Perangkat Kecerdasan Emosional

Alat untuk Mengelola Stres dan Emosi dan Meningkatkan Hubungan Anda

Pernahkah Anda merasa stres, cemas, depresi, atau marah menguasai Anda? Apakah Anda sering bertindak impulsif, melakukan atau mengatakan hal-hal yang Anda tahu seharusnya tidak Anda lakukan, hanya untuk menyesal nanti? Atau apakah Anda merasa terputus dari perasaan dan mati rasa secara emosional? Ini semua bisa menjadi tanda bahwa Anda perlu bekerja membangun kecerdasan emosional Anda. Dengan belajar mengendalikan stres dan emosi, Anda tidak hanya akan meningkatkan cara Anda berkomunikasi dengan orang lain, tetapi Anda juga akan bisa keluar dari "rollercoaster emosional," bahkan dalam suasana hati yang ekstrem, dan menjadikan hidup Anda seimbang . Toolkit ini akan menunjukkan caranya.

Apa itu toolkit dan bagaimana cara kerjanya?

Toolkit Kecerdasan Emosional HelpGuide adalah panduan langkah demi langkah untuk mengendalikan pikiran yang menyusahkan, mengelola stres dan emosi yang sulit, meningkatkan hubungan Anda, dan menindaklanjuti niat positif. Toolkit ini dapat membantu Anda untuk:

  • Ubah suasana hati dan sikap yang mengalahkan diri sendiri
  • Kelola stres dan kecemasan dengan cepat
  • Tetap terhubung dengan apa yang Anda rasakan dan pikirkan
  • Ikuti harapan dan impian Anda

Toolkit ini didasarkan pada transformasi terbaru yang telah terjadi di bidang psikologi. Emosi sekarang menjadi jantung dari teori klinis dan dipandang sebagai dasar untuk perubahan psikologis. Kita juga sekarang tahu bahwa semua pemikiran kita mendapat manfaat besar dari memiliki komponen emosional.

Ketika Anda mengembangkan kapasitas untuk lebih mengenali dan memahami emosi Anda sendiri, Anda akan merasa lebih mudah untuk menghargai perasaan orang lain, meningkatkan cara Anda berkomunikasi dan membantu hubungan pribadi dan profesional Anda untuk berkembang. Dan ketika Anda membuat stres menjadi seimbang dan belajar untuk mentolerir emosi yang bahkan tidak menyenangkan, Anda akan menemukan bahwa kemampuan Anda untuk mengalami emosi positif telah tumbuh dan meningkat. Anda akan lebih mudah bermain, tertawa, dan mengalami sukacita. Tidak peduli seberapa stres atau secara emosional di luar kendali Anda rasakan sekarang, dengan menggunakan alat-alat ini, hidup dapat dan akan menjadi lebih terang dan lebih cerah.

Video: Mengapa emosi penting

Sebelum kita mulai mempelajari keterampilan kecerdasan emosional yang memungkinkan kita mengatasi stres dan tetap sehat dan bahagia, penting untuk terlebih dahulu melihat hal-hal yang kita lakukan yang dapat menghalangi kemampuan kita untuk memperoleh kebiasaan baru.

Video: Penghadang untuk Kesadaran

Langkah 1: Belajarlah untuk menghilangkan stres dengan cepat

Mampu mengelola dan menghilangkan stres adalah kunci untuk tetap seimbang, fokus, dan terkendali, apa pun tantangan yang Anda hadapi dalam hidup. Selain membantu Anda mengatasi stres sehari-hari, menggunakan teknik penghilang stres cepat juga akan membantu Anda menyeimbangkan sistem saraf Anda saat berlatih meditasi bagian dari perangkat ini.

Ada banyak teknik untuk mengatasi stres. Berbicara tatap muka dengan teman yang mengerti, olahraga, yoga, dan meditasi, misalnya, adalah cara yang bagus untuk meredakan stres dan kecemasan. Tetapi mungkin tidak praktis (atau bahkan mungkin) untuk berlari atau bermeditasi ketika Anda lelah oleh perjalanan pagi Anda, terjebak dalam pertemuan yang menegangkan di tempat kerja, atau digoreng karena pertengkaran lain dengan pasangan Anda. Untuk situasi seperti ini, Anda memerlukan sesuatu yang lebih mudah diakses. Di situlah penghilang stres cepat masuk.

