Orang-orang akan berpikir saya gila.
Distorsi kognitif: Melompat ke kesimpulan

Pemikiran yang lebih realistis: Orang-orang lebih cenderung khawatir jika saya baik-baik saja.

Mengganti pikiran negatif dengan yang lebih realistis lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Seringkali, pikiran negatif adalah bagian dari pola berpikir seumur hidup. Dibutuhkan latihan untuk menghentikan kebiasaan itu. Itu sebabnya terapi perilaku kognitif termasuk berlatih sendiri di rumah. CBT juga dapat mencakup:

Belajar mengenali ketika Anda cemas dan seperti apa rasanya di dalam tubuh

Belajar keterampilan koping dan teknik relaksasi untuk mengatasi kecemasan dan panik

Menghadapi ketakutan Anda (baik dalam imajinasi Anda atau dalam kehidupan nyata)

Terapi pemaparan untuk kecemasan

Kecemasan bukanlah sensasi yang menyenangkan, jadi wajar jika Anda menghindarinya jika Anda bisa. Salah satu cara orang melakukan ini adalah dengan menghindari situasi yang membuat mereka cemas. Jika Anda takut ketinggian, Anda mungkin berkendara tiga jam untuk menghindari menyeberangi jembatan yang tinggi. Atau jika prospek berbicara di depan umum membuat Anda bingung, Anda mungkin melewatkan pernikahan sahabat Anda untuk menghindari bersulang. Selain faktor ketidaknyamanan, masalah menghindari ketakutan Anda adalah Anda tidak pernah memiliki kesempatan untuk mengatasinya. Bahkan, menghindari rasa takut Anda sering membuat mereka lebih kuat.

Terapi pemaparan, seperti namanya, memaparkan Anda pada situasi atau objek yang Anda takuti. Idenya adalah bahwa melalui paparan berulang, Anda akan merasakan peningkatan kendali atas situasi dan kecemasan Anda akan berkurang. Paparan dilakukan dengan salah satu dari dua cara: Terapis Anda mungkin meminta Anda membayangkan situasi yang menakutkan, atau Anda mungkin menghadapinya dalam kehidupan nyata. Terapi eksposur dapat digunakan sendiri, atau dapat dilakukan sebagai bagian dari terapi perilaku kognitif.

Desensitisasi sistematis

Alih-alih menghadapi ketakutan terbesar Anda segera, yang bisa menimbulkan trauma, terapi paparan biasanya dimulai dengan situasi yang hanya sedikit mengancam dan bekerja dari sana. Pendekatan selangkah demi selangkah ini disebut desensitisasi sistematis. Desensitisasi sistematis memungkinkan Anda untuk secara bertahap menantang ketakutan Anda, membangun kepercayaan diri, dan menguasai keterampilan untuk mengendalikan kepanikan.

Menghadapi rasa takut terbang

Langkah 1: Lihatlah foto-foto pesawat.

Langkah 2: Tonton video pesawat dalam penerbangan.

Langkah 3: Saksikan pesawat nyata lepas landas.

Langkah 4: Pesan tiket pesawat.

Langkah 5: Paket untuk penerbangan Anda.

Langkah 6: Berkendara ke bandara.

Langkah 7: Check in untuk penerbangan Anda.

Langkah 8: Tunggu boarding.

Langkah 9: Dapatkan di pesawat.

Langkah 10: Ambil penerbangannya.

Desensitisasi sistematis melibatkan tiga bagian:

Belajar keterampilan relaksasi. Pertama, terapis Anda akan mengajarkan Anda teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif atau pernapasan dalam. Anda akan berlatih dalam terapi dan sendirian di rumah. Setelah Anda mulai menghadapi ketakutan Anda, Anda akan menggunakan teknik relaksasi ini untuk mengurangi respons kecemasan fisik Anda (seperti gemetar dan hiperventilasi) dan mendorong relaksasi.

Membuat daftar langkah-demi-langkah. Selanjutnya, Anda akan membuat daftar 10 hingga 20 situasi menakutkan yang berkembang ke arah tujuan akhir Anda. Misalnya, jika tujuan akhir Anda adalah untuk mengatasi rasa takut Anda terbang, Anda mungkin mulai dengan melihat foto-foto pesawat dan berakhir dengan mengambil penerbangan yang sebenarnya. Setiap langkah harus sespesifik mungkin, dengan tujuan yang jelas dan dapat diukur.

Bekerja melalui langkah-langkah. Di bawah bimbingan terapis Anda, Anda kemudian akan mulai bekerja melalui daftar. Tujuannya adalah untuk tetap dalam setiap situasi yang menakutkan sampai ketakutan Anda mereda. Dengan begitu, Anda akan belajar bahwa perasaan itu tidak akan menyakiti Anda dan perasaan itu hilang. Setiap kali kecemasan menjadi terlalu kuat, Anda akan beralih ke teknik relaksasi yang Anda pelajari. Setelah Anda rileks lagi, Anda dapat mengalihkan perhatian Anda kembali ke situasi tersebut. Dengan cara ini, Anda akan bekerja melalui langkah-langkah sampai Anda dapat menyelesaikan masing-masing tanpa merasa terlalu tertekan.

Terapi komplementer untuk gangguan kecemasan

Ketika Anda menjelajahi gangguan kecemasan Anda dalam terapi, Anda mungkin juga ingin bereksperimen dengan terapi komplementer yang dirancang untuk menurunkan tingkat stres Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mencapai keseimbangan emosional.

Olahraga adalah penghilang stres dan pereda kecemasan alami. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga sedikitnya 30 menit tiga hingga lima kali seminggu dapat memberikan peredaan kecemasan yang signifikan. Untuk mencapai manfaat maksimal, usahakan berolahraga aerobik setidaknya satu jam setiap hari.

Teknik relaksasi seperti meditasi mindfulness dan relaksasi otot progresif, ketika dilakukan secara teratur, dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan perasaan kesejahteraan emosional.

Umpan Balik Biofeedback menggunakan sensor yang mengukur fungsi fisiologis tertentu - seperti detak jantung, pernapasan, dan ketegangan otot - untuk mengajarkan Anda mengenali respons kecemasan tubuh Anda dan mempelajari cara mengendalikannya menggunakan teknik relaksasi.

Hipnose kadang-kadang digunakan dalam kombinasi dengan CBT untuk kecemasan. Saat Anda dalam keadaan relaksasi yang mendalam, ahli hipnoterapi menggunakan teknik terapi yang berbeda untuk membantu Anda menghadapi ketakutan Anda dan melihatnya dengan cara baru.

Membuat terapi kecemasan bekerja untuk Anda

Tidak ada perbaikan cepat untuk kecemasan. Mengatasi gangguan kecemasan membutuhkan waktu dan komitmen. Terapi melibatkan menghadapi ketakutan Anda daripada menghindarinya, jadi terkadang Anda akan merasa lebih buruk sebelum menjadi lebih baik. Yang penting adalah tetap dengan perawatan dan mengikuti saran terapis Anda. Jika Anda merasa kecil hati dengan kecepatan pemulihan, ingatlah bahwa terapi untuk kecemasan sangat efektif dalam jangka panjang. Anda akan menuai manfaat jika Anda melihatnya.

Anda juga dapat mendukung terapi kecemasan Anda sendiri dengan membuat pilihan positif. Segala sesuatu dari tingkat aktivitas Anda hingga kehidupan sosial Anda memengaruhi kecemasan. Atur panggung untuk sukses dengan membuat keputusan sadar untuk mempromosikan relaksasi, vitalitas, dan pandangan mental yang positif dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Belajar tentang kecemasan. Untuk mengatasi kecemasan, penting untuk memahami masalahnya. Di situlah pendidikan masuk. Pendidikan saja tidak akan menyembuhkan gangguan kecemasan, tetapi itu
akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari terapi.

Kembangkan koneksi Anda dengan orang lain. Kesepian dan keterasingan mengatur panggung untuk kecemasan. Kurangi kerentanan Anda dengan menjangkau orang lain. Buat titik untuk melihat teman; bergabung dengan kelompok swadaya atau dukungan; bagikan kekhawatiran dan kekhawatiran Anda dengan orang terkasih yang tepercaya.

Adopsi kebiasaan gaya hidup sehat. Aktivitas fisik mengurangi ketegangan dan kecemasan, jadi sediakan waktu untuk olahraga teratur. Jangan menggunakan alkohol dan obat-obatan untuk mengatasi gejala Anda, dan cobalah untuk menghindari stimulan seperti kafein dan nikotin, yang dapat membuat kecemasan bertambah buruk.

Kurangi stres dalam hidup Anda. Periksa hidup Anda untuk stres, dan cari cara untuk menguranginya. Hindari orang-orang yang membuat Anda cemas, katakan tidak pada tanggung jawab ekstra, dan luangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai dalam jadwal harian Anda.

Tempat mencari bantuan

Untuk membantu menemukan terapis gangguan kecemasan:

Di Amerika., gunakan Direktori Find a Therapist (Anxiety Disorders Association of America)

Inggris, Temukan layanan terapi psikologis (NHS)

Australia, Temukan Psikolog (Anxiety Treatment Australia)

Afrika Selatan, cari Kecemasan / Panik (Direktori Terapis)

Bacaan yang disarankan

Anxiety and Stress Disorders - Panduan untuk mengelola serangan panik, fobia, PTSD, OCD, gangguan kecemasan sosial, dan kondisi terkait. (Laporan Kesehatan Khusus Harvard Medical School)

Melebihi Kekhawatiran: Bagaimana Psikolog Membantu Gangguan Kecemasan - Pilihan perawatan, termasuk jenis utama terapi kecemasan. (Asosiasi Psikologis Amerika)

Mengelola dan Mengobati Kecemasan - Pilihan perawatan, termasuk olahraga dan teknik pernapasan. (Saluran Kesehatan Lebih Baik)

Panic - Workbook untuk membantu Anda mengatasi serangan panik dan gangguan panik. (Pusat Intervensi Klinis)

Desensitisasi Sistematik - Termasuk instruksi tentang relaksasi, membangun hierarki kecemasan, dan menghadapi ketakutan Anda dalam kehidupan nyata. (Panduan Psikologi dan Praktiknya)

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) - Termasuk penggunaannya sebagai terapi untuk kecemasan. (Royal College of Psychiatrists)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., dan Jeanne Segal, Ph.D. Terakhir diperbarui: November 2018.

Tonton videonya: Hipnoterapi - Meredakan Stress, Depresi dan Kecemasan (Februari 2020).

Loading...

Kategori Populer