Menghilangkan Stres dengan Cepat

Cara terbaik untuk mengurangi stres dengan cepat adalah dengan mengambil napas dalam-dalam dan menggunakan indera Anda - apa yang Anda lihat, dengar, cium, cicipi, dan sentuh - atau melalui gerakan yang menenangkan. Dengan melihat foto favorit, mencium aroma tertentu, mendengarkan musik favorit, mencicipi permen karet, atau memeluk binatang peliharaan, misalnya, Anda dapat dengan cepat bersantai dan memfokuskan diri. Tentu saja, tidak semua orang merespons setiap pengalaman indera dengan cara yang sama. Kunci untuk menghilangkan stres dengan cepat adalah untuk bereksperimen dan menemukan pengalaman sensorik unik yang paling cocok untuk Anda.

Video: Menghilangkan Stres Cepat

Langkah 2: Bangun kecerdasan emosional (EQ)

Kecerdasan emosional (EQ) adalah kemampuan untuk mengidentifikasi, memahami, dan menggunakan emosi Anda sendiri dengan cara positif untuk menghilangkan stres dan kecemasan, berkomunikasi secara efektif, berempati dengan orang lain, mengatasi tantangan, dan meredakan konflik. Ketika sampai pada kebahagiaan dan kesuksesan dalam hubungan, karier, dan tujuan pribadi Anda, EQ sama pentingnya dengan yang lebih dikenal, IQ.

Kecerdasan emosional umumnya didefinisikan oleh empat atribut:

  1. Manajemen diri - Anda dapat mengendalikan perasaan dan perilaku impulsif, mengelola emosi Anda dengan cara yang sehat, mengambil inisiatif, menindaklanjuti komitmen, dan beradaptasi dengan perubahan keadaan.
  2. Kesadaran diri - Anda mengenali emosi Anda sendiri dan bagaimana mereka memengaruhi pikiran dan perilaku Anda. Anda tahu kekuatan dan kelemahan Anda, dan memiliki kepercayaan diri.
  3. Kesadaran sosial - Anda dapat memahami emosi, kebutuhan, dan kekhawatiran orang lain, memahami isyarat emosional, merasa nyaman secara sosial, dan mengenali dinamika kekuatan dalam suatu kelompok atau organisasi.
  4. Manajemen hubungan - Anda dapat mengembangkan dan memelihara hubungan yang baik, berkomunikasi dengan jelas, menginspirasi dan memengaruhi orang lain, bekerja dengan baik dalam tim, dan mengelola konflik.

Banyak dari kita terputus dari emosi kita - terutama emosi yang kuat seperti kemarahan, kesedihan, ketakutan - karena kita telah diajarkan untuk mencoba mematikan perasaan kita. Tetapi sementara Anda bisa menyangkal atau mematikan perasaan Anda, Anda tidak bisa menghilangkannya. Mereka masih di sana, apakah Anda menyadarinya atau tidak. Dan bahkan emosi yang tidak menyenangkan dapat memiliki aspek yang bermanfaat. Kesedihan dapat mendukung penyembuhan emosional, misalnya, ketakutan dapat memicu tindakan penyelamatan jiwa, dan kemarahan dapat memobilisasi dan menginspirasi. Sayangnya, tanpa terhubung dengan semua emosi Anda, Anda tidak dapat mengelola stres, sepenuhnya memahami perilaku Anda sendiri, atau mengendalikan dengan tepat bagaimana Anda berpikir dan bertindak. Tetapi apa pun keadaan atau tantangan Anda, keterampilan untuk meningkatkan EQ dan mengelola emosi Anda dapat dipelajari kapan saja.

Video: Mengembangkan Kesadaran Emosional

Langkah 3: Praktekkan Naik Kuda Liar meditasi

Banyak dari kita berjuang untuk mengelola emosi kita. Perasaan kita sering tampak seperti kuda liar, penuh ketakutan dan energi yang tidak terkendali. Mereka dapat menyebabkan Anda membeku, bertindak, atau menutup diri sehingga sulit untuk berpikir rasional, membuat Anda mengatakan dan melakukan hal-hal yang kemudian Anda sesali. Atau Anda mungkin berusaha keras untuk menghindari emosi yang sulit dengan:

Mengalihkan perhatian Anda dengan pikiran obsesif, hiburan tanpa pikiran, dan perilaku adiktif. Menonton televisi selama berjam-jam, minum, berjudi, makan berlebihan, bermain game komputer, dan secara kompulsif menggunakan smartphone atau Internet adalah cara umum untuk menghindari berurusan dengan perasaan Anda.

Tetap dengan satu respons emosional yang membuat Anda merasa nyaman, tidak peduli apa situasi yang dituntut. Misalnya, terus-menerus bercanda untuk menutupi rasa tidak aman atau marah sepanjang waktu untuk menghindari perasaan sedih atau cemas.

Mematikan atau mematikan emosi yang kuat. Jika Anda merasa kewalahan oleh emosi Anda, Anda dapat mengatasinya dengan mati rasa. Anda mungkin merasa benar-benar terputus dari emosi Anda, seperti Anda tidak lagi memiliki perasaan sama sekali.

Alih-alih mencoba mengabaikan emosi yang kuat, Anda dapat menerima dan menjinakkannya dengan mengambil kendali dan belajar bagaimana menaikinya. Di sinilah tempat Naik Kuda Liar meditasi mindfulness masuk. Selain membantu Anda rileks, meditasi ini juga mengajarkan Anda cara memanfaatkan semua emosi Anda — bahkan yang tidak nyaman atau luar biasa yang Anda coba hindari. Anda akan belajar bagaimana mengendalikan emosi yang kuat, tetap mengendalikan pengalaman dan mengendalikan perilaku Anda.

Apa yang diharapkan dari meditasi

Meditasi fokus pertama pada pernapasan Anda dan relaksasi otot progresif, dan kemudian pada kondisi emosi Anda saat ini.

  • Jika Anda mulai merasa kewalahan oleh emosi yang tidak nyaman, gunakan teknik penghilang stres cepat yang Anda pelajari di Langkah 1 untuk mengembalikan keseimbangan sistem saraf Anda sebelum melanjutkan.
  • Dengan belajar untuk tetap sadar di bawah tekanan dengan cara ini, Anda akan dapat membawa perasaan ini melalui kehidupan sehari-hari Anda, bahkan dalam situasi yang terasa mengancam, stres, atau tidak nyaman.

Awal meditasi - 16 menit

Pelajari cara bersantai dan membuka diri untuk menemukan sensasi fisik dan emosional di seluruh tubuh Anda. Pindah ke meditasi menengah ketika Anda merasa terbiasa dengan perasaan dan sensasi di seluruh tubuh Anda.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Beginning-Meditation.mp3

Unduh: Meditasi Awal

Meditasi tingkat menengah - 18 menit

Pelajari cara mengidentifikasi sensasi fisik dan emosi dalam tubuh Anda yang menonjol dari yang lain - yang terasa lebih kuat atau berbeda. Pindah ke meditasi yang lebih dalam ketika Anda mampu menunjukkan dan fokus pada sensasi dan perasaan yang berbeda atau tidak biasa dalam tubuh Anda.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Intermediate-Meditation.mp3

Unduh: Meditasi Menengah

Meditasi yang lebih dalam - 24 menit

Pelajari cara tetap terhubung secara emosional bahkan dalam situasi yang membuat Anda merasa tidak nyaman atau sedikit stres. Pindah ke meditasi yang paling dalam ketika Anda dapat tetap tenang dan fokus dalam situasi seperti itu.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deeper-Meditation.mp3

Unduh: Meditasi yang Lebih Dalam

Meditasi terdalam - 30 menit

Pelajari bagaimana tetap fokus, waspada, dan sadar secara emosional setiap saat, bahkan dalam situasi yang paling menegangkan.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deepest-Meditation.mp3

Unduh: Meditasi-Terburuk

Langkah 4: Terus berlatih dan nikmati manfaatnya

Sangat penting untuk terus berlatih Naik Kuda Liar meditasi sampai Anda dapat tetap terhubung dengan perasaan Anda dan tetap tenang di bawah tekanan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Setiap kali Anda berlatih meditasi, Anda harus merasakan sedikit lebih banyak energi dan sedikit lebih nyaman dengan pengalaman emosional Anda. Tetapi jangan terburu-buru dalam proses meditasi. Anda akan menyerap lebih banyak jika bergerak perlahan. Luangkan waktu untuk memperhatikan perubahan kecil yang menambah perubahan hidup.

Pada akhir setiap meditasi, ketika Anda mengalihkan perhatian Anda dari fokus internal yang eksklusif kembali ke masalah sehari-hari Anda, beberapa kesadaran tentang apa yang Anda rasakan kemungkinan akan tetap bersama Anda. Ini berarti bahwa Anda mengintegrasikan proses ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, yang akan memberi Anda rasa kontrol yang lebih besar terhadap emosi Anda. Tentu saja, mempelajari keterampilan baru membutuhkan waktu dan usaha, terutama jika energi Anda sedang dilemahkan oleh depresi, kecemasan, atau tantangan lainnya. Tetapi jika Anda memulai dari yang kecil dengan langkah-langkah kecil yang dilakukan pada saat-saat ketika Anda memiliki energi paling banyak, mempelajari keterampilan baru bisa lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.

Berlatih, berlatih, berlatih. Semakin Anda mengulangi meditasi, semakin nyaman perasaan Anda dengan emosi Anda dan semakin besar perubahan yang akan Anda alami dalam pikiran, perasaan, dan tindakan Anda. Dengan latihan teratur, Anda benar-benar dapat mengubah otak Anda dengan cara yang akan membuat Anda merasa lebih percaya diri, ulet, dan terkendali.

Siapkan tantangan yang dapat diprediksi. Cobalah mempraktikkan keterampilan kecerdasan emosi Anda yang baru pada saat-saat stres yang dapat diprediksi, ketika taruhannya rendah. Misalnya, selaras dengan tubuh Anda saat melakukan pekerjaan rumah tangga atau bepergian melalui lalu lintas yang padat.

Harapkan kemunduran. Jangan kehilangan harapan jika Anda kembali ke kebiasaan lama sekarang dan kemudian. Itu terjadi. Alih-alih menyerah setelah kemunduran, bersumpah untuk memulai yang baru di waktu berikutnya dan belajar dari kesalahan Anda.

Jika ragu, kembalilah ke tubuh Anda. Jika Anda berjuang untuk mengatur suasana hati Anda dalam situasi yang sulit, ambil napas dalam-dalam, dan berikan penghilang stres dengan cepat.

Bicaralah dengan seseorang tentang pengalaman Anda

Cobalah untuk menemukan seseorang yang dapat Anda ajak bicara tentang pengalaman Anda dengan meditasi. Apa yang kamu pelajari tentang dirimu sendiri? Apa yang Anda temukan tentang emosi Anda? Berbicara dengan seseorang secara langsung akan membantu Anda mempertahankan apa yang telah Anda pelajari.

Video: Hadiah Tidak Terduga

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa banyak waktu yang saya perlukan untuk berinvestasi Naik Kuda Liar?

Dibutuhkan sekitar 21 hingga 28 hari berturut-turut untuk menciptakan kebiasaan baru, tetapi jika Anda melakukan proses dengan benar dan sering, Anda akan merasakan manfaat harian. Karena Anda ingin proses menjadi sifat kedua bagi Anda - jadi Anda jangan "lupa" untuk menerapkan keterampilan pada saat stres yang ekstrem - mungkin butuh sedikit lebih lama.

Apa yang harus saya lakukan jika saya awalnya merasakan sesuatu di satu bagian tubuh saya, dan sensasi yang lebih kuat terjadi di tempat lain?

Selalu ikuti intensitasnya. Fokus pada sensasi terkuat yang Anda rasakan.

Bagaimana jika saya tidak merasakan apa-apa atau saya merasa kosong?

Itu normal. Perhatikan perasaan tidak memiliki perasaan, atau mati rasa atau kosong.

Saya menjadi emosional selama meditasi, apakah itu normal?

Iya nih. Melepaskan perasaan tertekan bisa menjadi intens. Jika Anda menangis, bergetar, mengerang, atau mengeluarkan suara lain, ingatlah untuk bernapas dalam-dalam dan pegang fokus Anda. Tidak apa-apa untuk mengalami emosi-emosi ini - selama Anda dapat menenangkan dan memfokuskan diri dan merasa mengendalikan prosesnya.

Jika setelah banyak upaya Anda masih merasa tidak nyaman, itu mungkin merupakan indikasi trauma yang belum terselesaikan dari masa lalu Anda. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan spesialis trauma.

Tentang toolkit ini

Perangkat Kecerdasan Emosional didasarkan pada karya kehidupan yang memberdayakan dari salah satu pendiri HelpGuide, Dr. Jeanne Segal.

Penulis: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., dan Lawrence Robinson. Terakhir diperbarui: Januari 2019.

Tonton videonya: Peranan pendidikan dalam menumbuhkan kecerdasan emosional 1 (Februari 2020).

Loading...

Kategori Populer